Дуkан диета: предности,недостатоци и мени
Постојат четири фази на дукан
Фаза 1 – фаза напад: Се состои од протеини. Ке добиете листа на храна со висока содржина на протеини и масти минимум од кои можете да изберете што сакате да јадете. Тоа трае 1-10 дена, во зависност од тоа колку многу килограми сакате да симнете.
Фаза 2 – клучна фаза: се вметнува зеленчук, точно препорачан.Тоа трае колку што е потребно да се постигне целната тежина.
Фаза 3- фаза на консолидирање: се вметнува дополнителен зеленчук и овошје. За секој изгубен килограм, рачунате 10 дена во оваа фаза. На пример, ако сте ја изгубиле 5кг, фазата на стабилизација трае 50 дена.
Фаза 4 – фаза на стабилизација: По правило се нормализира исхраната. Се додаваат и други јаглеродни хидрати. Имате дозволено две големи порции неделно, но еден чист протеински ден. Вие исто така морате умерено да се движите секој ден. Оваа фаза трае до крајот на животот.
Во првата фаза на дукан диетата, губење на тежината е најголемо. Многу веројатно ќе исфрлите многу вода. По оваа фаза на губење на тежината ќе се стабилизирате на околу 0,5 – 1 кг неделно.
Во текот на дукан диета се препорачува да се пие најмалку 1,5 литри течност, вклучува кафе, чај, сокови и се разбира негазирана вода. Она што е целосно се исфрла е алкохол и други газирани пијалоци.
Предности и маани
Првично, со оглед на исфрлањето на јаглехидратите, веројатно ќе чуствувате малку раздразливост и замор. На телото му треба некое време да се прилагоди на протеини како извор на енергија. Ова значи дека ќе почнете да паѓате во кетоза. Покрај замор, може да чувствувате малку полош здив и сува уста.
Дукан диетата препорачува да се пијат повеќе течности за да се минимизираат овие несакани ефекти.
Поради замор, се препорачува да се избегнува физичка активност.
Додека сте во сите фази, како единствен извор на јаглехидрати можете да конзумирате малку овесни трици, можно е дека ќе имате и запек.
Ако имате многу килограми да изгубите, ограничувањето во внесот на овошјето и зеленчукот дел може да доведе до недостаток на антиоксиданси и витамини и минерали.
Моја препорака е целата диете да земате мултивитамини. Исто така, оваа диета не е флексибилна, што треба да бидете многу внимателни ако имате некои здравствени проблеми.
Некои луѓе одлично реагираат на строги инструкции, додека други поради ограничениот избор на храна брзо да се откажат.
Со оглед на разновидната храна, на вегетаријанците не ќе им се допадне оваа диета и може тешко да ја следат.
Ако гледаме на позитивната страна, малку побрзо губењето на тежината, особено во првите денови ќе дејствува мотивирачки. Кога ќе ги видите резултатите, тоа ќе биде полесно да ви помогне до крај. А строга листа на состојки, ќе ви помогне што да се планира на ден и колку, што е од суштинско значење за функционалноста на диетата.
Се разбира, голема предност е дека ке го одберете непреработена храна и ќе ги исфрлите рафинираните јаглехидрати кои се нутритивно сиромашни. Ограничување на внесот на сол и масти, исто така, може да има некои придобивки за здравјето. Моето Општото мислење е дека зеленчукот не требатолку да се исфрлува од оваа диета, секако би било добро да биде присутен во сите фази на диетата.
Исто така, долгорочното исфрлање на јаглехидратите ќе ви падне тешко, ако сте навикнати на поголема физичка активност. Дури и ограничување на масти не е добро – мастите играат важна улога во производството на хормони, анти-воспалителни реакции, и се од суштинско значење за функционирање на сите клетки во телото.
И секако дека ќе изгубите на тежината, со какво било ограничување на калории ќе резултира со губење на тежината. Слоганот “без броење калории”, кои ја следи оваа диета, всушност, станува бесмислен. Набрзо ќе сфатите дека не е тешко да не претерувајте со внес на чисти протеини. Не е лесно да изеде голема количина на месо на скара.
На повеќето луѓе имправи проблем “ѓубре храната”, храна богата со јаглехидрати и масти и без протеини. Сепак, повеќето од овие проблеми се коригираат во финална фаза, фаза на стабилизација, каде што исхраната сосема се нормализира.
Менито по фази за дукан диетата
Наједноставниот начин е да се логирате на официјалниот сајт на Дукан (http://www.dukandiet.co.uk/), и да добијате бесплатна пресметка за тоа колку секоја фаза треба да трае до која тежина. После тоа, можете да ги следите овие упатства. Зедов примерот на девојка висина 182 см, што е 29 години и 82 килограми. Целта е да се стигне до 75 кг. По краток квиз, добивате меил пошта за поддршка како и план на исхрана.
Фаза 1 – фаза на напад
Во фазата на напад е дозволена следнава храна: посно говедско, телешко, зајачко,пилешко, мисирка, потпирај варена немасна шунка, сите риби (исто така сина – згора на препораките како извор на омега-3 масни киселини), морска храна, јајца, ниско-масен јогурт (без овошје), посно сирење, обезмастено млеко.
Во основа се дозволени сите достапни храна со висока содржина на протеини, но без никакви масти. Храна подготвена на скара, тава или во рерна, но без додадени масла или масти. Од зачини можете да користите растителни зачини, соја сос, оцет, лук, сенф, сок од лимон.
Препорачливо е еден оброк да ви биде од овесни трици во износ од 5,5 лажици. Можете да ги мешате со белки и засладувачи и да направете палачинки, или во комбинација со сирење. Не заборавајте да пиете вода 1,5 л на ден (и чаеви, кафе, безкалорични сокови).
Во оваа фаза е забранета протеинска храна со висока содржина на масти, како што се свинско месо, говедско, јагнешко, овчо месо, гуска, патка, масни сирење.
Во оваа фаза од понудената храна можете да јадете кога сакате и како сакате. Во врска со нашата имагинарна девојка, за неа оваа фаза ќе трае четири дена, а целта е да постигне до 80,6 кг. Многу е важно да ги следи сите инструкции и само така полесно ќе издржи!
Препорачано мени во оваа фаза:
Појадок:
средно јајце, 1 чаша (240 мл) на ниско-масен јогурт
Меѓуоброк:
150g пилешки гради
Ручек:
200 гр дивеч (на пример зајачко месо)
Вечера:
300g посно сирење
Дополнителни оброци:
5.5 супена лажица овесни трици (околу 55 г) 150 мл нискокалорични млеко
Хранливи вредности:
Енергетска вредност: 1094 кал
Протеини: 136 гр
Јаглехидрати: 70 гр
Масти: 33 g
Фаза 2 – клучна фаза
Во оваа фаза, секој втор ден да се додава зеленчук. Исто така постои и листа на дозволени хранаод која бираме. За нашата девојка, оваа фаза ќе трае 49 дена, а таа ќе изгуби 5,6 кг и ќе стигне до нејзината целна тежина. Дозволено е зеленчук, вклучувајќи домати, краставици, ротквици, спанаќ, аспарагус, праз, зелка, печурки, целер, анасон, модар патлиџан, пиперки, зелена салата. Понекогаш, може да се јаде и морков, коренест зеленчук (на пример, артичока)
Храната што содржи висок процент на јаглехидрати како компири, пченка, грашок, леќа, авокадо е забранета, како и овошјето.Секој ден се внесуваат 2 лажици овесни трици и варирате со физичка активност со најмалку 30 минути на ден.
Препорачано мени во оваа фаза:
Појадок:
300г посно сирење
Меѓуоброк:
200 гр пилешки гради, 2 чаши (80g) зелена салата
Ручек:
200g говедско месо, 2 чаши (170 g) од зелка
Вечера:
100 г варена шунка, 1 чаша (240 гр) на ниско-масен јогурт
Дополнителни оброци:
2 лажици овесни трици (20 g) 150 мл нискокалорични млеко
Хранливи вредности:
Енергетска вредност: 1130 кал
Протеини: 163 гр
Јаглехидрати: 51 гр
Масти: 32 g
Фаза 3- фазата на консолидација
Фаза на консолидација е дизајнирана за да се избегне ефектот јо-јо, често се случува кога луѓето ќе ја постигнат целната тежина,
по малку се вметнува високо јаглехидрантна храна, а целта е да се задржат посакуваните килограми во текот на овој период и да му се даде време на телото да се прилагоди на малку повисок внес на калории кои ќе следат. Во нашиот случај, оваа фаза ќе трае 70 дена, по 10 дена за секој изгубен килограм.
Правилата се исти како и во првите две фази, ќе одбереме иста храна, но се зголемува внесот на зеленчук секој ден. Внесувате и една порција на овошје дневно.
Дозволени се овошја со пониски јаглените хидрати како што се јаболка, јагоди, дињи, грејпфрут, киви, круши, праски, нектарини, манго и сл. Се вметнуваат и две парчиња интегрален леб. Дозволено е 40 гр полумасно сирење, додека полномасните сирење сеуште се избегнуваат.
Во првата половина може да биде вклучен по еден оброк на посно прасе или јагне, а во другата половина може и по две порции неделно. Меѓу другите јаглеродни хидрати може да се додаде кафеав ориз и тестенини, а порциите се ограничени на 225 g.
Еднаш неделно (во првата половина) и два пати неделно (во втората половина на оваа фаза) се внесува во “награден оброк”. Препорачливо е оброкот да не е премногу голем и да не се користи ден-за-ден во основа.
Со цел да го “неутрализира” зголемениот внес на јагленихидрати, еден ден во неделата (секогаш во ист ден) останува чисто протеински.
Овошјето со повисок процент на шеќер, банани, грозје и цреши се забранети.
Секој ден се внесуваат 2 лажици овесни трици и се варира со физичка активност од најмалку 30 минути на ден.
Препорачано мени во оваа фаза:
Појадок:
2 лажици (20 гр) овесни трици, 150 мл обезмастено млеко, 1 јаболко (150 гр)
Меѓуоброк:
1 шоља (240г) малкумасен јогурт
Ручек:
200 гр пилешки гради, 225 гр варен ориз, 2 чаши салата микс
Вечера:
200 гр телешко,1 чаша (90g) печурки
Награден оброк:
1 парче (80 г) штрудла од јаболко
Хранливи вредности:
Енергетска вредност: 1301 кал
Протеини: 125 гр
Јаглехидрати: 151 гр
Масти: 22 g
4 – фаза на Стабилизацијата
Тоа е фаза која трае цел живот. По правило се продолжува да се јаде нормално, некако најблиску како во втората половина од третата фаза.
Обавезно се задржува еден чист протеин ден. Мастите може да се зголемат со додавање на мрсна риба и ореви (20 г бадеми дневно), а целта е да ги држиме околу 50 g на ден.
Зеленчукот е дозволен секој ден (освен протеинскиот ден), овошје исто така, може да се зголеми, како и јаглехидратите. Важно е да се останете умерен особено со наградните оброци. Нема повеќе забранетата храна.Препорака е да останете физички активни најмалку 30 минути на ден.
Препорачано мени во оваа фаза:
Појадок:
2 лажици (50 гр) овесни трици, 150 мл обезмастено млеко, 1 чаша (150 гр) на шумски плодови
Меѓуоброк:
1 чаша (240 гр) на ниско-масен јогурт, 20 г бадеми
Ручек:
300 g на мрсна риба, 225 гр варен компири, 2 чаши мешана салата
Вечера:
200 гр свинско месо, 225 гр варен ориз, 1 парче (200 гр) свежи краставици
Награден оброк:
2 реда (20 g) од темно чоколадо
Хранливи вредности:
Енергетска вредност: 1820 кал
Протеини: 152 гр
Јаглехидрати: 175 гр
Масти: 55 g
Заклучок
Дукан диетата, секако, е исхрана која првично ќе го привлече вниманието, особено во почетната фаза, која ако се издржи, дава добри резултати и мотивација. Во втората и третата фаза може да стане досадена и тешко да се издржи.
Калорски излегува сосема рестриктивна, без оглед на вметнувањето на зеленчук, овошје и сложени јаглехидрати. 30 минути на секојдневни вежби се сметам за малку, но за луѓето кои не биле активни пред тоа, и тоа ќе биде добар почеток.
Во текот на режимот се препорачуваат мултивитамини, омега-3 масни киселини (и во поголеми дози, околу 4-5 g), и по потребна витамин Ц, магнезиум и цинк и калциум. Оваа диета не се препорачува за лица со сериозни здравствени проблеми.
Всушност е идеалена за луѓе кои имаат само прекумерна тежина и време е да започнат со диета. Кај луѓе кои имаат голем број на килограми и кај кои би имале проблем во втората фаза, како што се лоша кожа, коса и нокти, проблеми со коските, замор и слично.
На активни спортисти дефинитивно би им фалела енергија и за нив овој внес на јаглени хидрати е премногу мал. Просечниот човек ќе биде задоволен со оваа диета, и дозволените и недозволените намирници ќе му олеснат за планирањето на оброците и не ќе му биде тешко да се имплементира.
Без броење калории ќе го намали фокус на храна и може да ви помогне да издржите до крај. Со мали модификации направени дефинитивно би се прилагодиле и повеќе луѓе, без да се избегнат можните компликации.