Здрава исхрана – Научете да се храните здраво и квалитетно
Поговорката дека сме она што го јадеме во бодибилдингот добива целосно значење. Можете да се “убиете“ од вежбање во салата но едно е сигурно, а тоа е дека ако доволно и правилно не се храните вашиот напредок ќе биде занемарлив.
Исхраната во бодибилдингот се сведува на манипулација со протеините, јаглехидратите и мастите.
Овде ќе почнеме со исхрана за стекнување или градење на мускулна маса.
За да може да добиете на маса мора дневно да внесувате помеѓу 1,5-2 гр протеин по килограм на вашата телесна тежина, распоредени во 5-6 помали оброци во текот на денот.
Јаглехидрати ќе внесувате помеѓу 4 и 6 гр/1кг во зависнот од тоа каков ви е метаболизамот.
Лицата кои тежнеат кон добивање маса треба да се држат кон горните бројки.
Мастите треба да се држат на минимум и да се внесуваат само како нус-состојка на протеинската храна.
Вашето вкупно дневно калориско внесување треба да се движи помеѓу 40-50 кал/кг.
Доколку имате 70 кг дневно ќе внесувате 2800 калории според долната граница.
Внесените калории ќе ги делите на следниот начин: 25% протеини, 55% јаглехидрати и 20% масти.
Така дневно ќе внесувате околу 175 гр протеини (1 гр Протеин и 1 гр Јаглехидрати имаат по 4 калории) 385 гр Јаглехидрати и 62 гр Масти (1 гр Масти има 9 калории).
Внесувањето доволна количина на протеини ќе биде многу олеснето со пиење на протеински напитоци, без дополнитетлно оптеретување на дигестивниот систем.
На тој начин протеинските напитоци ќе можеме да ги внесуваме помеѓу оброците.
Најважното време за протеини е 30 минути после тренингот, веднаш по будењето и навечер пред спиење.
Oброкот после тренингот е задолжителен, бидејќи тогаш телото е спремно да ги искористи максимално сите предности на добро избалансиран оброк, кој треба да содржи 30 – 40 гр протеин (протеин од сурутка – Whey) и помеѓу 60 – 80 гр јаглехидрати (Декстроза) и за вистински резултати плус 5 – 10 гр Креатин и 5 – 10 гр Глутамин.
Доколку сакате да намалите на тежина намалете го внесувањето на јаглехидрати а зголемето ги протеините за да ја зачувате мускулната маса.
Кога ќе ги намалиме јаглехидратите, телото почнува да троши друг извор на енергија – маснотии.
Доколку тежнеете кон дефиниција придржувајте се кон програмата додека не ги намалите вишокот на килограми но не и пододго од 6 до 8 недели бидејќи во спротивно вашиот метаболизам ќе се успори со цел на зачувување на масните резерви.
Корисно е и применување на денови на мамење на пример 3 дена ниско внесување на јаглехидрати а 4 ден нормално внесување со што се спречуа јо-јо ефектот т.е нагло враќање на тежината после диетата.
Пример на диета за 7 дена:
Женско: 27 години 170 см висока и 60 кг тешка !
Цел: Одржување на постоечката мускулна маса и намалување на вишокот на масни ткиво !
Прв Ден :
1. Доручек – 4 јајца (белки) и 1 жолчка (кајгана, омлет, тврдо или меко варени) + 80 гр Црн леб + 1 таблета витамин Ц 500 мг
2. Меѓуоброк – 30 гр протеин од сурутка со 300 мл нискомасно млеко
3. Ручек – 150 гр Месо (пилешко, мисиркино, говедско) + 120 гр Ориз + зелена салата (маслиново масло) и после ручек ABC + 1 таблета мултивитамини
4. Меѓуоброк овошје (портокал, јаболко)
5. После тренинг – 30 гр протеин од сурутка со 300 мл вода или млеко со 0,9 мм
6. Вечера – Јогурт со 0,1 мм 0,5 литар
Втор Ден:
1. Житарици 100 гр + 300 мл млеко или јогурт + витамин C 500 мг
2. Меѓуоброк 100 гр свежо посно сирење
3. 150 гр Риба (ослич, туна) + 200 гр Компир салата (маслиново масло). После ручек ABC + мултивитамини (1 таблета)
4. Меѓуоброк – Овошен јогурт со 0,1 мм 0,5 л
5. После тренинг – 40 гр протеин од сурутка со 300 мл вода или млеко со 0,9 мм
6. Вечера – Јаболко или овошен сок
Трет Ден:
1. Доручек – црн леб 100 гр (тост) + 200 гр мисиркини гради + маргарин фит + витамин C 500
2. Меѓуоброк – овошен шејк (300 мл млеко со 1% мм + 1 банана)
3. Ручек – пилешка супа + 150 гр мисиркино месо + мешана салата + ABC
4. Meѓуоброк – 100 гр Тестенини со 120 гр Туна
5. Вечера – 40 гр протеин од сурутка со 0,5 л јогурт или млеко со 0,9 мм
Четврти ден:
1. Доручек – 100 гр житарици (мусли) со 300 мл млеко со 1% мм + витамин C-500
2. 0,5 л јогурт овошен или обичен со 0,1% мм
3. Ручек – 120 гр Телешко варено месо + 150 гр Варен зеленчук ( компир,брокула) + ABC
4. Меѓуоброк – Мешана салата со 120 гр Туна во вода
5. После тренинг – 40 гр протеин од сурутка со 300 мл вода
Петти Ден:
1. Доручек 4 јајца (белки) и 1 жолчка (омлет со сирење) + сирење по желба + Витамин C-500
2. Меѓуоброк 200 гр Овошна салата од разновидно овошје
3. Ручек – 150 гр Печен ослич + 150 гр Блитва со компири варени со маслиново масло + ABC + 1 таблета Mултивитамини
4. 120 гр Ориз во млеко со 1% мм
5. После тренинг – 40 гр протеин од сурутка со 300 мл вода
6. Вечера – 0,5л јогурт со 0,1 % мм
Шести Ден:
1. Доручек – 100 гр Житарики со 300 мл јогурт со 0,1% мм + Витамин C-500
2. Меѓуоброк – Гриз во млеко 1% мм
3. Ручек – 200 гр Варен грав (компир, пченка, морков) + ABC + 1 таблета Мултивитамини
4. Mеѓуоброк – 120 гр Туна во вода
5. Вечера – 40 гр протеин од сурутка со 300 мл вода
Седми Ден:
1. Доручек 120 гр Свежо посно сирење + 40 гр Црн леб + 200 мл јогурт со 0,1% мм + Вит C-500
2. Меѓуоброк – мешана салата со варено пилешко 150 гр.
3. Ручек – супа со тестенини + 140 гр Телешко + компир пире + ABC
4. Меѓуоброк – овошје по желба (јаболко, банана, портокал, киви..)
5. Вечера – 40 гр протеин од сурутка со 300 мл млеко 1%мм
Наместо протеинскиот концентрат земете пола литар јогурт со 0,1% масти, или изедете 200 гр посно сирење !
Покрај витамин C-500 може да земате и Цинк од 25 мг.
Размерот на внесување јаглехидрати – протеини – масти треба да биде околу 55:25:20 % па во овој случај за девојка со тежина од 60 кг изгледа вака:
– Јаглехидрати : 6 гр по Кг телесна тежина (360гр)
– Протеини : 2гр по Кг телесна маса (120гр)
– Масти : 1 гр по 0 Кг телесна маса (60г)