ЗОШТО ДА ГИ ТРЕНИРАТЕ НОЗЕТЕ ДВАПАТИ НЕДЕЛНО?

Дали сте размислувале за вежбање нозе во текот на неделата 2 пати? Можеби оваа идеја ви изгледа малку луда, со оглед на тоа што добар дел од вежбачите не ја тренираат оваа мускулна група или за неа одвојуваат само половина од тренингот.

Ако мислите малку подобро, нозете се половина од телото, дури и ако ги гледаме квадрицепсите, глутеусот и задните делови посебно, секој од овие мускули е поголем од мускулите на градниот кош, мускулите на рацете (бицепс / трицепс) и рамената. Најчест и најлош случај е кога рамената се поврзани со тренингот на нозете, па дури и кога прво се прават вежбите за рамениците, па дури потоа вежбите за нозете. Друг малку подобар случај е кога се работи на една мускулна група на тренинг, бидејќи тогаш нозете го добиваат својот посебен тренинг, но и овде наидуваме на многу нелогичности. Рамо што дури и не може да се спореди со која било мускулна група на нозете (всушност, можеби со лист) добива цел тренинг за себе. Бицепсите со големина на лист добиваат една половина од тренингот. Значи, ако гледаме така и ако одвоиме време за листот колку за бицепсот, тогаш за квадрицепсот, задните делови и глутеусот остануваат само половина од еден тренинг. Разбирам дека добро развиените гради се една од главните цели на сите вежбачи, но повторно се многу помали од мускулите на нозете и добиваат повеќе време за тренинг, повеќе вежби, серии… Мислам дека нема потреба да се продолжи со оваа приказна и дека ја сфативте суштината. Она што е проблем со ваквите организации за обука не е само тоа што се запоставени нозете, туку има уште еден проблем, а тоа е претренирањето.

Се прават премногу вежби за мали мускулни групи, разни суперсерии, па дури и 2 тренинзи во текот на неделата. Најчесто среќавав вежбачи кои практикуваат 2 тренинзи со раце неделно. Значи, ако размислите подобро, ќе разберете дека покрај нивните два тренинзи, бицепсите/трицепсите учествуваат и во тренинзите за грб/гради и практично немаат време за одмор, така што нема напредок. Друга важна ставка се стомачните мускули и мускулите на долниот дел на грбот. Многумина ќе ве советуваат да правите многу стомачни и грбно,дека овие мускулни групи брзо закрепнуваат и дека можете да ги тренирате неколку пати неделно. Но, всушност, овие мускули се многу активни при изведување сложени вежби за нозе, а токму овие вежби најмногу зајакнуваат.  Со соодветна техника на изведување на мртво кревање и хиперекстензија, тие стануваат примарни вежби за задната ложа и глутеусот, а не вежбите за грб. Долниот дел на грбот е претежно активен на овие вежби, но е активен на сите сложени вежби за нозе, па затоа го претворам во тој тренинг, додека под тренирање на грб најмногу го подразбирам тренингот на латисимус.

Тренингот на нозете базиран на сложени вежби, покрај мускулите на нозете, ги зајакнува и стабилизаторите на торзото и на тој начин, освен што го подобрува изгледот и ја зголемува силата, придонесува за заштита од повреди, па дури и помага за санирање на повредите на ‘рбетот, кои главно се должат на слабите стабилизатори на торзото. Некои студии, исто така, сугерираат дека извршувањето на тешки сквотови и мртво кревање го зголемува нивото на тестостерон, па еве уште една значајна придобивка. Тренингот на нозете може да се подели на тренинг на квадрицепси и тренинг на задната ложа / глутеус. Листовите можете да ги правите на крајот од двата тренинзи. Ниту еден од овие два тренинзи не мора да биде исклучиво тренирање на квадрицепсите или мускулите на грбот и глутеусот бидејќи е тешко да се направи.

Но, со различни варијации и додавање на изолациони вежби, можете да нагласите некои од нив. Тренинзите на квадрицепсите се засноваат на класични сквотови, предни чучнувања, мали цепнатинки, екстензии на нозе и слични вежби, додека тренинзите за грб и глутеус се базираат на мртво кревање, романски мртво кревање, сумо мртво кревање, хиперекстензија, подигање на стапала. Класичните чучњеви може да се претстават и во двата тренинзи, што ги препорачувам, но на едниот тренинг (кога акцентот е на квадрицепсите) правите тешки чучњеви (чучњеви со големи тежини и помалку повторувања), додека на другиот тренинг работите со помали тежини. и повеќе.по бројот на повторувања.