Идеи за тоа како да го подобрите тренингот

Без разлика дали тренирате во теретана или дома, повеќето од нас имаат одредена рутина што ја следиме. Човечкото тело има одлична способност да се прилагоди и со текот на времето е потребно да се смени нешто на тренинг со цел да се продолжи да му се дава на организмот соодветен стимул за раст на мускулите.

Понекогаш овие промени се многу едноставни и може да изгледаат незначителни, но секој стимул што е различен од она на што е навикнато телото, ќе предизвика нов процес на адаптација. Не е секогаш потребно да се менува целата рутина, доволно е да имате малку имагинација и волја да експериментирате за да ја зачините вашата рутина.

Ако ви е здодевно од вашата рутина или сте забележале дека не напредувате како порано, пробајте една од стратегиите за подобрување на тренингот што ви ги подготвивме.

1. Поголем акцент на ексцентричната фаза

Во ексцентричната фаза на движењето, мускулите се водат на контролиран начин. Забавувањето на перформансите на оваа фаза доведува до зголемено траење на мускулната напнатост и оштетување на мускулните влакна, што е последователно важно за раст на мускулите.

Покрај тоа, ако ги споредиме концентричните и ексцентричните фази на движење, секогаш сме посилни во ексцентричната фаза, што ни овозможува понатаму да развиваме сила во овој дел од движењето, и ова е уште една причина да ги забавиме перформансите.

Кога ја правите вежбата, забавете ја ексцентричната фаза за да трае 3-5 секунди: спуштете се во долната позиција на притискање 5 секунди, а потоа експлозивно вратете се во горната позиција.

2. Пократки паузи помеѓу сериите

Многу едноставен начин да ја смените рутината, скратете го времето за пауза помеѓу сериите, па одморете 60 секунди наместо 90 секунди. Иако не сме промениле ништо во изведбата на самите вежби, пократок период на одмор ќе го присили вашето тело да се опорави поефикасно за помалку време.

Исто така, започнувате со нова серија позаморени отколку кога имате подолга пауза и вашето тело ќе мора да работи понапорно за да ја заврши серијата што доаѓа. Сите овие се нови начини на работа на кои вашето тело треба да се прилагоди и на тој начин да стане поефикасно и моќно.

3. Еднострани вежби

Префрлете се од билатерални во еднострани вежби затоа што тие дополнително ќе го зголемат обемот на работа на вежбите што ги правите. Во исто време, ќе работите на исправување на можните нерамнотежи помеѓу мускулните групи и левата и десната страна на телото.

Повеќето вежби што ги правите на две нозе можете да ги претворите во еднострана форма, така што наместо сквотови можете да правите бугарски сквотови, наместо мртви кревања може да правите мртво кревања на една нога , или наместо да веслате во свиок напред можете да направите еден -рачно веслање во свиокот напред.

4. Опсег на движење

Ако вежбањето секогаш го правите на ист начин, вашето тело ќе се прилагоди на перформансите со текот на времето. Но, ако го промените опсегот на движење , само за неколку сантиметри, вежбата ќе ги стимулира мускулните влакна на поинаков начин.

5. Број на повторувања

Зголемувањето на бројот на повторувања е еден од основните начини на кои можете да направите прогресија на оптоварувањето. Ако досега сте направиле 8 до 10, зголемете го бројот на повторувања на 10 на 12, но освен тоа, правете сè во вежбата исто. Потребата за адаптација поради дополнителни повторувања ќе предизвика раст на мускулите.

6. Нерамнотежа

Подлогата за поддршка е основа на стабилноста на телото за време на изведбата на вежбите. Ако отстраните една точка на поддршка, телото не е во рамнотежа и ќе треба дополнително да ги зафатите мускулите за да ја надоместите таа нерамнотежа за да ја изведете вежбата што е можно поуспешно. Покрај намалувањето на бројот на точки на поддршка, може да ја намалите или стесните и потпорната површина, што исто така ќе ја зголеми нерамнотежата на телото.

7. Промена на зафат

Со вежби со шипки или тегови, промената на зафатот може да влијае на активирање на дополнителен број мускулни влакна, па дури и на сосема различни мускули. Натват, потфат, мешан или неутрален зафат – секој од нив ги активира мускулните влакна на различен начин и ако користите само еден вид зафат цело време, промената дефинитивно ќе ја отежне вежбата.

8. Број на сесии за тренинг

Додавање на уште еден тренинг во вашата неделна рутина значи уште еден тренинг за време на кој ќе можете да ги стимулирате мускулите. Ако сте работеле само на секоја мускулна група еднаш во вашиот неделен распоред , додадете барем уште еден ден за да работите на тоа.

Истражувањата покажаа дека тренирање на мускулна група 2-3 пати неделно дава подобри резултати отколку тренирање еднаш неделно.

9. Наизменични повторувања

Во однос на претходно споменатите еднострани вежби, ако досега сте ги правеле наизменично, обидете се да ги направите сите повторувања на едната страна и потоа преминете на другата страна.

Со наизменична работа, им давате на мускулите шанса да одморат кратко време, што не е во ваш интерес ако сакате да го зголемите оптоварувањето и работата на мускулите.

10. Редослед на вежби

Ако имате програма да ја следите, најверојатно ја следите зададената низа вежби. Со текот на времето, вашето тело се прилагодува на истиот редослед како што постојано го повторувате одново и одново. Промената на редоследот на вежбите ќе го охрабри вашето тело да работи поинаку, со што ќе ги стимулира мускулите да растат.

Во прилог на промена на редоследот на вежбите, можете да направите промена на целата рутина. Ако досега правевте некаков сплит, префрлете се на рутина за цело тело некое време или обратно.

11. Додатоци

Ако досега сте користеле само еден вид опрема, на пр. бучици или тегови или сте ги извеле вежбите користејќи ја само вашата сопствена тежина, можете да постигнете нов стимул за раст на мускулите со изведување на истата вежба со употреба на друг реквизит. Наместо да сквотирате со сопствена тежина, направете чучањ со тег.

За дополнително оптоварување, можете да користите и еластична лента што ќе ја ставите на колена и со тоа да ја направите вежбата уште потешка и понапорна.

12. Положба на телото

Промената на положбата на телото  има сличен ефект како и менувањето на зафатот, ја изведувате истата вежба на малку поинаков начин, што ги активира мускулите на поинаков начин и со тоа им дава стимул за раст.

13. Пауза за време на изведбата

Вклучувањето на пауза за време на вежбање го зголемува времето на напнатост во мускулите и бара од телото да работи понапорно во неповолна положба. Ова може да се постигне при секоја вежба – застанете во долната позиција на склекување или сквотот и останете така 3-5 секунди, по што ќе се вратите на почетната позиција.

14. 1-1 / 2 повторување

Еден интересен начин на кој можете да ја направите вежбата потешка и да ги активирате мускулите да работат дополнително е да изведете 1-1 / 2 повторувања. Ќе објасниме на примерот на сквотови: спуштете се на долната позиција на сквотот, потоа подигнете се на половина чучањ, а потоа повторно спуштете се на долната позиција по што се враќате на почетната позиција.

15. Варијанти на вежбање

Една вежба може да има многу различни варијанти, така што вежбата што ја изведувате на стандарден начин може да замени една од нејзините варијанти . Со комбинирање на горенаведените идеи, можете дополнително да ги комплицирате варијантите на стандардни вежби и да добиете уште повеќе можности и опции за тренинг.

Како што можете да видите, постојат многу различни начини на кои можете да ги направите вежбите потешки и да ги охрабрите вашите мускули да работат поинаку. Овие идеи можат да ви послужат на тренинг и дома и во теретана. Обидете се да промените една ставка на тренингот, а потоа по некое време да промените нешто друго за да избегнете стагнација .