Исчекор – вежба за силни нозе и задник
Ја знаете старата изрека: “Никогаш не го прескокнувајте тренингот на нозе”? Исто така, кога зборуваме за тренинг на нозе, може да се додаде: Никогаш не прескокнувајте две вежби – сквотови или чучнувања и исчекор.
Исчекорот е одлична вежба за зајакнување и градење на мускулите на нозете и задникот: мускулите на надколеницата и мускулите на глутеалната регија.
Оваа вежба може да се прави во неколку варијации – во зависност од достапноста на опремата, но исто така и за мускулни групи, каде што сакате да ставите поголем акцент.
Должината на исчекорот (растојанието на позиција на стапалата) се одредува со активирање на одредени мускулни групи.
Што исчекорот е подолг, толку повеќе ќе ви се активира задната ложа, а што е исчекорот пократок – активацијата ќе биде повеќе фокусирана на квадрицепсите.
Мускулите на глутеалната регија се активирани за време на сите варијации на оваа вежба.
Како правилно да го правите исчекорот?
• Застанете исправено, стапалата поставете ги во ширина на рамената, рацете прилепени уз тело
• Погледот усмерете го директно пред себе, исправете го грбот и затегнете ги стомачните мускули
• Исчекорете напред, потпирајќи се прво на петата, а потоа целото стапало. Чекорот треба да биде толку долг што стапалото на задната нога да е поткренато од земјата
• Спуштете се надолу додека вдишувате, додека коленото на предната нога не го спуштите под агол од 90 степени, задржувајќи ја телесната тежина на задната нога. Бидете сигурни дека коленото на предната нога ја премине замислената линија на прстите на истата нога.
• Кренете се нагоре почнувајќи од предното стапало додека издишувате.
• Повторете го истото движење до саканиот број на повторувања, а потоа направете го истото со другата нога.
Совети за правење исчекор
За правилно да го правите исчекорот напред и да активирате повеќе мускулни влакна со повторувања и да ја зголемите силата и обемот на инволвираните мускулни групи, следете ги овие совети:
• Обрне внимание на обликот и контролата на движењето. Запомнете: Не е се во тежината. Научете како правилно се извршува движењето во целиот волумен од целосна екстензија до контракција, за да им овозможите правилен развој на мускулите.
• Држете го вашето торзо исправено. Гледаат рамно пред себе, исправете го грбот, исфрлете ги градите, вовлечете ги и стиснете ги стомачни мускули.
• Бидете сигурни дека коленото на предната нога не ја надминува замислената линија на прстите на истата нога.
• Внимавајте на контрола на движењето, спуштајте се и кревајте се полека контролирајќи ја линијата на движење.
• Бидете сигурни дека за време на спуштањето, коленото ја следи истата линија како и стапалото. Контролирајте колено да не “бега” на страна, бидејќи тоа може да предизвика повреда.
• За да го задржите активирањето на квадрицепсите, во горната положба, не го “заклучувајте” коленото бидејќи на овој начин се зголемува ризикот од повреди.
Варијации на исчекорот
Со оглед на начинот на извршување и реквизитите кои ги користиме, постојат неколку варијации на исчекор.
Со различни исчекори ги активирајте различните мускулни групи или исти на различни начини.
Најпознати варијации на исчекор се:
Исчекор со тегови
Се изведува со по еден тег во секоја рака.
Рацете спуштете ги до телото, а како дополнителни стабилизатори за време на изведбата се активираат трапезоидните мускули и мускулите кревачи на лопатките.
Исчекор со краток чекор
Исчекорот кој го правите скратете го за половина. На овој начин, поголем акцент ќе ставите на квадрицепсите а помалку на задната ложа.
За време на извршувањето на исчекорот на овој начин, посебно бидете внимателни на линијата на коленото која не смее да биде различна од правецот на стапалата.
Исчекор со долг чекор
За разлика од исчекорот со краток чекор, овој метод на изведување поголема сила става на мускулите на задната ложа и задникот.
Сепак, бидете внимателни кога го изведувате овој исчекор да не направите голем чекор и да ја изгубите контролата на движењето.
Обратен исчекор (наназад)
Како што сугерира и самото името, овој чекор се прави наназад а не нанапред.
Овој чекор создава помалку стрес на колената, бидејќи во ова движење, не може да ги “турнете” пред нивото на прстите.
Бидејќи кај овој исчекор тежината на телото останува во почетна фаза на вежба за предната нога, ова исчекор се препорачува за почетници и за оние кои се уште не се подготвени да извршуваат повеќе сложени варијации на оваа вежба.
Страничен исчекор
При извршување на овој вид на исчекор, наместо назад или напред, вежбачот исчекорува на страна.
Оваа вежба ги опфаќа аддукторните (примачите) и мускулите на задникот, а помалку квадрицепсите.
Комбинирање на страна, со преден или заден исчекор, ќе ги активирате сите мускули на долниот дел од телото, со максимална ефикасност на оваа вежба.
Одечки исчекор со шипка
Оваа варијација се прави со шипка (со или без тегови, во зависност од силата на вежбачот).
Во текот на вршењето на оваа вежба е потребно, како и кај други варијации на исчекор да внимавате на позицијата на грбот, стомачни мускули и позицијата на стапалата и колената.
Одечки исчекор со тегови
Исто како и кај претходниот исчекор, овој исчекор се прави со одење низ просторот. Теговите ги држиме надолу уз тело.
Исчекор со качување
Се извршува како и одечкиот, но површината по која одиме е во успон. Со овој исчекор дополнителната снага се фокусира на мускулите на квадрицепсите.
Исчекор на клупа
Исчекор кој се изведува качувајќи се на клупа поставена пред вежбачот
Исчекор на Смит машина
Се изведува исто како и класичниот исчекор нанапред.
Зошто исчекор?
Исчекорот е одлична вежба, бидејќи освен што ја зајакнува мускулатурата на квадрицепсите, задникот и задната ложа, ја зголемува стабилноста и рамнотежата со која ви создава предуслови да напредувате и во сквотот односно чучнувањето, кои се основни вежби за нозете.
Иако многу вежбачи, поради комплексноста на движењето го избегнуваат исчекорот, оние кои се факјаат во костец со него многу брзо имаат видливи резултати во моќта, стабилноста но и во обемот на бутовите и задникот.
Како резултат на активирање на стабилизаторите, исчекорот е вежба која го зајакнува целото јадро – мускулите на стомакот и долниот дел на грбот, кои позитивно влијаат на држењето на телото.
Кои вежби да ги комбинирате уз исчекор?
Се разбира, со исчекорот комбинирајте вежби кои ги активираат комплементарните мускулни групи: мртво кревање на рамни нозе, good morning, хиперекстензија и ножен потисок .
Што чекате?
