Како да ги распоредите вежбите во тек на тренингот?

Во морето од гуруа кој секојдневно се појавуваат на форуми, на јутјуб и сл. човек може многу лесно да се изгуби во многуте совети во однос на тоа како да тренира.

Секој од нив на некој начин дошол до ниво на хипертрофија, која во моментов ја поседува (или барем мисли дека постигнал доволно да јавно ја истури својата мудрост) и проповеда “метод”, односно начинот на кој тоа се постигнува.

Но за среќа, секогаш е тука здравиот разум и некои општи правила на комплетирање на вежбите за тренинг. Во секој добар рецепт, прво се собираат состојките а потоа се прави тортата.

Поделба на вежбите

1. Примарни (основни) вежби

Оваа категорија вклучува мал број на вежби кои опфаќаат повеќе зглобови и вклучуваат повеќе мускули. Секогаш се прават со слободни тежини, а движењето се врши во поголем простор.

Карактеристично за оваа група на вежби е да овозможат најголемо оптеретување на мускулите, но вежбите се многу оптеретувачки за нервниот систем.

2. Секундарни вежби

Вклучуваат вежби слични како и примарните вежби, активираат повеќе мускулни групи, но се помалку тешки во однос на мускулите и во однос на централниот нервен систем.

3. Помошни вежби

Групата на помошни вежба вклучува голем број во главно изолациски вежби, односно движења кои се однесуваат на еден зглоб.

4. Дополнителни вежби

Овде се опфатени изолациските вежби кои служат за да се поправи дисбалансот и ги доведуваат на индивидуалните мускулни групи во рамнотежа, односно ставаат акцент на слабите точки.

Овде спаѓаат на пример, вежби за мускулите и рамената, вежби за рамнотежа и проприоцепција.

Преглед на вежби по мускулна група

Квадрицепс

1. Задно Клекнување (Back squat), Предно клекнување (front squat)

2. Исчекор, клекнување со исчекор (split squat), потисок со нозе (leg press)

3. Hack squat на машина, ножна екстензија, sissy squat

4. Eкстензија со колената

Задна ложа и задник

1. Романско мртво кревање, Сумо мртво кревање

2. Good morning, leg press со високо поставени стапала

3. Обратна хиперекстензија, ножна флексија, екстензија на колковите на јажиња

4. Ножна флексија со топка или со еластични траки

Гради

1. Рамен и кос потисок

2. Потисок со тегови

3. Cable-cross, вежби со тегови на клупа, вежби на pec-deck машина, вежби на други машини со потисок

4. Склекови во нестабилна положба ( топка, balance board)

Грб

1. Згибови, веслање, Т-бар

2. Еднорачно веслање со тегови, различни варијанти на повлекувања на лат машина, седечко веслање

3. Повлекување на сајла (исправени раце), pull-over на сајла

4. со рамениците на коса клупа-подстомачни

Рамена

1. Clean and press, military press, седечки потисок со шипка

2. Варијанти на потисок со рамената со тегови

3. Потисок со рамената на машина, вежби со тегови (различни варијанти)

4. Надворешна ротација на рамената (сајла, еластична лента, тегови,…)

Бицепс

1. Стоечки прегиб со шипка, Прегиб со шипка на скотова клупа

2. Hammer curl, седечки прегиб со тегови, прегиб со тегови на скотова

3. Прегиб на машина, на сајла или концентрационен прегиб

4. Вежби во легната положба со подлактицата

Трицепс

1. Лежечки потисок на клупа – тесен зафат, дипови

2. Лежечка трицепс екстензија со шипка или со тегови

3. Стоечка или седечка екстензија со тегови, екстензија со сајла, вежби на машини за трицепс екстензија

4. Склекови на топка или на balance board – тесно поставени дланките

Пример за правилен редослед на тренинзи за целото тело ќе биде:

1. Чучњеви

2. Романско мртво кревање

3. Згибови

4. Bench press

5. Military press

6. Бицепс прегиб со шипка

Ако во тренингот имаме и секундарни вежби, ќе важи истото правило: примарните вежби пред секундарните, а поголемата мускулна група пред помалата, на пример:

1. Романско мртво кревање

2. Веслање со шипка во претклон

3. Bench press

4. Ножен потисок

5. Седечки потисок со тегови

6. Hammer curl

Гради:

• Кос потисок со тегови

• Bench press

• Cable-cross

Грб:

• Еднорачно веслање со тегови

• Pull-over со сајла

• Згибови

Правилен редослед по мускулни групи ќе бидат: :

Гради:

1. Bench press

2. Кос потисок со тегови

3. Cable-cross

Грб:

1. Згибови

2. Еднорачно веслање со тегови

3. Pull-over со сајла

Тренинг во суперсетови ќе изгледа вака:

1. Bench press+згибови

2. Кос потисок со тегови+еднорачно веслање со тегови

3. Cable-cross+pull-over со сајла.