КАКО ДА ЗАПОЧНЕТЕ БОДИБИЛДИНГ ЗА ТОТАЛНИ ПОЧЕТНИЦИ

Сè има почетна точка во животот, а за  кревање и бодибилдинг, тоа е приземје – едноставно нема шанси да започнете од средината или одозгора. Па, сметајте дека ова е вашиот водич за тоа како да започнете процес на бодибилдинг.

Напредокот е постепен, и сум видел толку многу луѓе кои влегуваат во теретана и се обидуваат да кренат поголеми тежини веднаш на самиот почеток со што ќе скинат мускул и нема да тренираат неколку месеци. Па, како некој започнува бодибилдинг? Каде започнува вашето патување. Па, прво треба да го поставите вистинското прашање, кои се вашите цели? дали е тоа како да се стане бодибилдер? тоа е како да станам здрав, или како изгледам подобро?

Ако само што почнувате со бодибилдинг, тогаш мора да имате основен план. Погледнете го вашето тело и фокусирајте се на тоа што навистина треба да му направите.

Една од најголемите грешки направени е обидот да ги зголемите мускулите веднаш. Зголемување на големината беше термин што го користеа некои од постарите бодибилдери во 60-тите години кои сакаа брзо да ја зголемат мускулната маса, а тој сè уште е популарен денес. Тоа, рече, обично го прават искусни бодибилдери, а не почетници. Секако дека сакате да добивате големина и тежина, но тоа мора да биде вистинскиот тип на тежина со квалитетни мускули. Иако може да дојде побавно, ќе изгледа подобро и ќе трае многу подолго.

Вежбање и вежбање

Во 60-тите, повеќето тренинзи беа организирани три дена во неделата.Горниот дел од телото беше направено на еден ден, а пониско следниот ден. Добивките беа прилично добри затоа што имаше доволно време за одмор помеѓу тренинзите и делови од телото. Сетови и повторувања беа 3 серии по вежба со 8 до 10 повторувања.

Една од причините зошто беа избрани три дена во неделата беше затоа што во 60-тите, повеќето спортски сали имаа одредени денови за мажи и одредени денови за жени за тренирање. Машките денови беа понеделник, среда и петок, додека женските беа алтернативни денови. Тие не тренираа заедно, што значеше дека имаш само три дена да тренираш.

Многумина сметаа дека ако работат три дена, тогаш четири дена би требало да бидат подобри — и тоа е така. На овој начин, можете да ги поделите деловите така што секој да се работи двапати неделно. На четиридневната програма можеше да ескалира интензитетот. Започнете со четири серии од секоја вежба и три различни вежби по дел од телото.

Ова отсекогаш беше една од моите омилени рутини, како што дозволува три дена да се одморат и растат мускулите. Ова исто така може да биде аментален проблем со многумина, затоа што во деновите за одмор имате тенденција да чувствувате дека не правите ништо кога во реалноста, растете. Ништо понекогаш не чини нешто, и во овој случај, тоа е толку точно.

Ако штотуку почнувате, тоа навистина ќе зависи од вашиот работен распоред и часовите што можете да ги тренирате, но јас би предложил да се обидете да добиете за три дена во неделата и да ги делите секој втор ден.

Започнете со основни вежби за секој дел од телото и направете две вежби – 3 сета од 8-12 повторувања за секој дел.

На пример, кога правите рамења, користете едно притискање, а потоа едно странично движење за подигнување. Ако одите на градите, користете рамна клупа и вежби со бучици. Некои од другите делови на телото се обработуваат додека го правите ова, па дури и ако вежбате градите, тоа влијае на дел од вежбањето за рамења и трицепс. Затоа во овој момент не додавате премногу вежби.

Работа на грбот : Вежбите за грб вклучуваат движење на спуштање, а потоа и движење со седење. Истиот вид на серии и повторувања како порано. Ова, исто така, индиректно работи на другите делови од телото.

Работење на рацете : Ми се допаѓаат суперсетови, 3 сета од по 10. Ова е одлично за почетници и не ви треба многу бидејќи веќе сте ги користеле рацете за другите делови од телото.

Работење на нозете : По 3 серии и 12 до 15 повторувања треба да бидат доволни за да ве исцрпат.

Работење на стомачни мускули : Оваа мускулна пртија не треба да ја избегнувате.

Финиш : можете да завршите со 20 минути карди, по ваш избор, лента за трчање или велосипед.

Сега, ова е основнопочеток на вежбање бодибилдинг и тоа ќе ве доведе до добар почеток. Вашето тело ќе се прилагоди прилично лесно, и во рок од три недели, ќе сакате да ги менувате вежбите со нови. Може да станат досадни, затоа не плашете се да ги замените вежбите една на друга. На пример: Наместо со бучици, користете кросовери со кабли. Во ред е да излезете надвор од кутијата – така го прават тоа великаните.

Кога ќе се чувствувате подготвени и ќе имате време, можете да го зголемите тренингот на четири дена во неделата и да додадете уште неколку серии и повторувања како што е наведено погоре. Ќе достигне нови нивоа во вашиот тренинг и видете некои убави промени во огледалото.

ИСХРАНА

Тренингот е важен, но исто така треба да размислите што ставаш во уста. Ако вака напорно тренираш и задржи лоша храна, резултатите нема да дојдат ни приближно толку брзо и ќе се обесхрабрите. Потребна е дисциплина и напорна работа и во теретана и во кујна.

Намалете ги јаглехидратите и искоренети ги шеќерите, производи од бело брашно и пржена храна. Само тоа ќе направи огромна разлика. Потоа, кога сакате да го затегнете повеќе, зголемете го вашиот протеин на најмалку пет пати на ден и распоредете го во интервали од 2,5 часа. Со твоите оброци со висока содржина на протеини, кој треба да се состои од пилешко, туна, белки, стек и риба, можете да додадете салата, мала порција ориз, овесна каша или печен компир.

Исхраната ќе биде многу важен дел од вашиот тренинг и влегување во форма. Тоа отпаѓа на околу 80 проценти од тоа, па бидете на марката. Можете да имате еден ден во кој че се опуштгите, обично недела, и имајте некои работи што уживате да ги јадете. Диетата за време на тренингот не е навистина пријатна, но јадете за резултати, а не за задоволство.

Конечно,не заборавајте на вашите додатоци. Аминокиселините во прав заедно со млекото, јајцата и протеинот од сурутка се идеални начини за помошквалитетен раст на мускулите.