Како да обликувате убав и цврст задник ?
Тајната за цврст и оформен задник лежи во редовното вежбање на вежби како што се овие кои ќе ги опишеме.
Бидејќи жените обично се потпираат на бутните мускули додека вежбаат, клучна техника е да бидете сигурни дека движењата ги правите со напнување на мускулите на задникот.
Ако сте почетник и повеќе од една година не сте вежбале, почнете со едена серија од 12 до 15 повторувања на секоја вежба.
Жените кои средно тренираат треба да прават по две серии , а напредните вежбачки (оние кои вежбаат редовно веќе повеќе од една година) може да прават три серии на двеве вежби кои се подоле опишани.
Правете ги вежбите два до три пати неделно, односно секој втор ден, и за 6-8 недели ќе имате подобра форма на задник.
Ако сте дебели, треба да додадете кардио вежби и да воведете режим на исхрана. Инаку нема да имате ефект од овие вежби.
Ѕидно лизгање
Застанете со грбот потпрени кон ѕидот. Помрднете ги нозете напред додека не се оддалечите 50 до 70 сантиметри подалеку од ѕидот.
Полека слуштајте се надоле лизгајки кон седечка положба т.е додека бутовите не се паралелни со подот. Останете во оваа положба 5-10 секунди стискајќи ги мускулите на задникот. Одлизгајте назад до почетната позиција.
Не користете ги вашиот бутовите за да се одлизгате нагоре туку силно стегнете ги мускулите на задникот.
Стегање на мускулите
Легнете на грб, свиткајте ги нозете и ставете перница или свиткана крпа помеѓу колената. Стегнете ги бутовите и задникот и малку подигнете ги колковите од подот. Останете во оваа позиција за 5 до 10 секунди, а потоа вратете се во почетната позиција.
Не го виткај те вашиот грб, треба да го истегне те.
Втора метода за да го зацврстите задникот:
Воведување на кардио вежби исто така може да го подобри изгледот на вашиот задникот:
Одење
Ако одите низ подвижна лента, додадете косина од 2-5 степени. На крајот на секој чекор стискајте ги мускулите на задникот. Ако сте надвор движете се по блага нагорнина.
На степер апарат
Потпрете го целото стапало на платформата и стиснете го задникот секој пат кога степувате нагоре. Кога ќе одите надолу движете се со разумна брзина и оптерете ги мускулите на задникот.
Качување по скали
Додека се качувате овозможете им на рацете да се лулаат природно, а тежината на телото нежно префрлете ја на петиците,вака ке ги оптеретите и мускулите на задникот (ова оптеретувањето ги зајакнува и листовите).
Ролање
Долниот дел од телото треба да биде скоро во седечка положба. Оттурнувајте со пети наместо прсти. Тоа ги тера мускулите на задникот да работат посилно, и во исто време придонесува рамнотежа.
Вежбајте “тајно”
Речиси секој момент е погоден за вежбање на задникот. Еве некои примери:
1. Додека одите, притиснете ги бутните мускули со онаа нога што останува зад него.
2. Додека седите во канцеларија, грбот да ви е исправен, нозете да не ви се прекрстени,и повеќе пати стегнете го задникот по десет секунди.
3. Качувајте се по скалите секогаш кога ќе имате можност, со малку кренати петици.