Како да планирате оброци според времето кога вежбате?
Без разлика дали вежбате наутро, преку ден или доцна навечер, за да ги оптимизирате резултатите, важно е добро да ги испланирате оброците што ќе го поддржат вашиот тренинг.
Исто така, ако немате цврст распоред и вежбате кога ќе најдете време и тоа е од ден на ден во различни периоди, дневните прилагодувања можат да добијат максимална корист од тренинзите и исхраната што ќе бидат организирани така што ќе имате доволно сила за време на тренинг, но исто така обезбедуваат обновување на мускулите и организмот после активност.
Но, во која група и да припаѓате, можно е да составите и составите едноставен распоред за јадење и план што ќе ви помогне да ги постигнете вашите цели за обука. Кога сте доволно мотивирани, имате план и држете се до него, резултатите нема да се пропуштат без разлика на времето кога вежбате.
Подолу ви пренесуваме едноставни упатства за тоа како да го составите планот за оброк и да го одредите времето на оброк според дневниот ритам и времето на тренингот.
Како прво, еве кратки совети како да планирате оброци
Јадете 1-2 грама протеин по килограм телесна тежина дневно (за лице од 60 килограми, тоа е 60-120 гр протеин дневно). Добивањето доволно амино киселини (што ги добиваме од протеини) треба да биде императив за да ги постигнете вашите цели за обука.
Јадете јаглехидрати, но избегнувајте поголеми количини пред спиење. Внимавајте да вклучите некои сложени јаглехидрати пред тренингот.
Обезбедете внес на здрави масти, здравите масти се неопходни за здраво функционирање на хормоналниот систем, но и за производство на енергија.
Бидете упорни во правилни и урамнотежени оброци. Дури и ако вежбате секој пат во различно време, тоа не значи дека треба да јадете без план и програма.
Планирајте однапред и бидете подготвени. Подгответе оброци однапред, не само за секогаш да имате с ready подготвено, туку и да избегнете посегнување по брза храна кога ќе бидете гладни неподготвени.
Секогаш имајте план. Дури и ако вашиот ритам на живот се менува од ден на ден, секогаш имајте со себе грицки по кои можете да посегнете.
Зачувајте белешки за тоа како се чувствувате после одредени оброци, колку енергија имате, колку сте сити итн. Ова ќе ви олесни да планирате поефикасно во иднина.
Биди стрплив. Како и за тренинзите, исхраната ќе донесе резултати доколку сте редовни и упорни.
Планирање оброк според различно време на обука
Ние ви носиме планови што се направени за лице со тежина од 80-90 килограми, кое сака да се здобие со чиста мускулна маса.
За лице кое тренира рано наутро
Ова е план за луѓе кои тренираат наутро пред работа или за оние кои тренираат наутро затоа што работат попладне:
Оброк 1 – оброк пред тренинг – 10-20 гр протеиниили 250 гр грчки јогурт
Оброк 2 – оброк после тренинг – 20-30 гр протеинии 1 банана
Оброк 3 – појадок – 45-90 гр овесна каша со млеко или вода со малку маснотии и 3 цели јајца
Оброк 4 – средината на денот – 180-240 гр пилешко, мисирка или туна, интегрален леб, домат, зелена салата, 1 јаболко, 15 гр бадеми
Оброк 5 – попладне – 200 гр ослиќ, лосос или пилешки гради, салата со маслиново масло, аспарагус
Оброк 6 – пред спиење – 1 лажица путер од кикирики, 1 лажица казеин протеин
За лице кое тренира преку ден
Ова е план за оние кои тренираат помеѓу 10 и 14 часа.
Оброк 1 – појадок – 45 гр овесна каша во вода, 2 парчиња протеински леб со путер од кикирики, 250 гр грчки јогурт
Оброк 2 – оброк пред тренинг – 20 гр протеини, 1 јаболко
Оброк 3 – оброк после тренинг – 30 гр протеини
Оброк 4 – среден ден – 180 гр пилешки гради во салата, 1/2 авокадо и 1 сладок компир со средна големина
Оброк 5 – попладне – 180-240 гр говедско стек, тиквички и салата со маслиново масло
Оброк 6 – пред спиење – 15 гр бадеми и 250 гр посно сирење
За лице кое тренира навечер
Ова е план за оние кои тренираат навреме по 17 часот.
Оброк 1 – појадок – 90 гр овесна каша во млеко со малку маснотии, 3 цели јајца
Оброк 2 – доцна наутро – 250 гр грчки јогурт или посно сирење, 1 парче овошје
Оброк 3-среден ден -180-240 гр пилешко, мисирка или туна, интегрален леб, домат, зелена салата, 1/2 авокадо, 2 парчиња сирење со малку маснотии и 15 гр бадеми
Оброк 4 – попладне – оброк сличен на оброк број 2
Оброк 5 – оброк пред тренинг – 20 гр протеини, 1 јаболко
Оброк 6 – оброк после тренинг – 30 g протеини и 10 g казеин протеин . Кратко после овој оброк 150 гр пилешки гради или риба и 100 гр сладок компир