Како да се храните во зависност од видот на тренингот

За да знаете како правилно да се храните според видот на тренингот и дека има смисла, важно е прво да ја одредите целта на тренингот и што сакате.

Доколку сте рекреативец и вашата физичка активност е умерено вежбање во теретана со тегови 3 пати неделно и целта ви е првенствено естетиката, прво мора да го земете предвид трошењето и внесот на енергија. За да го знаете ова мора прво да го пресметате вашиот базален метаболизам – во мирување и потоа да го додадете активниот – колку калории троши вашиот тренинг, не треба да сте одличен математичар за да пресметате многу лесно колку калории ви требаат во текот на денот, во зависност од целта што сакате да ја намалите или да се здебелите.

Кога сакате да изгубите тежина и да ги отстраните поткожните маснотии, исхраната мора да се намали и секогаш да имате недостаток на калории, а кога сакате да добиете мускулна маса во вишок. Исто така, потребно е да се земе предвид видот на храната и правилното и навремено внесување за да се помогне во контролата на нивото на гликоген (извор на енергија) во крвта, црниот дроб и мускулите и да не се прескокнуваат оброците бидејќи калориите се калории, но не се исто од бурекот. со месо или некоја риба печена на скара.

Кога сакате да изгубите тежина и да изгубите тежина, треба да имате дефицит од околу 200-500 kcal дневно и да внимавате на внесот на јаглени хидрати и масти и да го зголемите внесот на протеини, а треба да земете во предвид и доволен внес на витамини и минерали бидејќи овозможуваат синтеза на овие макронутриенти.од природни извори, како и кога внесувате макронутриент.

Во првиот дел од денот потребно е да се консумираат малку едноставни јаглехидрати како што се фруктоза и гликоза од овошје и мед и комплекс од некои интегрални извори како ‘рж, спел, хељда или овес, за веднаш да се добие енергија, а остатокот се ослободува. преку првиот. Попладневен ручек кој треба да се состои од храна со чисти протеини и влакна и „бавни“ до „средно брзи“ јаглехидрати (компир, делумно обработен ориз или сладок компир) – ако тренираме доволно подоцна за да можеме нормално, но внесуваме онолку бидејќи мислите дека ќе поминете околу два часа пред активноста. Во рок од 30 минути по тренингот, потребно е да внесете протеини од „брзо разградлив“ извор, не мора да биде протеински прав, исто така можете да измешате посно сирење во вода, но во редукциската диета не е лошо да се избегнуваат млечни производи бидејќи тие можат да го забават процесот на слабеење поради високата биолошка и анаболна (градежна) вредност и во рок од 2 часа по цврст оброк кој содржи протеини и влакна и јаглехидрати од зеленчук, за остатокот од денот е добро да се консумираат протеини.не ја внесовме потребната количина. За добра градба, доволни се до 2 g на кг маснотии и маснотии што ги издвоивме од внесот на јаглени хидрати, бидејќи и двете се енергетски хранливи материи и консумирањето во ист оброк исто така може да го попречи процесот на слабеење.

Изборот на макронутриенти треба да биде, особено ако имате седентарен начин на живот, јаглехидрати од зеленчук и од сложени и непреработени извори со што е можно повеќе растителни влакна бидејќи тие се неразградливи и мешунките кои се многу корисни, како и растителни протеини – ниска биолошки вредности наместо животински. Неопходно е да се земе предвид и внесот на заситени и незаситени масти бидејќи се калорични, без разлика за кој синџир се работи и да се осигура дека нема врвови на инсулин.

ВКУПЕН ДНЕВЕН ВНЕС НА МАКОРУТРИЕНТИ:

– околу 40% протеини

– околу 40% јаглени хидрати (максимум 10% моносахариди – едноставни шеќери)

– околу 20% масти (од кои 30% заситени – животински и 20% незаситени – ладно цедени масла и јаткасти плодови)

ИЗБОР НА ХРАНА ПО ВАЖНОСТ:

1.) протеини од растително потекло (да се земе предвид вкупниот внес на есенцијални амино киселини за да може да се синтетизираат бидејќи самите тие не содржат, освен коноп), а потоа животински (риба наспроти месо)

2.) исфрлете ги млечните производи

3.) Јајцата јадете ја контролирано, иако се многу корисни

4.) Внесувајте доволно вода за хидратација и полесна размена на хранливи материи и замена на електролити

5.) Избегнувајте алкохол и празни калории

6.) БЕЗ БРЗА ХРАНА, СЛАТКИ, БЕЗ грицки

Многумина ќе речат „Не можам да го сторам тоа, немам време…“ Можеш! Запомнете ја целта и ако веќе сте почнале, а потоа се откажале, погледнете го датумот кога сте почнале. Јадете повеќе протеини, јаглени хидрати и масти и не прескокнувајте оброци за подобро градење на мускулите. Во текот на денот, особено наутро и пред и после тренинг, протеини и јаглехидрати поради резервите на гликоген, кои не смеат да бидат празни, туку полни.

Јаглехидратите треба да бидат од класата на среден до висок гликемиски индекс, во зависност од тренингот (интегрално и бело брашно, ориз, компири и моносахариди како мед, банани, сливи и смокви).

ВКУПЕН ДНЕВЕН ВНЕС НА МАКОРУТРИЕНТИ:

-вкупен внес на јаглени хидрати 50-60 и до 70% кај професионални спортисти (40% моносахариди)

– 20-30% протеини

– 20 – 30% масти

ИЗБОР НА ХРАНА ПО ВАЖНОСТ:

1.) протеини од животинско потекло, млечни производи и јајца

2.) месни протеини

3.) рибни протеини

4.) многу овошје

5.) Многу течности

Кога ќе дознаеме малку повеќе за исхраната, иако ова е само нешто и сосема концизно, полесно ќе разбереме како да се храниме со оглед на физичката активност и спортот што ги правите, ќе наведам некои.

Во спортот или физичката активност каде издржливоста е примарна, како што е групниот тренинг со многу повторувања и мали оптоварувања, каде што вежбачот тренира блиску до својот максимален потенцијал, на прагот или во анаеробен систем, јаглехидратите се неговиот главен извор на енергија. или возење велосипед каде преовладува аеробниот систем, се користат јаглехидрати и дури потоа масти бидејќи тие најбавно се разградуваат. Тие се првенствено гориво при лесен и умерен интензитет и се многу важни како метаболичко гориво за мускулите за време на продолжено вежбање, откако ќе се исцрпат јаглехидратите.

Во спортовите како што се кошарката, фудбалот, ракометот и атлетиката, исхраната исто така треба да се заснова на јаглехидрати бидејќи тие се многу подобро и побрзо метаболизираат, така што има подобра искористеност и снабдување со енергија и може да го одложи заморот, да постигне поголема брзина и експлозивност, но се исто така многу важно.сочуваните масти бидејќи во овие спортови енергијата се добива аеробно.

Во тренинзите за сила, исхраната се заснова на висок внес на сите 3 макронутриенти (UH, PROT и FAT), но се препорачува да се одвојат оброците со јаглени хидрати и масти за да се спречи несакано таложење на поткожното масно ткиво. Потребно е да се биде во вишок од 500 – 1000 kcal дневно, да има помали и почести оброци во текот на денот поради полесно закрепнување и подобра градба. Секако, сето тоа мора да го оправдаме со вистински и тежок тренинг, бидејќи без добар стимул – стимул нема вистински напредок. Некогаш треба да бидете вистинска прекрасна личност, за да не морате да бидете често правило, зависи од чувството.

Во спортови како пливање, гимнастика, борење и бокс каде што енергијата се добива и по аеробен пат, за кои е потребен голем внес на јаглени хидрати, мастите се многу важни бидејќи обезбедуваат долгорочна енергија, а препораките за нивно внесување се до 35% од вкупните дневни калории.

Сите правила и изјави овде се тестирани во пракса и се валидни, но ако не знаеме како да го слушаме вашето тело и систематски да ги следиме промените секој ден, да се однесуваме и применуваме соодветно и да се прилагодуваме доколку е потребно, тоа не мора да значи дека ние ќе успее во нашиот план и ќе ја постигне својата цел.

Исхраната е многу важен дел од целокупното планирање и програмирање на вашиот тренинг, како и во скалата за квалитетот на животот. Околу 40% од незаразните болести се лекуваат со физичка активност и правилна и квалитетна исхрана. Не мора ни да ги спомнувам сите други придобивки и лична сатисфакција и душевен мир, затоа што ако сте пробале и сте постигнале нешто еднаш, со било каков тренинг или физичка активност, тешко е да го пропуштите бидејќи е многу лесно да се закачи. , и тоа е забавно.