Како да ја зголемите потрошувачката на калории со кревање тегови
Ако мислевте дека со кревање тегови само градите мускулна маса – сте се излажале. Сакате да ги стопите масните наслаги? Oдете во теретана – добра сесија за вежбање со тегови согорува калории и го забрзува вашиот метаболизам, така што вашето тело согорува масти дури и додека спиете.
Вежбањето со тегови го претвора вашето тело во согорувач на маснотии
Сите знаеме дека кревањето тегови го поттикнува растот на мускулите. Поголемата мускулна маса го забрзува метаболизмот, бидејќи на мускулите им е потребна повеќе енергија дури и кога се во мирување отколку на маснотиите. Личност со поголем процент на мускули согорува и до 100 калории повеќе за време на тренингот отколку личност со поголем процент на телесни масти. Кога ќе изградиме мускулна маса, таа автоматски ќе користи повеќе енергија, па полесно и побрзо ќе ги губиме телесните масти. Исто така, по напорниот тренинг со тежини, на мускулите им е потребен дополнителен кислород за да се опорават. Овој процес согорува повеќе калории – дури и 24 часа подоцна. Мускулната маса што сте ја изградиле со кревање тегови го претвора вашето тело во вистински согорувач на маснотии.
Колку калории согорува кревањето тегови?
Ако сакате да пресметате колку калории согорува вашето тело за време на тренингот, размислете за метаболичките еквиваленти или МЕТ. Оваа единица ја претставува потрошувачката на енергија по единица време. Еден MET одговара на потрошувачката на енергија додека седите и одмарате (да речеме додека ја гледате вашата омилена серија); а тоа изнесува 1 калорија на килограм телесна тежина. Ако имате 65 килограми, во мирување ќе согорите 65 калории на час. Ако кажеме дека една активност е четири МЕТ, тоа значи дека за таа активност трошиме четири пати повеќе енергија отколку додека се одмораме во истиот временски период. Кога креваме тегови, телото работи од 3 до 6 МЕТ (во зависност од тоа колку труд вложуваме – колку е понапорен тренингот, толку повеќе МЕТ). Тоа значи дека човек со тежина од 65 килограми за време на екстремно напорен тренинг за сила со кревање тегови троши до 390 калории за само еден час.
Како да се зголеми потрошувачката на калории за време на тренингот со тегови?
Направете пократки паузи помеѓу вежбите или сериите. На тој начин ќе го зголемите трудот. Телото ќе се заморува повеќе, а подоцна ќе му треба повеќе енергија за да се опорави – односно ќе троши дополнителни калории. .
Заменете го пасивниот одмор помеѓу вежбите или сериите со скокање, мавтање со рацете…
На овој начин одржувате зголемен пулс и согорувате повеќе калории.
Умерените и големите тежини бараат повеќе сила и енергија, а со тоа се зголемува бројот на потрошени калории. За вежбање со тешки тежини (за одржување на правилна форма), 10 или помалку повторувања во сетот ќе бидат добро.
Колку повеќе мускули и мускулни групи ангажирате при кревање тегови, толку повеќе калории ќе согорите. На пример, мртво кревање, чучњеви, влечење, абдоминални контракции со кренати нозе бараат повеќе енергија и на тој начин согоруваат повеќе калории од вежбите за бицепс. Стоечките машини за вежбање исто така активираат повеќе мускулни групи.
Направете комбинација од сложени вежби за да го активирате целото тело. Прво направете серија чучнувања, потоа серија вежби за рамената, третата за стомакот, четвртата за градите, петтата за грбот. Потоа повторете ја истата низа повторно, без паузи. Додека работите со една мускулна група, друга ќе се опорави додека повторно не дојде редот.
Кружниот тренинг со кратки паузи исто така ќе ја зголеми потрошувачката на калории. Ако целта ви е да изгубите тежина, поставете си неколку поени во теретана (да речеме пет) и обидете се секој пат да поминувате низ тие машини побрзо, одржувајќи го пулсот високо.
Освен што ќе го забрзате метаболизмот и ќе го намалите процентот на маснотии во вашето тело, со редовно кревање тегови ќе ги зајакнете мускулите, ќе ја подобрите издржливоста и рамнотежата и ќе ја зголемите вкупната мускулна маса. Ваквите тренинзи ќе ги зајакнат сврзните ткива, вашите зглобови ќе бидат постабилни, густината на коските ќе се зголеми и ќе го намалите ризикот од падови и скршеници, како и од остеопороза. Добро дизајнираниот тренинг со тегови позитивно ќе влијае на кардиоваскуларниот систем. Ќе ја подобрите брзината и силата. Резултатите во сите спортски активности неизбежно ќе бидат многу подобри доколку во вашата програма вклучите и тренинг со тегови.