Како до убаво обликувани рамена?
Како силен, голем и добро развиен грб, големи и широки рамена прилично добро го надополнуваат општиот впечаток на ширина и сила на горниот дел од телото.
Пред да тргнеме во реализација на овој план за тренинг, прво да научиме некои основни работи за анатомија на мускулатурата на појасот окулу рамото. Deltoideus- мускулот на рамото има три глави – предна, средна и задна.
Секоја од овие глави, во зависност од својата (не) развиеност во голема мера ќе го одреди конечниот изглед на целата територија на нашите рамења, особено во однос на ширината на рамената.
Пред вас е тренинг кои ќе ви помогне во целосна хармонија да ги развиете сите три глави на делтоидната регија и на тој начин да постигнете совршен изглед на вашите рамена.
Суперсет 1
Странично латерално кревање: 3-4 серии, 8-12 Повторувања. (Без паузи).
Исправено (вертикално) веслање: 3-4 серии, 8-12 Повторувања. (60 секунди Пауза)
Овој СУПЕРСЕТ има за цел директно да ги стимулира и да ги зголеми средните глави на делтоидата (deltoids), иако индиректно влијае и на другите две глави, но не со толку изразен интензитет.
На овој начин ќе ги стимулирате секундарно трапезиусите, и тоа главно преку вежбата за “исправено веслање”, иако за сега поголемо внимание поттикнуваме на средината на главата, и трапезите подоцна ќе дојдат на ред.
Ова ќе го постигнете со движењата во исправеното веслање, ширината на фатот ќе го прилагодиме на ширината на рамената, а во самиот покрет на веслање повлекуваме од лактот.
Во вежбата на странично кревање потрудете се рацете да ги користите исклучиво за движења и силата на рамената, подигнете ништо повеќе од местото каде што рацете се паралелни со подот.
Суперсет 2
Латерално кревање во предклон со тегови за задниот дел на рамото: 3-4 серии, 8-12 Повторувања. (Без паузи меѓу вежбите во рамките на суперсетот).
Рамен потисок со тегови: 3-4 серии, 8-12 Повторувања (60 сек Пауза).
Оваа комбинација на вежби во рамките на овој суперсет цели кон задниот дел на главата на делтоидниот мускул (еден од најзапоставените региони на појасот рамо, без кој, толку посакуваниот 3Д утисок на рамената во пракса е невозможно да се постигне!).
Оваа комбинација на летање во предклон во СУПЕРСЕТОТ со преден потисок индиректно влијае врз средната делтоидна глава.
Една мала забелешка за користење на оптоварување:
Користете го она оптеретување што ќе ве присили на откажување во радиус меѓу 8-12 повторувања.
Не подлегнувајте на своето его за да користите премногу голема тежина, која ќе ја наруши правилната форма на движење!
За толку мала мускулна регија, изведување на движењето е од клучно значење во стимулација на правилен напредокот на рамената!
Друг важен фактор кој не треба да ве изненади:
Немојте да се изненадите ако по завршување на вежбите, како што е тоа во суперсетот латерална кревање тегови во преден претклон, вие не сте во можност да ја кревате вашата вообичаена доза на килограми во вежбата со потисок со тегови.
Едноставно нормално е дека по направена серија на летање кога мускулот е претходно заморен (принцип на предходното оптоварување на мускулите преку изолациски вежби која и претходи по правило е секогаш примарна) и тежина со која ќе работите мора да биде помала од онаа што сте ја користеле кога не ги извршувате вежбите како сега во оваа супер серија.
Напомена поврзана за интензитетот:
Ако сте во можност да 1-2 од овие суперсет-вежби ви се доволно за да ги “надувате” рамената тогаш ќе имате резултати.
Ако сметате дека може да издржите уште некоја серијата нека биде на ниво на 3-4 супер серијии – не повеќе!
Се повеќе од ова ќе ве однесе до замор, а напредокот на мускулите нема да биде адекватен.