Како правилно да се загреете пред тренингот?
Луѓето интуитивно мислат дека на почетокот на тренингот треба да започнат со максимална тежина која можат да ја креваат.
Тоа е точно, но претходно мора квалитетно загревање. Зошто е тоа така? Едноставно без правилно загревање, не може да се постигне 100% успех кога станува збор за сила.
Некои од целите на загревање се:
– Забрзување на пулсот
– Подигање на температурата на телото
– Подобра подвижност на зглобовите / зголемување на количеството на синовијалната течност
– Спречување на повреди
– Полесно поднесување тешки товари (физички и ментално)
Постојат многу начини на загревање. Кој ќе го изберете зависи од видот на тренингот што следува.
Исто како што треба да изберете вистински вид на тренинг за да ја постигнете својата цел, така треба да изберете вистински вид на загревање, со цел да го зголемите ефектот на бодибилдинг тренингот.
Обично има три компоненти на загревање:
– Забрзување на пулсот
– Подвижност на зглобовите
– Истегнување
Како можеме да зборуваме за бодибилдинг и тренинг на сила а истегнувањето да биде исфрлено од оваа листа. Зошто? Истегнување на мускулите доведува до нивното привремено слабеење.
За истегнувањето може да се рече дека индуцира дефицит на снага.
Поентата е во тоа што може да се постигне подвижност на зглобовите, брзо отчукувањата на срцето, зголемена телесна температура и полесно справување со големи тежини на само еден начин: Со изведување на полесна верзија на вежбата при првиот сет на тренингот.
Подолу е даден описот како правилно да се загревате:
– Евентуално, 2-3 минути лесни умерени кардио активности.
Оваа активност го зголемува отчукувањата на срцето. Вие не треба да се грижите за овие компоненти, но интензитетот на оваа активност не ќе направи ништо на ваша штета.
– 10 повторувања со 50% помала тежина од планираната прва серија. На пример, ако правите бицепс прегиб со 40 кг, тогаш загрејте се со 10 повторувања од 20 кг.
– Одморете 1 минута.
– 1-2 повторувања со 90 % тежини.
– Одморете 1 минута.
– Потоа направете го првиот сет од тренингот со целосната планирана тежина.
Исто така за некои тешки кревања како мртво кревање, чучнувања и ножни потисоци можете да направиоте опција со трет дел на загревање низ повторувањата со помали тежини од финалната.
Значи ако вашиот тренинг започне со една од овие вежби, помеѓу двата дела на повторувањата може да додадете 4-5 повторувања со 70% тежина од планираната.
Ако за време на тренингот работите на повеќе од еден дел од телото, тогаш секоја мускулна група треба посебно да ја загревате. А добра идеја е да внесете некој вид на динамички загревање.
На крајот, кога ќе се загреете поседувате краткорочен квалитети кои треба што е можно поскоро да го искористите – а тоа е дека сте најсилни.
Веќе во вториот сет ќе бидете послаби, така што првиот сет е вистинското време за најголеми тежини.
Обидите се со овој вид на загревање пред почетокот на следниот тренинг и уживајте во големи тежини.
