КАЛОРИИТЕ НЕ СЕ САМО КАЛОРИИ
Многу почетници во светот на здравата исхрана на патот кон намалување на масните наслаги слушаат за познатиот дефицит на калории (внес на енергија помал од потребното). Значи, во суштина сите диети кои докажано делуваат се „контролиран“ калориски дефицит, но мора да знаеме на што да истакнеме кога правиме дефицит, т.е. ограничувања во исхраната/тренингот ( избор на храна – количина, време на внесување, планирање на оброците и тренинг – тип, времетраење, фреквенција).
Голема заблуда е да се мисли дека ќе постигнеме успех со крајности во однос на дефицитот (читај гладување). А уште поголема заблуда е да се набљудува се само низ призмата на енергетската вредност на храната. Еден од слоганите што сите лесно ѝ го „поставуваме“ на пошироката јавност е „јади помалку, мрдај повеќе“. Хм, делумно точно?!
Мислам дека поставивме доволно прашања за да се запрашате – што е проблемот ?
Не се сите калории исти, нели? Дали се истите 300 kCal што ги „внесовме“ од лососот и 300 kCal од нашите омилени бонбони „Twix“? Дали е 300 kCal на двете страни? Но, какво влијание имаат овие калории врз нашето тело? Состав на макро и микронутриенти? Влијание врз производството на одредени хормони (лептин, грелин, инсулин ()?
Хм, колку од овие 300 kCal лосос имаме протеини со висока биолошка вредност, здрави масти (омега-3)? Колку од овие 300 kCal лосос содржи витамин Д3, калциум, фосфор, јод, цинк?
Значи, нашата храна покрај некоја енергетска вредност има и хранлива вредност која не смееме да ја занемариме! Сосема е сигурно дека 300 kCal од нашата омилена бонбона не содржи ништо толку важно, освен хидрогенизирани растителни масти (злобни транс масти), шеќер, фруктоза, вештачки ароми, други адитиви, можеби некој засладувач (илузија на диета)?!
Добро, и како го поднесуваме влијанието врз нашите хормони ?
300 kCal од нашите омилени бонбони ќе предизвикаат бес на инсулин, како и напади на ненаситна глад… хроничното и прекумерно консумирање на истите ќе доведе до намалена чувствителност на лептин (хормон на ситост), а има корени и на намалена чувствителност на инсулин.
И 300 kCal од лосос? Ова е сосема друга приказна – чувството на ситост, има протеини кои придонесуваат за термичкиот ефект на храната (повеќе енергија се троши за варење на протеините), подобра чувствителност на инсулин (здрави масти…), интеракции со лептин и инсулин не се проблем.
Ајде да обрнеме посебно внимание на мастите , пред се здравите масти (со исклучок на маргаринот, хидрогенизираните растителни масти, рафинираните масла итн.). 1 g масти има 9 kCal? Ќе рече некој дека е премногу? И заблудата дека некои не можат да ја решат – т.н диети со малку маснотии, бидејќи мастите се „покалорични“. И како мислите дека вашето тело ќе реагира ако внесете 300 kCal масти и 300 kCal хидрати? Дали има разлика? Кој ќе биде позадоволен? Кој ќе има подобри резултати во однос на намалување на масните наслаги доколку споменатиот дефицит го направи на сметка на мастите или јаглехидратите? Кој ќе биде поздрав и ќе има подобар липиден профил („маснотии во крвта“)? Обложувајте се на масти и нема да изгубите!
Здравите масти се извори на витамини растворливи во масти (А, Е, К, Д), мастите се градежни блокови на секоја од нашите клетки, мастите придонесуваат за хормонална рамнотежа, ситост, се алтернативен извор на енергија и придонесуваат за процесот на согорување на „телесни масти“. јаглени хидрати, кетогена диета). Значи, треба да знаете на што да заштедите!
А што е со влакната кои се енергетски неконвертибилни, но секако придонесуваат за здравјето на нашиот дигестивен тракт (интестинална флора), побавно ослободување на „шеќерот во крвотокот“, индиректна поддршка на „липидниот статус“ (холестерол и сл.) ?!
Тренирајте повеќе, јадете помалку, веќе споменавме како меч со две острици . Колку помалку јадеме, толку сме погладни, толку ни е побавен метаболизмот, колку и да се форсираме на тренинг, земаме согорувачи на маснотии и слично, брзо се ограничуваме на одбрамбените механизми на нашето тело. Значи, тука е колапсот на едно дете со неколку аспекти – тешки за поднесување глад, проблеми со забавување на метаболизмот, хормонална рамнотежа, послаб имунитет, а ние направивме повеќе штета отколку корист.
Ајде внимателно да го разгледаме делот од „калорискиот дефицит“ што го постигнуваме преку тренинг . Понекогаш не е важно само едноставното консумирање, туку и типот на тренинг кој ќе доведе до „пролонгиран ефект“ на потрошувачката на калории кога ќе завршиме со тренингот.
Значи, нека не биде калориите само калорија и ништо повеќе, да не се пишува црно, неколку кратки совети:
Правилно избирајте ја храната – земете го во предвид нивниот нутритивен состав – содржината на протеини, јаглени хидрати, масти… тип на јаглехидрати (прости јаглехидрати, скроб, влакна)… содржина на витамини, минерали и други есенцијални состојки (антиоксиданси итн.)
Планирајте ги оброците – не постои такво нешто – “што има во фрижидер, ќе јадам, што и да е!” Купувајте намирници на време, одвојте време за приготвување оброци, немојте да бидете мрзливи бидејќи полесно ви е да гладувате или да јадете помалку неквалитетна храна за да се залажете дека сте „на диета“. А малку неквалитетна храна е неквалитетна!
Избегнувајте шеќер во сите облици – додатоци за „диета со бисквити“, „природни“ купени овошни сокови итн.
Основата на секој ваш оброк нека биде ПРОТЕИНИ (месо, риба, сирење, јајца)
Не заборавајте за здравите масти и значителен дел од нив на вашето мени! (ореви, рибино масло, омега-3 додатоци, маслиново масло, кокосово масло)
Јадете доволно влакнест зеленчук (детерминанти – зелено – лиснато – свежо)
Не избегнувајте неколку часа одење на лента за трчање, одржувајте го тренингот доволно стимулирачки со оптоварувањето во преден план, „интервалски тренинг“ … клучни зборови – интензитет, фреквенција, времетраење!
Пијте доволно чиста вода – без замена во форма на сокови, чаеви, кафе! Без алкохол!
Тргнете се од вашиот компјутер! Станете од вашите фотелји и кревети! Не ја поробувајте телевизијата! Движете се! Заборавете на автомобилите и другите превозни средства! Прошетајте! Прошетајте! Прошетајте!
И последно, но не и најмалку важно – ОТКАЖЕТЕ СЕ ОД ИНДУСТРИСКИ ОБРАБОТЕНАТА ХРАНА ОД СИТЕ ВИДОВИ И ОБЛИЦИ!