КАТЛЕРОВИ СОВЕТИ ЗА СИТЕ ВЕЖБАЧИ

Ако не сте такмичар, тогаш не треба да го организирате живот како нив. Сепак, со оглед на тоа дека нивните резултати се очигледни, не е лошо дека принципите за кои тие тврдат дека им дале напредок, да ги испробаме во програмите на секој од нас.

Подолу, ние ќе нагласиме неколку начела од познатиот Џеј Катлер кои ги користи во неговата рутина.

Голем обем на тренингот

“Јас секогаш сум бил фан на тренинг со голем обем, и во младоста и денес”, вели Џеј.

Многу вежбачи често целосно нерационално го избегнуваат поголемиот обем на тренинг од страв дека тоа ќе им го доведе телото во состојба на претренираност а уствари тој страв прави позитивните придобивки на волуменскиот тренинг.

Зголемување на фреквенцијата на тренинг на грбните мускули

Четирикратниот шампион е еден од најдобрите во позата ширење на латимусите и во тоа може да застане до легендарните Рони Колман.

Како и Рони и Џеј тренира грб два пати неделно.

Во едниот тренинг на грб се фокусира на зголемување на обемот преку повлекување и вежби на кабел машина, а во вториот тренинг работи на полнотата на мускулите најчесто со веслање и мртво кревање.

Унапредете го квалитетот на закрепнувањето

Масажа на ткивата може да биде многу корисна во смисла на обновување. Не може да ви наштети барем еднаш неделно да одите на темелна масажа.

Ова ви овозможува флексибилност и со текот на годините (како обемот ви се зголемува) да ја задржите еластичноста на телото и да тренирате во целосен опсег на движењето.

Правете унилатерални потези

Како и со многу такмичари и Катлер забележал асиметрија на левата и десната страна. Левата страна му е подобро развиена.

Овој проблем се потруди да го надмине со изведување на еднострано движења при секој тренинг за нозе и раце, со посебен фокус “да ги пополи дупките” односно да ги зајакне своите слабости и дополнително да ги подобри силните.

Обрне внимание на сите мускулни групи

За разлика од многу натпреварувачи, Џеј му обрнува внимание на целото тело, што значи дека често работи специјални серии за подлактици, листови, стомачни, за “средните” или “малите” мускулни групи.

Подготовки пред работите Серии

Катлер тука не мисли строго на загревање, туку на извршување на движењата со мали тежини за тестирање на состојбата на телото и мускулите како би ги испланирал работните серии.

Држи се до принципот 8-12 повторувања

До 2004 година Катлер вообичаено правел серија 8-10 повторувања, а во младоста уште помалку. Сепак, во последниве години се префрли на 10-12 за поголемите мускулни групи.

Рацете и листовите ги тренира обично во опсег од 12-15. Во пракса, често се случува Џеј да не ги брои повторувањата туку се води по чувството што го добива при работа на мускулита. Најважно му е да го почувствува мускулот како функционира и како се полни со крв и се шири.

Паметно планирајте ја суплементацијата

Whey протеинот треба да биде биде основен додаток, а неговата цел е да ви биде основен дневен внес на протеини.

Добри додатоци се и креатин и ВСАА. Нема причина да не земате и мултивитамински и минерални комплекси за да бидете сигурни дека внесувате и микронутриенти неопходни за валидно закрепнување.

Инвестирајте во исхраната

Калориите се основи за градење на вашата форма. Извори на макронутриенти и микронутриенти треба да бидат со добар квалитет, секојдневни и оптимално застапени. Џеј обично има 6-8 високо-протеински оброци на ден.

Немојте да мислите премногу на “шок” методите

Џеј лично не е поддржувач на оваа филозофија во тренирањето. Во поголемиот дел од својата кариера, тој се држел до класичните програми и класичните докажани техники.

Ги стимулира мускулите на сите можни начини

Во текот на својата кариера, Катлер сфати дека со минимални измени на ставот или зафатите при вршењето на истото движење, може да постигне различни резултати и да ги стимулира мускулите на различни начини, што е многу важно, бидејќи го спречува телото да се прилагодува на ист вид на стимулација со кое се изложува за време на тренингот.

Држете линија во текот на годината

Се разбира, варијации во формата во текот на натпреварот и подготвителниот период се подразбира, но никогаш не си дозволувајте премногу релаксација во пероидот надвор од сезона, бидејќи тоа значи двојно тешка фаза на подготовки со намалени можностите за подобрување на формата од минатата година.

Придржувајќи се генерално на планиран модел на исхрана и тренинг полесно ќе го пратите вашиот напредок, уочувајќи каде грешите и така натаму.

Пратете како телото реагира на тренингот

Секоја тренингот се пресметува во процесот на напредок.