Кога е најдобро време за вежбање

1. Слабеење: утрински и вечерни тренинзи

Кога зборуваме за спорт за губење на тежината, тогаш при изборот помеѓу утрински и вечерни тренинзи, мора да ја земете предвид, пред сè, вашата возраст.
Во 2010 година беше објавена студија во едно од американските списанија за спортска медицина. Според него, вечерните спортови повеќе од утринските придонеле за губење на тежината и масната маса кај жените во постменопауза. Се покажа дека и вечерните тренинзи ги менуваат навиките во исхраната: жените почнале да јадат повеќе за појадок. И веројатно знаете дека ако не го занемарите појадокот наутро, тоа ја намалува веројатноста за дебелеење, го стабилизира нивото на шеќер во крвта, па дури и го потиснува апетитот подоцна во текот на денот.

Сепак, една студија од истата година во 2010 година, но веќе објавена во Journal of Physiology, докажа дека вежбањето пред појадок помага да се постигне поголемо губење на тежината , бидејќи енергијата за тренинг доаѓа од согорувањето на голем број масти акумулирани во телото. а не од јаглехидратите што се јаде за појадок . Дополнително, овој труд докажа дека за слабеење, вежбањето на празен стомак е покорисно од вежбањето после јадење: му дава енергија на телото и ја подобрува толеранцијата на гликоза во присуство на диета богата со маснотии. Се чини дека утринскиот тренинг го програмира телото да согорува масти за следниот ден.

Значи, ако вежбате за да изгубите тежина, изборот на време за вежбање зависи целосно од вас. Главната работа е што потоа можете да си обезбедите редовен тренинг во времето од денот што ќе го изберете.

2. Зголемете ја мускулната сила: вечерни тренинзи

Докажано е дека мускулната сила е на најниско ниво наутро, а потоа постепено се зголемува, достигнувајќи врв во раните вечерни часови.
Еден труд објавен во 1998 година во American Journal of Medicine испитува како времето од денот влијае на перформансите на мускулите кај група необучени мажи во нивните 20-ти. Мажите изведуваа низа вежби за мускулна сила во различни периоди од денот: 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00 часот. Резултатот беше ова: мускулите работеа подобро наутро само во оние вежби кои вклучуваат брзи, брзи движења. Со други зборови, максималната мускулна сила варира во зависност од времето од денот и зависи од брзината со која тренирате.

3. Зголемете го волуменот на мускулите: вечерен тренинг

Љубителите на фитнес постојано ги мачи прашањето кога е подобро да се вежба за брзо да се изгради мускулна маса и да се ослободат од омразените масти. Одговорот е пронајден! Студијата на американските научници објавена во 2009 година докажа дека вечерните часови придонесуваат за тоа.

Научниците набљудувале група млади луѓе кои спортувале 10 недели од 17 до 19 часот. Потоа спортистите аматери беа поделени во 2 групи. И во текот на следните 10 недели, една група го промени распоредот и почна да тренира наутро – од 7 до 9 часот наутро. А вториот дел продолжи со спортување во истите часови како и досега – од 17:00 до 19:00 часот. Добрата вест е дека истражувачите откриле дека, на крајот, сите мажи од двете групи ја зголемиле својата мускулна сила и волумен. Сепак, како и обично, ѓаволот е во деталите: вечерната група доби во просек 3,5%, додека утринската група ги зголеми мускулите во просек за 2,7%.

Фактот дека има зголемување на мускулната маса наутро, иако не толку интензивно како навечер, научниците го објаснуваат неодамна откриениот феномен наречен „временска адаптација“ (временска специфичност). Овој феномен е потврден со повторени експерименти: со редовен тренинг во исто време, вашето тело прави одредени прилагодувања што ви овозможуваат да развиете најголема можна продуктивност. физичка активност токму во овој момент.

Од ова, заклучено е дека редовниот вечерен тренинг ги комбинира двата феномени – максимална мускулна сила и издржливост во раните вечерни часови, плус привремено прилагодување на тренингот во ова време. И ова им овозможува на оние кои се занимаваат со спорт да изградат мускулна маса за да постигнат најдобри резултати.

4. Зголемете ги вашите перформанси: вежбајте попладне

За да ја подобрите продуктивноста на работа, вежбајте напладне. Студијата од 2009 година покажува дека вежбањето им дава повеќе енергија на велосипедистите, да речеме, во 18 часот наместо во 6 часот наутро. Затоа, средината на денот не е попогодна за пешачење или планинарење, туку за тренинзи со висок интензитет како што се трчање, пливање или возење велосипед. Тоа е делумно затоа што температурата на телото е потопла во текот на денот, што значи дека мускулите и зглобовите се веќе испружени и подобро подготвени за тренинг и затоа постои помал ризик од повреди во текот на денот.

5. Подобрување на спиењето и намалување на стресот: Утрински тренинг

Парадоксално, поставувањето аларм рано наутро за вежбање може да го подобри ноќниот сон и исто така да го намали стресот. Во 2011 година, американските научници го следеа нивото на крвниот притисок кај спортисти аматери на возраст од 40-60 години. Секој учесник вежбаше со умерено темпо на лента за трчање по 30 минути три пати неделно – во 7 часот, 13 часот и 19 часот. Резултатите откриле дека учесниците кои вежбале во 7 часот наутро доживеале, во просек, пад на крвниот притисок за 10% и пад на крвниот притисок за 25% ноќе.

Утринското вежбање исто така го подобрило квалитетот на сонот: за разлика од оние кои вежбале во други периоди од денот, овие волонтери спиеле подолго во текот на ноќта и заспале во подлабок сон. Севкупно, утринската група поминувала 75% повеќе време ноќе во длабок сон. Ранобудниците не само што го подобрија своето кардиоваскуларно здравје, туку и ја намалија анксиозноста и стресот преку здрав сон. Бидејќи колку повеќе време телото поминува во длабок сон, толку повеќе време има да се опорави.

6. Значи, кога е најдобро време за вежбање

Без разлика во кое време од денот тренирате, главниот клуч за вежбање е редовноста и конзистентноста. Тоа значи дека е подобро да тренирате во време кога можете да продолжите да вежбате постојано. Наставата во различни периоди од денот во различни денови носи помал ефект и поголем стрес. Затоа, кога ги планирате вашите тренинзи, обрнете внимание на оваа важна компонента: часовите треба да се одржуваат во исто време, без оглед на денот на обуката. Како што споменавме погоре, во овој случај ефектот на „подесување на времето“ ќе функционира и ќе го постигнете најдобриот резултат.

Не заборавајте за потребното оптоварување. На пример, американскиот Центар за превенција на болести препорачува 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет секоја недела. Тоа може да биде трчање, пливање, лизгање и ролери, тенис, кошарка, како и танцување, одење, па дури и качување по скали. Покрај тоа, 2 или повеќе дена во неделата се препорачуваат вежби за сила кои вклучуваат проучување на сите главни мускулни групи, како што се нозете, колковите, грбот, стомакот, градите, рамената, рацете. Сепак, овој тип на оптоварување може да се подели на дневни часови во траење од 10 минути.

И, се разбира, сите напори ќе бидат залудни без соодветна исхрана , што е клучот не само за отсуството на вишок тежина, туку и за здравјето на телото како целина.

Во секој случај, најважно е да се избегне неправилен тренинг: без загревање, со преголем стрес на телото, премногу често, не дозволувајќи му на телото да се опорави. Во спротивно, ризикувате само да го влошите сопственото здравје.

Спортувајте за задоволство, а вашето тело наскоро ќе ве израдува со тие изгубени килограми.