КОГА Е ПОТРЕБНО ДА СЕ СМЕНИ ПЛАНОТ ЗА ТРЕНИРАЊЕ

Колку често треба да се менува планот за тренинг – во однос на употребените вежби? Колку пати сме слушнале дека „порано или подоцна телото ќе се прилагоди на се, вклучително и програма за тренирање“? Колку долго треба да се држиме до одредени вежби пред да ги промениме? Се слушаат различни теории: има толку многу мислења колку и тренерите и практичарите. Најчесто се користи бројката од дванаесет недели – но колку долго навистина „држи вода“?

Размислете за програмите за обука на Арнолд Шварценегер, Ли Хени, Доријан Јејтс, Рони Колман и Фил Хит. На прв поглед, нивните стилови на тренирање се многу различни. Сите, освен Јејтс, тренираа шест дена во неделата. Арнолд, за разлика од сите други, вежбал и два пати на ден. За разлика од Јејтс и Хит, сите тие вежбале одреден мускул двапати неделно. Арнолд понекогаш правеше мускулни групи три пати неделно. Но, ако ги погледнете вежбите што ги користеле, ќе откриете дека има и многу заеднички работи. Сите ги користеа истите основни движења и нивните варијации: преса на клупа, чучњеви, притискање на рамениците, мртво кревање и редови. Слично на тоа, со обидот и оценувањето на резултатите, сите ги пронајдоа вежбите кои најдобро одговараат на нивната структура на телото – а потоа се задржаа на нив во поголемиот дел од нивната кариера.

Размислете за тоа. Секој од споменатите шампиони постигна постојан напредок во текот на шест до осум години на тронот на Мистер Олимпија: победувајќи во исклучителни натпревари без многу да се менува во однос на изведените вежби. Ако ја „купите“ идејата дека постојаниот напредок бара постојана промена на вежбите, секој од големите шампиони во одреден момент би стигнал до висорамнина и би бил поразен од оние кои можеби редовно ги менувале вежбите и со тоа теоретски имале подобар раст на мускулите. Но, тоа не се случи.

Работата е во тоа што, според самиот Доријан, телото не се прилагодува на одредена вежба: се прилагодува на оптоварувањето и интензитетот на тренингот. На пример, првиот пат кога ќе притиснете 60кг за осум повторувања до откажување, тежината изгледа прилично тешка. Но, по неколку месеци, ако останете на иста тежина, ќе ви биде помалку тешко и веројатно ќе можете да туркате 15-20 повторувања. Бидејќи тој опсег на повторувања е премногу висок за да го стимулира растот на мускулите, веројатно ќе додавате малку оптоварување на секои неколку недели и ќе спуштите 80-90 килограми во тие неколку месеци. И, бидејќи сè уште го одржувате истиот интензитет (правете сет до откажување), интензитетот не се промени. Очигледно, ниту вежбата не е променета. Единствениот фактор во равенката што се промени е оптоварувањето, кое сега е поголемо. Гледајќи во огледало, гледате дека и пекторалните мускули се поголеми, подебели и пополни. Една година подоцна, можеби ќе туркате 100 килограми. И повторно, сè што ќе се промени ќе биде товар. А сепак, градите ќе бидат уште помускулести.

Јејтс истакнува дека своите основни вежби ги нашол аматерски, а од нив не се оддалечил до крајот на кариерата. Имајте на ум дека ова се вежбите кои му помогнаа најдобро – вашите оптимални вежби ќе бидат различни. Вршејќи ги практично истите вежби, тој освои шест титули на Мистер Олимпија, зголемувајќи ја мускулната маса за повеќе од десет килограми од првата до последната титула. Многумина би претпоставиле дека бодибилдер на позицијата Мистер Олимпија би бил блиску до максимумот. А ако не, дека единствената тактика за стимулирање на нов раст би била радикален прекин со претходниот избор на вежби и методи на тренирање и воведување на нови за да се „збунат“ мускулите. Луѓето со такви ставови гледаат на мускулното ткиво како да е некое тврдоглаво суштество на кое треба да изиграме за да одговориме. Ова е донекаде точно, но начинот да се постигне тоа не е преку нови и нови вежби,

Но, некој ќе рече, развојот на силата не е вечен: секој на крајот ќе го достигне своето последно ниво, кога обидите за зголемување на употребените оптоварувања ќе бидат залудни, па дури и потенцијално опасни. Така е – секој навистина има свој врвен потенцијал за сила. Но, многу малку од нив всушност го достигнуваат тој потенцијал. Можеби ќе ви се чини дека веќе сте стигнале до вашето. Но, исто така, може да биде и дека никогаш не се одморате доволно од максималните тежини и интензитети: наместо да поминувате низ циклуси на фази на тренирање, едноставно продолжувате со полн гас секој тренинг. Доколку постојано работите со максимален интензитет, по неколку месеци веројатно ќе дојдете до состојба на претренираност. Можете (и мора) да работите во циклуси: со максимален интензитет пет или шест недели, а потоа со намалени оптоварувања и интензитет во следните две или три, овозможувајќи му на централниот нервен систем да се опорави и да се подготви за нова фаза со поголем интензитет. Затоа, проблемот не е во истата вежба, туку во интензитетот. Ако го прифатите овој пристап, ќе можете постепено да напредувате со употребените оптоварувања, како и со мускулната маса. Исто така, можеби моменталниот интензитет не е доволен – овде, значи, не се работи за промена на вежбата, туку за начин на нејзино изведување.

Иако, додава Јејтс, не ги менувате вежбите, можете наизменично да ги менувате вежбите. Да речеме, еден тренинг го правите косо притискање на градите на клупата, а следниот тренинг на машината Смит. На едниот тренинг веслате за грб со мрена, а на следниот со тегови. Сепак, во најголем дел, тој ги правеше истите вежби недела по недела и продолжи да расте работејќи со поголеми тежини и интензитети.

Различни написи и клипови може да бидат збунувачки, прикажувајќи различни сесии за обука од професионалци. Ако видите дека вашиот омилен бодибилдер постојано користи различни вежби, може да бидете во искушение да мислите дека и вие треба да го правите истото. Но, промените во составот на тренингот не се навистина неопходни. Бодибилдерот што го гледавте можеби го сменил тренингот поради повреда, или поради досада, или неговиот тренер му рекол дека ќе биде подобро.

Но, штом имате солидна програма на вежби што ви даваат резултати, нема потреба да ја менувате. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на потешки товари, изведување повеќе повторувања со иста тежина додека не го надминете бројот на повторувања потребни за да развиете маса или да работите со поголем интензитет. Цело време, се разбира, се грижи за одмор и закрепнување. Оние, кои не ги менувате вашите вежби на секои неколку месеци, се вистинските клучеви за раст на мускулите.