КОЛКУ МУСКУЛНА МАСА Е РЕАЛНО ДА СЕ ОЧЕКУВА

Често се прашувате која количина на калории – над вообичаениот дневен внес – е оптимална за раст на мускулите? Колкав дневен, неделен или месечен додаток на калории е потребен за да се оптимизира растот на мускулите, но и да се избегне прекумерна акумулација на масното ткиво. Затоа, да ги погледнеме факторите кои ја одредуваат вистинската количина на калории кога станува збор за градење мускулна маса.

За почеток, нагласувам дека количината на дополнителни калории за градење мускули и во исто време избегнување на таложење на големи вишок маснотии – многу помалку отколку што обично се мисли. Речиси депресивно мал. Но, прво да разгледаме нешто друго – колку, на различни нивоа на тренинг, може да се очекува во однос на новата мускулна маса? Достапните податоци од литературата ги покажуваат следните просечни вредности:

Гледаме дека, во просек, вредностите за жените се околу половина од оние за мажите. Тоа, со оглед на хормоните и физиологијата, не треба да изненадува. За понатамошно дефинирање на овие категории, да речеме дека почетник е оној кој тренира и јаде соодветно во првата година од обуката, умерено искусен вежбач е оној кој има до две години искуство во тренинг, а напреден вежбач е оној со повеќе од тоа. Вредностите во табелата го претставуваат растот на чистата мускулна маса – вкупната вредност на тежината, во случај на стекнување нови мускули, ќе биде поголема од тоа, бидејќи практично е невозможно да се стекне мускули без никакви дополнителни маснотии.

Ајде да ставиме сè во перспектива на теоретски практичар во текот на неговата кариера. Да почнеме со вежбање од 60 килограми. Ако може да очекува месечно зголемување од 1-1,5% од тоа месечно, тогаш тоа е:

60 кг * 0,01 = 0,6 кг / месец

60 kg * 0,015 = 0,9 kg / месец

Да речеме дека нашиот вежбач добиваше околу 750 грама мускули месечно (што е околу 9 килограми мускулна маса по една година), а годината ја заврши со 69 килограми. Да претпоставиме дека ги изгубил сите масти со исхраната и останал со чиста мускулна маса.

По една година, кога ќе го достигне средното ниво, работите се забавуваат до 0,5-1,0% зголемување на телесната тежина месечно:

69 * 0,005 = 0,34 кг / месец

69 * 0,010 = 0,69 кг / месец

Да речеме дека тие добиваат половина килограм месечно (6 килограми годишно), а годината ја завршуваат со 75 килограми мускули.

Тој сега е напреден приправник и треба да биде задоволен со добивка од 0,25-0,5% месечно:

75 * 0,0025 = 0,19 кг / месец

75 * 0,0050 = 0,37 кг / месец

Ајде повторно да земеме некоја просечна вредност и да претпоставиме дека тоа е околу 250 грама мускул месечно. Тоа е три килограми мускулна маса за една година:

75 + 3 = 78.

Така, по три години нашиот имагинарен вежбач напредувал од 60 на 78 килограми и стигнал до точка после која секој понатамошен раст ќе биде уште побавен, додека не го достигне потенцијалот што го дозволува неговата генетика. Земајќи ги претходните вредности, имаме месечен раст од:

Добро, па што е со тоа? Колку калории се потребни за да се добијат тие мускули? За да го искористиме сето она што беше дискутирано досега, треба да имаме барем груба идеја за тоа колку калории се потребни за да се изградат килограми мускули. И тоа е многу потешко отколку што мислите.

Ако килограм мускул согорува во енергија, тој обезбедува околу 1300 калории. Килограм мускул содржи околу 260-270 грама протеини, добра порција вода, малку гликоген, интрамускулни триглицериди и клеточни машини. Разложете го сето тоа и ќе добиете околу 1300 калории.

Факти до заблуди

Овие факти доведоа до некои навистина глупави идеи. Првиот од нив е секако дека ако половина килограм мускул дава 1300 калории, потребни ви се само дополнителни 1300 калории за да создадете нов килограм тежина. Тогаш тоа беше математички разложено до тривијалност: килограм мускулна маса би бил 1300 калории над нивото на одржување, па на месечно ниво тоа би значело околу 45 калории повеќе дневно. Извини, но не.

Слично на тоа, фактот дека килограм мускул содржи околу 270 грама протеини беше искористен за да се извлечат нови глупави заклучоци. Еден од нив (може да погодите): потребен ви е само толку дополнителен протеин за да го изградите тој килограм мускул. По таа логика, за да добиете половина килограм мускулна маса месечно, потребни ви се само 270 дополнителни грама протеини месечно – само 9 дополнителни грама протеини дневно. Како еден дополнителен грам протеин да се претвора во грам мускулен протеин во телото – бидејќи сè во телото е 100% ефикасно. Да секако.

Во реалноста, што и да правиме, многу ретко се добива исклучиво, 100% мускулна маса. Затоа, целта треба да биде да се ограничи зголемувањето на маснотиите. Врз основа на различни извори, постои мислење дека за да изградите килограм чиста мускулна маса, вклучително и дополнителна количина на придружно масно ткиво, потребни ви се околу 7700 калории над нивото на одржување на постоечката маса.