Конзумирајте течности ! одлични се за вашето здравје и виткост !

Водата го сочинува човечкиот организам од 50% до 70%, зависно од староста, изгледот и телесната градба.
Со староста тој процент паѓа, а расте со зголемена телесна активност. Организмот мора да биде обезбеден со доволно течности за да може да ги извршува сите метаболички функции.

Најважните функции на водата во нашиот организамот:

1. Транспорт на хранливите материи низ целиот организам
2. Одржување топлина на организмот
3. Отстранување на штетните материи настанати во процесот на метаболизмот.

Скоро половина од водата застапена во организмот се наоѓа во мускулите.

Како што ја зголемуваме физичката активност, така се забрзуваат и метаболичките процеси и се зголемува застапеноста на водата во нашиот организам.

Водата е и главна состојка на крвта, која транспортира две најбитни материи за нашиот организам, а тоа се кислород и глукоза.

Циркулација на водата во организмот:

– Возрасна особа тешка околу 70 килограми содржи 5 до 5,5 литри крв
– Скоро 1400 литри вода циркулира низ мозокот секој ден
– 2000 литри го филтрираат бубрегот секој ден
– Организмот произведува преку 8 литри течност на ден која учевствува во варењето
– Здрава возрасна личност лачи 2 до 2,5 литри течност преку мокрењето, потта и дишењето
– Со вода се посебно богати: мозокот, срцето, белите дробови- така што истите тие органи се многу осетливи доколку дојде до губиток
– Водата нема енергетска вредност, но ниту една намирница во нашиот организам не може да согори до енергија без вода

Водата е регулатор на телесната температура. Со потењето, организмот штити од зголемена телесна температура.
Кога не би била потта, особа тешка 70 килограми после физичка активност од само 30 минути, телесната температура би се зголемила на 37 степени, па дури и до 47 степени.

Имајќи го на ум фактот дека протеините во телото почнуваат да се згрутчуваат, односно коагулираат на 42о, не е потребно да наведуваме дека без потта би настапила смрт.

Понатака, недостатокот на течности предизвикува нагло опаѓање на крвниот притисок, грчеви во мускулите, суви клетки во организмот, а со тоа и неможност за извршување на виталните функции.

Надополнување со течности кога не вежбаме

Во овој случај вреди коефициентот 1 ккал= 1 мл. течност, што значи дека доколку дневниот внес е 2500 ккал (калории), потребно е и 2500 мл., односно 2,5 литри течност.

Или:

30 мл до 35 мл е потребно по килограм телесна тежина што повторно изнесува 70 кг х 35 мл= 2450 мл или 2,45 литри.

Спомнато е дека човечкиот организам содржи од 50 до 70% течности, меѓутоа 50% е всушност резерва. Губитокот на течности мора постојано да се надополнува.
Доколку јадете правилно, преку тврда храна дневно ќе внесете 700 – 1500 мл вода, но тука секогаш останува простор за додатни 1500 мл вода кои ќе ги внесете преку различни напитоци.

Доколку не се занимавате со интензивен спорт би требало да ги избегнувате напитоците богати со кофеин или алкохол, бидејќи тие се диуретици.

Токму затоа се препорачува чаша вода со една шолја кафе, бидејќи водата поттикнува брз премин на кафето, односно кофеинот низ организмот.

Зголемениот внес на течности е неопходен кај спортистите!

Со секоја физичка активност голем дел од потрошената енергија се претвора во топлина, за да организмот избегне прекумерна телесна топлина, со што почнува потењето.

За време на топлина спортистот може да изгуби дури и две литри течности за еден час тренинг.

Решението е едноставно: Пијте, пијте и пијте, пред тренинг, за време на тренинг и после тренинг, немојте да чекате потреба за жед. Кога ќе осетите жед тоа е знак дека на организмот му недостасува течност и наскоро нема да можете да функционирате правилно.

Самите себеси одредете си ја потребната количина на течност: Едноставно измерете се пред и после тренингот, оној губиток на телесна тежина е всушност вашата потребна количина на течности.

Одберете го најдобриот напиток за себе

Не постои единствен напиток кој одговара за секоја особа, во секој спорт и во секоја фаза на тренингот. Квалитетен напиток значи да биде лесен за пиење, без јаки вкусови, да не создава притисок и тегоби во желудникот и да биде брзо искористен во организмот.

Прва и основна цел на секој спортски, односно енергетски напиток е надополнувањето на изгубената течност!

Различни цели, различни препораки за течностите

Целите кај спортистите, односно физички активните лица многу лесно може да се одреди:

1. намалување на прекумерната телесна тежина
2. одржување на мускулната маса и продолжување на издржливоста
3. зајакната изградба на мускулна маса и добивање сила и снага во мускулите

Намалување на прекумерната телесна тежина

Овде одредувањето паѓа на ниско калорични освежителни напитоци, збогатени со витамини, минерали и Л карнитин, кој додатно ќе го зголеми согорувањето и претворањето на вишокот маснотии во енергија. Освежителните напитоци се хипотонични, што значи дека концентрацијата им е пониска од концентрацијата на нашата телесна тежина.

План за пиење

Пред тренинг– со доаѓањето во фитнес центар, испијте 2 дл некоја лесна течност или обична вода, после облекувањето на спортската опрема испијте ги следните 1 до 2 дл, а во текот на тренингот треба да пиете на секои 15 минути 1 до 2 дл.

После тренингот не пијте под 3 дл течност!

Добро е да се знае дека и водата е борец против маснотиите!

Одржување на мускулната маса и продолжување на издржливоста!

За да би постигнале поголема издржливост, неопходни се јаглехидрати, бидејќи всушност јаглехидратите се брз извор на енергија.
Ако внесот на јаглехидрати е недоволен, почнуваат да се трошат резервите на крвниот шеќер- гликоген, така што потоа брзо се губи целокупната енергија во организмот.

Вистински напиток со јаглехидрати содржи 60 до 100 грама јаглехидрати, а најпожелен е јагленохидрат малтодекстрин, кој е брз, но и долготраен извор на енергија; не го покачува нивото на инсулинот, не создава дигестивни проблеми и не подлежи на трошење на резервниот шеќер, гликогенот за разлика од јаглехидратните напитоци кои содржат обична гликоза.

Напитоците богати со јаглехидрати се нарекуват енергетски напитоци.

Енергетските напитоци се конзумираат како брз извор на енергија пред и после тренинг. Обично се хипертонични, што значи дека концентрацијата им е поголема од концентрацијата на течности која се содржи во нашикот организам.

Непосредно после физичка активност неопходна е брза надополна на изгубените течности и минерали.

За да избегнат несакан губиток на течности, сите спортисити чии спортови побаруваат издржливост, би требало да внесуваат и изотонични напитоци, чија концентрација е еднаква на концентрацијата на телесната маса, а и збогатени се со најбитните минерали како би можело брзо да се надоместат изгубените.

План за конзумирање

Пред тренинг: Непосредно испијте 5,0 дл јагленихидратен напиток (на неколку наврати).

За време на тренинг: освежителен напиток, и тоа по 2,0 дл на секои 15 минути

После тренинг: 5,0 дл до 7,5 дл хипотоничен или изотоничен напиток, за надополнување на изгубените течности.

Совет: Секој спортист кому му е потребна зголемена издржливост низ освежувачкиот напиток би требало да внесува додатно и аминокиселини.

На секои 10 килограми телесна тежина би требало да се внесува по една БЦАА (есенцијални аминокиселини) таблета, со што ја одржува мускулната маса и поттикнува регенерација на организмот.

После тренингот задолжително испијте една Л-глутамин капсула за зајакнување на целокупниот имунолошки состав, и како заштита од настинка.

Најнови истражувања:

Времето на регенерација би можело да биде драстично намалено доколку на правилен начин се дополните со потребната течност.
Додатно, може да се забрза и регенерацијата и складирањето на резервниот гликоген, доколку се внесат пептиди (кратко ланчани протеински ланци).

Најдобро делуваат пептиди од протеинот на млекото, посебно казеинот.

На Олимписките Игри во Атина во 2004, германската репрезентација, после тренингот користела јагленохидратни напитоци и додатоци со пептиди.
Уште после првиот тренинг и првата конзумација, спортистите се чувствувале одморени и со поголема снага, и, веднаш биле спремни за брзо враќање на тренингот.