Коски – како да ги зајакнете и да си обезбедите квалитетен живот во иднина
Коските се активно живо ткиво во телото со многу функции, кои секој ден растат и се менуваат.
Најважните од нив се биомеханичките и метаболичките функции.
Биомеханичката функцијата на скелетот се манифестира првенствено во држење на формата на телото, заштита на меките ткива и органи, како и пренесувањето на мускулните контракции правејќи ја структурно оската на движење.
Метаболичката функција на скелетот се рефлектира во важноста на коскената маса, како и потребите за калциум и фосфор, метаболни и функционални исклучително важни минерали, кои се складираат во коските 99% од вкупниот калциум во телото, како и 90% од фосфати во телото.
Ако преку храната не внесуваме доволно од овие минерали телото со цел да го надомести недостатокот, ќе ги црпи од коските.
Залихите ќе се намалат во коските, коските ќе ослабнат и може да доведе до структурни промени во коските.
За да може да ги задоволи своите основни задачи коската има многу висока способност да се прилагоди на механички и метаболни барања.
Коскената адаптација се состои од нејзино непрестајно ремоделирање кое резултира со промена на коскената маса, што резултира во тежина и неговата распределба во согласност со механичкиот стрес кој е изложен и на метаболички потреби на организмот.
Стапката на коскениот метаболизам се определува со метаболички, хормонални и локални фактори односно Механичко оптеретување.
Циклусот на изградба на коските кај децата и адолесцентите трае 3-6 месеци, кај возрасните во просек од 6-12 месеци додека кај постарите овој процес може да трае и до 18 месеци.
Коскената маса се гради во младоста и добата на сексуална зрелост. По триесеттата години количината на коскената маса го достигнува својот врв.
Потоа постепено се намалува минералната густина на коските (до 80 години се смета за нормална загуба од 0,4 на 1,8% годишно).
Феноменот на намалување на коскената минерална содржина и коскената густина е универзална и кај двата пола.
Особено убрзана е кај жените во периодот на менопауза и недостаток на естроген.
Денес е познато дека со вежбањето влијаеме на густината и на здравјето на коските. Со вежбањето, коските ги изложуваме со поголеми механички оптеретувања и на тој начин ги зацврстуваме отколку што во режим на мирување и на тој начин ги зајакнуваме.
Најдобар пример за ова е фактот дека за една година во состојба на неподвижност води кон губење на окулу 40% од коскената маса, додека од друга страна ограниченото зголемување на коскената маса со вежбање е само неколку проценти од почетната коскената маса во тек на една година.
Но, исто така познато е дека кога станува збор за вежбање, немаат сите вежби исто влијание во градењето на здрави, силни коски и да се спречи остеопорозата.
Всушност, некои форми на вежбање може да бидат поврзани со губење на коскената маса и создавањето на остеопороза, дури и кај елитните спортисти.
Исто така, со цел да бидеме во согласност со модните трендови, денес многу жени применуваат строга диета во комбинација со вежбање може да претставува голем ризик за нарушување на здравјето, која меѓу другото може да се манифестира и значително со губење на коскената маса.
Додека ефектот на вежбите за одржување на коскената густина е научно потврдено, за видот, интензитетот и времетраењето на вежбите кои може да влијаат на изградбата на коските се уште има различни мислења.
Бројни трансверзални студии ја споредуваат густината на коските кај спортистите и не-спортистите покажала повисока густина на коските на спортистите, особено кај спортистите кои се занимаваат со спортови на сила.
За почетните истражување во моделите на спортистите од различни спортови / дисциплини сугерираат дека спортистите што се занимаваат со спортови за сила имаат 30-40% поголема густина на коските од спортистите кои се занимаваат со спортови за издржливост (на пр.атлетичарите).
Се чини дека тренинг на сила ја стимулира коскената градба и директно влијание на мускулниот притисок во Коските или го зголемува ефектот на гравитацијата на коските при кревање тегови.
Се покажа исто така дека ефектите биле поголеми кај мажите отколку кај жените.
Се препорачува фреквенција на вежбање три пати неделно со интензитетот поголем од 60% со максимум едно повторување со времетраење од повеќе од една година, со цел да се добие физиолошко значително зголемување на коскената маса.
Но, во други студии се покажа дека и вежбите за издржливост вежба 20-60 минути на ден, 2-3 пати неделно подеднакво ефикасно дејствуваат на зголемување на коскената маса како и вежбите за сила.
Сепак треба да се напомене дека во просечната популација е воспоставено високо ниво помеѓу силата и мускулната маса со коскената маса, но меѓу аеробните способности со коскената маса.
Утврдено е дека кај спортистите атлетичари мажи кој претрчуваат меѓу 24 и 32 км имаат поголема густина на коските на долните екстремитети, во споредба со атлетичарите кои неделно трчаат пократки растојанија, но во споредба со оние што неделно претрчуваат повеќе од 32 км.
Ова сознание се толкува со намалено ниво на тестостерон и повисоко ниво на кортизол што резултира со катаболички ефект на коските.
Велосипедисти и спортисти маратонци имаат поголема густина на коските на долните екстремитети, но интересно е тоа дека густината на ‘рбетот и горните екстремитети е еднаква или дури и пониска отколку кај луѓето кои не се бават со спорт.
Овие резултати не се изненадувачки, ако се земе во предвид дека нивниот горен дел од телото е активни или неактивен во однос на долниот.
Кај пливачите се забележани истите резултати. Коскената густина е идентична како и кај претходната група, што покажува дека пливањето нема никаков ефект врз густината на коските.
Кога станува збор за женските спортисти, лонгитудиналните студии покажа дека воспоставувањето на менструалниот циклус е многу важно за подобрување на скелетниот систем.
Но мора да се напомене дека гимнастичарките, за разлика од атлетичарките, често под влијание на олиго или аменореа не се изложени на намалување на густината на коските.
Тоа е веројатно затоа што нивната специфична активност се карактеризира со доскокнувања и други ” high impact ” оптеретувања што имаат силно влијание на гравитација на оптеретувачките сегменти на скелетот.
Може да се заклучи на крајот дека физичката активност и важбањето, заедно со правилна исхрана богата со витамини и минерали, единствениот сигурен начин за зајакнување на коските и со тоа да се спречи ризикот од остеопороза.
Се предвидува дека до 2050 година бројот на фрактури, на сегашните два милиони жители, ќе се зголеми на 6,3 милиони годишно.
Па почнете со вежбање денес за посилни коски и подобар живот во иднина 🙂
