ЛЦХФ (LCHF) начин на исхрана

Не постои сомнеж дека кога зборуваме на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти), повеќето разлики во мислењето на нутриционистите, најмногу разговори има на тема масти! Кои маснотиите треба да се јадат, а кои треба да се избегнуваат?

Дали природните масти се здрави и колку количински требни да влезат во нашиот организам? Треба да се зголеми внесот на масти на сметка на јагленохидрати? Овие се сите прашања за кои се залагаат противниците на т.н.. “мрсна храна.”

Во последниве години, во серијата на диети и начин на исхрана што се промовира, едениот собра поголем број на поддржувачи.

Се работи за LCHF исхраната (ниски хидрати, масти), која промовира намален внес на јагленихидрати и зголемен внес на масти.

Како што беше истакнато од страна на поддржувачите на оваа диета, природните масти (заситени масни киселини и холестерол од месо, јајца, путер, итн) не се штетни, а ние може да ги користиме во нашата исхрана.

Кои се здравствени придобивки LCHF исхраната?

Во последната деценија, објавени се десетици студии за да се потврдат позитивните ефекти од LCHF диетата врз здравјето. Меѓу позитивните ефекти се:

• го намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2

• го намалува нивото на шеќерот во крвта и инсулинот, кој вообичаено се зголемува со влегувањето на шеќер (јаглени хидрати)

• го намалува крвниот притисок, што е причина за голем број на болести

• ги намалува триглицеридите, одговорни за срцеви заболувања

• го зголемува нивото на HDL (“добриот”) холестерол, кој не штити од болести на срцето и циркулаторниот систем

• го намалува ЛДЛ (“лошиот”) холестерол одговорен за срцеви заболувања

• го забрзување топењето на стомачни масти, кои ги поттикнуваат формирањето на воспалителните процеси, инсулинска резистенција и е одговорна за серијата на метаболичките дисфункции

• спречува метаболички синдром кој се карактеризира со ризикот од дијабетес и болести на срцето

• помага во губење на тежината поради намалено внесување на калории и го намалува чуството на гладот

Што да се јаде редовно?

Луѓето кои се на LCHF диета јадат месо, јајца, риба, природните масти како путер и зеленчуци кои растат над земјата. Во исто време, избегнуваат: шеќер и храна која содржи скроб, како што се леб, тестенини, ориз и компири.

• Месо: Било кој вид, вклучувајќи говедско, свинско, дивеч, пилешко, итн Ве молиме слободно јадеја маснотијата на месото кожата од пилешкото.

• Риби, ракови и школки: Дозволени се сите видови, масна риба како лосос, скуша и харинга. Сина риба ја има предноста на богатството на омега-3 масни киселини. Избегнувајте риба од рибници.

• Јајца подготвени во сите начини – варени, пржени, омлет. Одлично е ако може да набавите домашни јајца за подобар сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини.

• Природни масти: Користење на путер и павлака е дозволено, но добро е да се избере домашна повлака, ако е можно. Кокосово и маслиново масло се исто така добри опции.

• Зеленчуци кои растат над земјата: Сите видови на зелјести, како карфиол, брокула, зелка и бриселско зелје. Покрај нив, се препорачува ги земат во чинијата и аспарагус, тиквички, модар патлиџан, маслинки, спанаќ, печурки, краставици, зелена салата, авокадо, кромид, пиперки и домати.

• Млечни производи: секогаш изберете полномасни опции како домашен путер, павлака (40% масти), грчки јогурт и сирење висока во масти. Сепак, бидете внимателни да кога купувата млеко и обезмастено млеко, бидејќи содржи многу млечен шеќер. Избегнјте “light” производи.

• Ореви: Добар избор наместо бонбони и грицки (по можност во умерени количини).

• Бобинки: е дозволено во умерени количини, дозволен е и кремот подготвен од павлака.

Што да јадете во неограничени количини?

Овој вид на храна се јаде во умерени количини, бидејќи тие содржат многу јаглени хидрати. Особено е важно да се обрне внимание на внесот на храна од оваа листа, особено за луѓе кои сакаат да ослабат.

• Полномасни млечни производи, слатка и кисела павлака, сирење и ферментирани млечни производи.

• Коренест зеленчук како морков, цвекло и кромид.

• Лимон и грејпфрут.

• Јаткасти плодови и семенки – ореви, бадеми, лешници и тиква, сончоглед, лен и сусам.

• Кокосово брашно и незасладено какао во прав.

• Кафе (наместо млеко да се користи млечен крем), чаеви, топла или ладна лимонада.

Што да се избегнува?

Како што е претходно наведено, во согласност со принципите на LCHF диетата, потребно е да се избегнуваат шеќери и храна која содржи скроб. Покрај тоа, во исхраната треба да се избегнуваат производи од месо, алкохол и храна на која се додадени синтетички шеќери.

• Шеќер, бонбони, сокови и други засладени пијалоци, торти, колачи, засладен јогурт, разни житарици и суво овошје.

• Компири, слатки компири, тестенини, леб, брашно производи и житарици и чипс. Ориз, пченка и пуканки.

• kemikalija. Маргарин – хемиски произведена маснотија и содржи остатоци од штетни хемикалии.

• Сувомеснати производи, кои содржат хемиски додатоци (засилувачи на вкус, конзерванси, згуснувачи и др.)

• Масла богати со омега-6 масни киселини – пченкарно, соино и сончогледово масло. Вишокот на омега-6 предизвикува воспалителни процеси во телото.

• Пиво

• Овошје и сушено овошје поради неговата висока содржина на шеќер.

Со што да се почастите од време на време?

Повремено, по ручекот можете да се напиете чаша вино.

Освен тоа, исто така можете да се почастите со мала количина (неколку коцки) темно чоколадо со содржина на какао повисока од 70%.

Но бидете свесни дека со тоа го успорувате губењето на вишокот на килограми.