Мастите како извор на енергија
И покрај тоа што генерално се верува дека на спортистите не им се потребни масти или барем да ги земаат во најмала можна количина, работите стојат поинаку. Односно, со “оцрнувањето” на мастите се претерува; мастите секако дека носат највеќе калории по единица мерка (9 ккал/гр.), но сепак не можат и не смеат потполно да се избегнуваат. На крајот на краиштата, тоа не е ни потребно.
Контрола да, но исклучување, не! Зошто? Мастите и масната храна се високо концентрирана енергија која служи како примарен енергетски извор во случај на мирување или при тренинг со лесен интензитет.
Мускулите се главното ткиво кое оксидира масти.
За време на аеробни тренинзи со висок интензитет, мастите се користат како гориво, што на крајот може да се заштеди гликоген. Не смее да се занемари фактот дека мастите даваат конзистенција, арома, текстура и карактеристичен изглед на намирниците.
Мастите служат за надополна на енергијата, особено кај спортовите што бараат издржливост (маратонците), во мастите се раствораат витамините А, Д и Е, мастите осигуруваат чувство на ситост, осигуруваат драгоцени масни киселини без кои не би можело да се замисли работењето на метаболизмот и исто така се важен физички фактор во намирниците.
Мастите се потребни за еластична кожа и за мембранските ќелии.
Тоа, меѓутоа, не е се: постојат нови научни докази дека долготрајната исхрана без масти или со минимален внес на масти значително штети врз здравјето.
Храна без масти предизвикува хроничен глад, што најдобро се гледа кај оние кои радикално ја намалуваат телесната тежина.
Генерално гледано, дневните оброци на врвните спортисти никогаш не би требало потполно да бидат без масти, туку на умерено масло масно ниво или попрецизно, 55-65 грама вкупно масти дневно.
Интензитетот на тренингот ќе диктира кои енергетски извори ќе се користат; низок интензитет на тренинг поголема потрошувачка на масти и обратно, повисок интензитет, поголема потрошувачка на јаглехидрати.
Тренинг на ниво 25% VO2max (максимален внес на кислород или максимален аеробен капацитет) ќе користи 90% од мастите како извор на енергија, а тренинг на ниво од 65% VO2max ќе користи енергија по принцип 50-50% (јаглехидрати и масти).
Тренинг на ниво од 75% VO2max ќе користи исклучиво јаглехидрати.
Постои ли потреба за “мешање” на мастите и додавање на специјални маснотии? Да! Добро е да се мешаатдве или три врсти на масла (сончогледово, маслиново, масло од пченка), па дури и (понекогаш) путер. Зошто? За да се постигне оптимално ниво во содржината на масните киселини!
Тоа лесно може да се провери во прехрамбените состави… Маслиновото масло без обзир на подносливиот или неподносливиот мирис, спортистите треба да го конзумираат и тоа што повеќе.
Зошто? Затоа што маслиновото масло ја носи драгоцената олеинска аминокиселина која во човечкото тело е потребна до 30% од вкупните маснотии, а стандардните масла и масти ги немаат во доволни количини.
Секако, препорачливо е да врвните спортисти редовно конзумираат омега- 3 масни киселини.
Освен наведените маснотии, велосипедистите знаат да конзумираат средни ланчани триглицериди (МСТ масло).
Неколку години, конзумацијата на заситените масти имаше ембарго, како и самата помисла на нив предизвикуваше паника. Благодарејќи на таквата клима, путерот скоро беше исфрлен од менито на врвните спортисти.
Студиите кои се објавени во почетокот на 2001 година, покажаа дека во случај на ригорозно исфрлање на заситените масти (губење на тежината), може да се постигне целосно несакан ефект, како што е прскање на жилите во мозокот.
Секако, и во оваа прилика вреди познатото правило- ништо од храната не треба да биде комплетно исфрлено од употреба, па ни путерот, секако во нормални количини.
Што е најважното за маснотиите? Секако, есенцијалните масни киселини, односно, линолна и линоленска кои не можат да се синтетизираат во телото, туку мора да се внесуваат секојдневно.
Ако се работи за разновидна исхрана и квалитетни масла, тие киселини не би требало да прават проблеми.
Но, ако се спроведува некоја рестриктивна диета, се отвара проблем. Имено, тоа е долната граница, на пример, за бодибилдери е 20% на масти од вкупната дистрибуција на истите.
Тоа е доволно за потребите на телото, а не е премногу да би можело да ја загрози виткоста и линијата. Најдобро е да се прифати златното правило; ако дневно изедете доволно јаглехидрати, автоматски сте ги намалиле мастите на долната граница.
Ова се најважните препораки за мастите:
1. Најголем извор на заситени масти се црвеното месо и полномасното млеко, па се знае што треба да се направи во практичната смисла на зборот- изберете месо и млеко со мала количина на масти (1,5%). Ако се одлучите на мисиркино месо, пилешко месо или риба, тие имаат значително помалку маснотии за разлика од говедското и свинското.
2. Кај кулинарските обработки на месото во кујната, отстранете го сето сало, вклучувајќи ја и кожата на пилето или мисирката. На тој начин ќе ја намалите содржината на маснотии за уште 20%.
3. Кога јадете јајца, треба да знаете дека жолчката е извор на калории, што значи маснотии и холестерол, додека белката е потполно без масти. Но, со отстранувањето на жолчката се лишувате од драгоцени витамини и минерали.
4. Многу ‘junk” храна се полни со маснотии од непознати потекла, затоа проверете ја етикетата и нивниот состав. Најголем дел од тие масти содржат многу штетни транс масни киселини.
Која е службената препорака за масти? Светската Здравствена Организација (WHO) препорачува долната граница за масти да биде 15% од вкупната калориска дневна потрошувачка.
Од тоа следи практичен совет; колку и да ги избегнувате мастите во нормални околности (значи, кога не следите некоја строга диета), нема да постигнете толку ниско ниво, така што нема потреба од страв.
Што се однесува на горната граница “WHO” препорачува не повеќе од 30% од вкупната дневна калориска потрошувачка.
И сега имаме еден мал проблем; тоа е тешко да се одржува кај оние спортски дисциплини каде што дневно се троши повеќе од 5000 калории (хокеј на лед), затоа што се во огромни количини на намирници за конзумирање, мора да се најде и доволна количина на маснотии за да не се помине границата од 30%!
Во такви специфични прилики треба „да се прогледа низ прсти“ со внесување на поголем број на масти во вкупната енергетска потрошувачка.
Која од вообичаените намирници содржи највеќе масти?
Сладолед, чоколада, сирења, хамбургери, кикирики, пржени компирчиња, кроасани и чипс.
Ако ги избегнувате овие намирници, веќе себеси сте си направиле огромна услуга. Ако пак на тоа додадете полно маслено млеко (3,2%), шлаг на кафето и кремасти колачи (торти), вие сте постигнале значителен успех.
Отстранувањето на намирниците со голема количина на масти не е секогаш забавно, но со тек на време постанува добра навика, за која ќе бидете благодарни поради вашиот добар изглед!