Методи на тренинг за мускулната хипертрофија

Пирамидално оптеретување

Оптоварувањето за време на тренинг се зголемува од серија во серија, и повторно постепено се намалува со првичната тежина.

Пример 1 :

1. серија-10 повторувања со 20 кг
2. серија-10 повторувања со 25 кг
3. серија-10 повторувања со 30 кг
4. серија-10 повторувања со 25 кг
5. серија-10 повторувања со 20 кг

Бројот на повторувања е фиксен, додека оптоварувањата се зголемуваат од минимум до максимум, а потоа паѓаат на минимум.

Пример 2 :

1. серија-12 повторувања со 30 кг
2. серија-10 повторувања со 40 кг
3. серија-8 повторувања со 50 кг
4. серија-10 повторувања со 40 кг
5. серија-12 повторувања со 30 кг

Бројот на повторувања паѓа од максимум на минимум и повторно се зголемува до максимум, и оптоварувањето се крева од минимум до максимум и назад до минимум.

Полупирамидално оптеретување

Оптоварувањето за време на вежбите се зголемува од серија во серија, а завршува со максимално оптоварување.

Пример 1 :

1. серија-10 повторувања со 30 кг
2. серија-10 повторувања со 35 кг
3. серија-10 повторувања со 40 кг
4. серија-10 повторувања со 45 кг

Пример 2 :

1. серија-10 повторувања со 50 кг
2. серија-8 повторувања со 55 кг
3. серија-6 повторувања со 65 кг
4. серија-5 повторувања со 75 кг

Бројот на повторувања паѓа од максимум на минимум, а товарот се крева од минимум до максимум.

Повратно полупирамидално оптеретување

Оптоварувањето за време на вежбање се намалува од серија во серија, а завршува со минимална тежина , а бројот на повторувања од серијата во серијата се зголемува. Загревањето е многу важно пред вакво оптеретување.

Пример :

1. серија-8 повторувања со 70 кг
2. серија-10 повторувања со 60 кг
3. серија-12 повторувања со 50 кг