Мит или вистина: Кардио активност пред појадок!
Се чини дека бодибилдинг-светот е во вечната потрага за најефективниот начин како да се намалат телесните масти, но во исто време да се задри добиената мускулна маса.
Здравиот разум диктира дека ако сакаме да се ослободиме од мастите треба да се донесе телото во калориски дефицит односно да се внесуваат помалку калории отколку што ќе потроши телото.
Тука нема што да се приговара ако не постои и друга страна на приказната – одржување на мускулната маса, а тоа не е компатибилен со дефицитот на калории.
Телото во отсуство на класичните извори на енергија, ќе посегне за протеините од мускулите и од нивните амино киселина со процесот на глуконеогенезата ќе создаде јаглехидрати кои му се потребни за енергија.
Резултат на тоа јасно ќе биде катаболизам.
Калорискиот дефицит може да се потроши на два начина: или ќе се намали внесот на калории, или ќе го зголемиме нивното трошење.
Најчесто се прави комбинација од двете опции. Најекстремен начин на оваа комбинација е кардио тренинг пред првиот оброк по будењето.
Првото нешто што ми доаѓа на ум во спомнувањето на кардио на празен стомак е голема веројатност на влегувањето во катаболичка состојба.
Меѓутоа, поборниците на овој пристап мислат дека само ваква форма на кардио ги одржува мускулите и овозможува fat-burning ефект.
Тогаш врз база на кој механизам функционира овој систем?
Прво, треба да се напомене дека го зголемува користењето на слободни масни киселини.
Поточно, се случуваат следното: во текот на спиењето речиси 100% од енергијата што телото ја користи доаѓа од масните киселини и се должи на природното зголемување на концентрацијата на hGH (хормон за раст), кој се јавува околу 30 минути откако сте паднале во длабок сон (hGH ја стимулира мобилизација на масните киселини).
Поради оваа причина голема е веројатноста дека по будењето во циркулацијата имаме голем број на слободни масни киселини.
Бидејќи тие не треба да се “ослободат”, подготвени се за оксидација (гориво), а со тоа е малку веројатно дека ќе бидат примарен извор на енергија во тој период од денот.
Исто така, кардиото треба да биде со низок интензитет (50-75% VO2 max), бидејќи на тој начин се намалува концентрацијата на инсулин, а тоа придонесува за мобилизација на масните киселини.
Кардио со висок интензитет може да има спротивен ефект.
Исто така постои и еден индиректен позитивен ефект во ваквиот систем.
Со цел да се постигне рамнотежа за намалена секреција на инсулин, компензаторно се зголемува инсулинската осетливост, особено во мускулите.
Ова резултира со зголемување складирање на гликоген, но во исто време се намалува складирањето на јаглехидрати во форма на масни резерви.
Со оглед на сите овие предности, кардио на празен стомак има потенцијал да го зголеми согорувањето на мастите во фазата на дефиниција, но исто така и да им овозможи на бодибилдерите во зголемување на телесната тежина со внес на јаглени хидрати, без да се стекнат со масно ткиво.
Добро, а сега малку за вознемирувачките аспекти … Бидејќи за време на вежбањето на празен стомак се зголемува кортизолот, разумно е дека ќе настапи катаболичка состојба.
Вакво сценарио е особено веројатно во случај на правење на кардио со висок интензитет.
Проблемот го ублажува кардиото со низок интензитет (или, како што е во литературата наречено ” non-panting cardio “).
При кардио со низок интензитет намалена е потребата за гликоза и редуцирана е секреција на кортизол.
Со цел да направиме максимална корист и во исто време да се минимизира штетата (катаболизам), може да го направиме следново … Околу половина час пред кардио на празен стомак да земеме 5g на БЦАА и 5g на глутамин и 5g на есенцијални амино киселини.
Такви минимум количини нема да влијаат за да телото оксидира слободни масни киселини.
Од друга страна горенаведеното има улогата на воздушното перниче ако телото и да дојде во ситуација за да ги користи амино киселините како гориво, а потоа овие амино киселини кои се влезени во крвтапрви ќе бидат искористени, и нема да се впуштат во амино киселини од мускулите.
Сепак тешко е да се каже дали овој тип на кардио е одговорно за fat-burning или пак заслугата е на циркулирањето на јаглехидратите.
Овој вид на кардио се препорачува кај некој со ендоморфна или мезоморфна конституција, но тој исто така може да значи катастрофа за тешко стекнатата мускулатура кај еден ектоморф (популарно hard-gainer).
Впрочем треба да се напомене дека начинот на исхраната, времето, квалитетот и квантитетот на макронутриенти кои ги внесуваме го имаат секогаш последниот збор кога станува збор за композицијата на нашето тело.