МОЖЕМЕ ЛИ ДА ЈА ЗГОЛЕМИМЕ ТЕЖИНАТА БЕЗ ВИШОК КАЛОРИИ?
Дефицитот на калории е неопходен фактор за слабеење и топење на мускулното ткиво. Сепак, многумина сакаат да ја зголемат мускулната маса, што бара вишок калории. Дали мислите дека можете да топите маснотии и да изградите мускули во исто време, ако не мора да имате вишок калории? Дознајте го одговорот подолу.
ДАЛИ МОЖЕМЕ ДА ИЗГРАДИМЕ МУСКУЛНО ТКИВО БЕЗ ВИШОК КАЛОРИИ?
Ако сте просечен вежбач кој сака да ја подобри вашата рамнотежа на масти и мускули, можете умерено да губите маснотии и да го зајакнете мускулното ткиво со текот на времето, дури и ако имате недостаток на калории. Всушност, ако сте почетник во тренинзите, веројатно ќе добиете најголема корист и од губењето маснотии и од зголемувањето на мускулите.
Меѓутоа, ако сте напреден вежбач или бодибилдер и сакате да изградите големи мускули додека губите големи количини на маснотии, ова може да биде предизвик за вас бидејќи овие цели често се судираат. Едноставно кажано, градењето мускули бара повеќе калории отколку што согорувате, а губењето маснотии бара помалку калории отколку што трошите. Кога имате недостаток на калории за да можете да топите маснотии, вашите мускули не го добиваат горивото што им е потребно за да растат.
СОВЕТИ КОИ МОЖАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ ДА ИЗГРАДИТЕ МУСКУЛИ И ДА ГИ СТОПИТЕ МАСТИТЕ
- Правете кардио и тренинзи за сила
Од клучно значење е да ги вклучите и кардио и вежбите за сила во вашата рутина за вежбање, без разлика дали сте почетник или поискусен вежбач. Кардио тренингот без сила може да има ефект на намалување на мускулната маса, а тренингот за сила без кардио тренинг може да го загрози вашето губење на маснотии.
- Тренирајте според целите
Иако треба да вклучите кардио и тренинзи за сила во вашата рутина, не треба двата типа на тренинзи да бидат приоритет. Ако сте тркач или маратонец, фокусирајте се на кардиоваскуларната издржливост, а ако сте бодибилдер, фокусирајте се на растот на мускулите.
За почетници или средно вежбачи, балансирањето помеѓу двата типа на тренинзи е најдобриот начин за истовремено губење на маснотиите додека се одржува мускулната маса. Исто така, имајте на ум дека можете да изгубите маснотии без да изгубите тежина, така што тежината можеби не е добар показател за напредокот што го правите.
- Јадете правилно
Иако тренингот е важен фактор, губењето маснотии се случува првенствено во кујната. Ви препорачуваме да следите диета која вклучува протеини, зеленчук, овошје, грав и леќа, цели зрна, млечни производи без маснотии или масло (растителни масла и масла кои се наоѓаат во јаткастите плодови и морските плодови) итн.
Можеби ќе ви биде корисно да побарате водство од квалификуван нутриционист кој ќе ви помогне да креирате план за исхрана за да ги исполните вашите цели. Во повеќето случаи, нутриционистот може да ви помогне да дизајнирате мени што ќе ви овозможи да ја јадете храната што ја сакате, но дека храната исто така влијае на губењето маснотии кога ќе изградите мускулна маса.
- Дозволете му на телото да се опорави адекватно
Иако претераното вежбање или недоволното време за телото да се опорави помеѓу сериите може да не влијае на губењето на мускулите, тоа може да влијае на нивната сила и издржливост и да го зголеми ризикот од повреда, што ја отежнува секоја цел на тренингот. Претренираноста може да се случи и кај почетниците и кај напредните вежбачи. Доколку забележите дека вашите перформанси се намалуваат или се чувствувате уморни, одморете еден или два дена и дозволете им на мускулите целосно да се опорават за да не му нанесете поголема штета на телото.
Може да имате корист и од прилагодување на времето за одмор помеѓу сериите. Ако сакате да ја зголемите големината на мускулите, не одмарајте повеќе од 60 секунди помеѓу сериите. Ако вашата цел е да ја зголемите издржливоста на мускулите, не одмарајте повеќе од 90 секунди помеѓу сериите. За да ја зголемите мускулната сила, одморете 3-5 минути помеѓу сериите.