МУСКУЛНА МАСА И БЕЗ ТЕГОВИ

Се повеќе вежбачи се свртуваат кон тренинзите со сопственото тело – без тегови, опрема или помагала. Општо мислење е дека ако сакате координирано, флексибилно, мобилно и навистина функционално тело, најдобар начин да го направите тоа е да го искористите сопственото тело. Без гумени ленти, пластични ситници или машини – само подот, ѕидот и вратило. Но, има мислење дека со работа со сопственото тело не може да се постигне поголема мускулна маса.

Има многу кои во работата на сопственото тело се способни да изведуваат импресивни движења и вештини без да добијат поголема мускулна маса. Но, мора да разберете дека тоа е нивен личен избор – тренингот што го спроведуваат е насочена кон развивање на вештини и сила, без желба да се здебелите: колку сте полесни, толку е полесно да изведувате посложени вежби и движења. За таквите поединци, секој килограм дополнителна тежина е непотребна непријатност.

Но, не секој сака да биде гепард – има и такви кои би сакале да бидат тигри. Голем, масивен и застрашувачки, со гради налик на оклоп, широк грб и рамења. И сето тоа е можно – и како! – и работи исклучиво со оптоварување на сопственото тело. Со дополнителен бонус: ќе останете мобилни и флексибилни и ќе ги зачувате зглобовите. Во оваа статија ќе дадам три основни совети за вежбање без дополнително оптоварување насочени кон развој на мускулна маса, а во продолжение ќе се занимавам со некои други важни аспекти од тоа.

Повеќе повторувања. Ако вежбате со сопственото тело и сакате да совладате ново движење – стоење на раце, на пример, или лост – клучната работа е да го тренирате нервниот систем . Ова значи извршување на движењето многу пати во текот на денот за да се вгради совршениот модел на движење во нервната мапа. Најдобар начин да го направите тоа е да извршите само неколку повторувања – не многу, и не се тешки, а серијата не трае долго за да не бидете психички исцрпени – а потоа одморете се и повторете ја. Витките момци чија телесна тежина не е голема, ја вежбаат својата огромна сила (без да добиваат мускулна маса) токму така. Тоа е супериорен начин да ги пресечете оптималните патеки на движење во нервниот систем, додека останувате ментално и физички свежи.

Но, повторувам – идеално е ако тренирате да стекнете вештини. Но, за мускулна маса? Може да се сомневате дека овој метод нема да работи. Бидејќи мускулите не се градат со тренирање на нервниот систем – туку со тренирање на самите мускули. А тоа бара повторувања. И многу од нив.

Наједноставното – градењето поголеми мускули започнува со исцрпување на хемиската енергија во мускулните клетки. Со текот на времето, телото реагира на оваа закана со акумулирање на поголеми и поголеми залихи на хемиска енергија во клетките. Ова, според тоа, ги прави пообемни – мускулите стануваат поголеми. Но, за да го започнете тоа дополнително складирање енергија, прво мора да ја искористите постоечката хемиска енергија во клетките. А тоа е можно само со напорна, постојана работа. Нежната работа не е најдобро за тоа – ако тренингот е со низок интензитет, енергијата ќе доаѓа од масни киселини и други резерви, наместо од скапоцените мускулни клетки. Спорадичната работа – мал број повторувања, одмор и повторување на процесот – исто така нема да биде најдобра, бидејќи хемиската енергија брзо се обновува додека се одмарате.

Најдобар начин да се исцрпи енергијата во мускулите е преку жестоки непрестајни повторувања, стискање заби. За да ја зголемите мускулната маса, привремено игнорирајте серија од едно, две или три повторувања. Започнете да се вртите во серија со повеќе од шест повторувања. Шест до осум е добро. Но, двоцифрените бројки се уште подобри. 12-15 е уште еден опсег за развој на мускулите. Ако вежбате долго време во мал број повторувања, префрлањето на многу поголем број може многу да ве изненади (позитивно!).

Напорна работа. Со мал број повторувања, одржување на свежина и долги паузи помеѓу сериите, релативно лесно се тренира. Притискањето низ повторувањата на тешка вежба е многу, многу потешко. Колку повеќе повторувања, толку потешко. Ќе почувствувате болно чувство на печење, вашите мускули ќе врескаат да престанат. Но, имајте на ум: согорувањето е резултат на согорувањето на резервите на хемиска енергија во мускулите – токму она што го сакате. Вашиот пулс брзо ќе се зголеми, ќе треперите, ќе се потите и ќе чувствувате општ стрес – можеби вртоглавица или гадење. Одлично – значи дека го правите она што треба да го направите.

Повторувам, не се срамете што наидувате на различни податоци. Запомнете дека да останете свежи и да работите на вештините не е исто што и да работите на мускулната маса. Не препорачувам да работите до целосно откажување во серија – барем поголемиот дел од времето. Потребна ви е барем малку енергија по серијата за да ги контролирате движењата – но тоа не значи дека не треба да вежбате напорно. Смртоносно сериозно.

Бруталниот напор, далеку од тоа дека физички ќе ве уништи – ако е придружен со соодветен одмор и сон – ќе го поттикне телото да лачи тестостерон, хормон за раст, ендорфин и многу други супстанции кои природата отсекогаш ги наградувала ловците и воините. Не плашете се да се туркате во зони на нова болка и напор – ако навистина сакате да бидете поголеми.

Едноставни, основни вежби. Ако сериозно се туркате себеси низ низа умерени или високи повторувања, логично е дека вежбите што ќе ги правите не можат да бидат сложени движења кои бараат високо ниво на вештина. Ако стоечките позиции, лостовите на лактите или посложените верзии на чучњеви на едната нога бараат висока концентрација за да се одржи рамнотежата, јасно е дека нивното изведување не може да ве подложи на преоптоварување – формата на движење би била нарушена долго пред да се напрегате доволно за да се исцрпи. енергетски резерви во мускулите.

Да ве потсетам: ако сакате да ги усовршите вежбите кои бараат високо ниво на вештина и контрола, користете го концептот „малку повторување-свежина-многу серии“. Но, ако навистина сакате да растете , потребни ви се вежби на ниско ниво – едноставни вежби. „Едноставно“, се разбира, не значи „лесно“. Изведувањето на десет совршени склекови на едната рака е едноставно – но не е лесно.

Фокусирајте се на вежби кои бараат голема количина на мускулна работа и не трошете ја енергијата на нервниот систем на рамнотежа, координација или положба на телото. Динамичните вежби – во кои се движите горе-долу – се подобри од статичните бидејќи бараат помала концентрација и побрзо празнење на мускулните клетки.

Основните вежби се најдобри – кои ангажираат многу мускулни групи одеднаш. Тие не само што се поедноставни – телото работи како целина, што е поприродно – но тренингот е многу поефективен кога истовремено работите повеќе мускули. Фокусирајте се на склекови, чучњеви и чучњеви на едната нога, склекови, хоризонтално повлекување на грбот, паралелни склекови со разбој, мостови и подигање на нозете на вратилото. Секое од овие движења може да се изведе на потешки или полесни начини и со тоа да се прилагоди на опсегот на повторувања што сакате да ги извршите, па нема изговор да не им се посветите со полна сила.