НАЈДОБРАТА ПРОТЕИНСКА МЕШАВИНА

На бодибилдерите им требаат протеини. И кога планот за исхрана бара над 200 грама протеини дневно, суплементацијата е од суштинско значење. Дури и ако сте во можност да внесете толку многу протеини преку вашата исхрана, суплементацијата често нуди придобивки: протеинските прашоци може да содржат еден или повеќе специфични типови на протеини и на тој начин да ги понудат придобивките поврзани со нив. Покрај тоа, додатоците често се збогатени со креатин, бета-аланин и други состојки.

ВЕЧНА ДЕБАТА

Со мноштво протеински додатоци и шејкови, тешко е да се избере еден. Најпопуларните содржат протеин од сурутка, соја или казеин. Секој од овие типови на протеини ќе ве снабдува со сите есенцијални амино киселини на избалансиран начин. Исто така, докажано е дека секој ја поддржува синтезата на мускулните протеини после тренинг. Протеинот од сурутка и казеинот се главните протеински фракции на млекото. Протеинот од соја очигледно се екстрахира од сојата, а тој е поевтин. Ако сте веган, вашиот протеински шејк ќе се базира на соја.

Протеините од сурутка, казеин и соја се со највисок квалитет во однос на леснотијата на апсорпција и содржината на есенцијалните амино киселини. Затоа шејковите составени од еден или нивна комбинација обезбедуваат целосен протеин. Многу студии го споредувале млекото (животински протеини) и протеинот од соја (растителни протеини), а предностите на некои во однос на другите се предмет на постојана дебата. Основата на несогласувањето се врти околу таканаречениот „анаболичен прозорец“. Докажано е дека вежбаниот мускул е особено чувствителен на внесување на аминокиселини во периодот веднаш по тренингот и пожелно е да се искористи тој прозорец – можност за зголемена можност за мускулен раст. Голем дел од истражувањето се заснова на изолати на протеин од сурутка, чиешто брзо усвојување ја стимулира синтезата на мускулните протеини веднаш по тренингот. Сепак, дали оваа стимулација трае подолг период на опоравување?

Со цел да се обезбеди достапност на амино киселини повеќе од три часа по тренингот – и со тоа да се стимулира растот на мускулите долго време – беше предложено да се додаде казеин во протеинот од сурутка. Бидејќи додека протеинот од сурутка обезбедува покачено ниво на аминокиселини за околу три часа, помалата стапка со која телото го апсорбира казеинот обезбедува постабилно зголемување – во текот на шест часа. Придобивката од продолжената употреба на аминокиселините е што помал процент од нив се оксидираат (и се трошат на енергија, а не на мускули), а повеќе азот останува во телото. Затоа, се смета дека комбинирањето на сурутка и казеин би донело поголеми придобивки од овие протеини во изолирана форма. Што се однесува до протеинот од соја, се верува дека се апсорбира побавно од сурутката, но побрзо од казеинот. Дали би било добро да се комбинира соја со млечни протеини?

Може да се каже дека протеинот од соја е непотребен, бидејќи казеинот веќе обезбедува стабилно ниво на амино киселини во крвта. Меѓутоа, сојата има потенцијално корисни својства за составот на протеински шејк. На пример, содржи антиоксиданси кои не се наоѓаат во млечните протеини. Исто така, иако изофлавоните и фитоестрогените од соја ги плашат бодибилдерите (наводно влијаејќи на промените на тестостеронот), се покажа дека протеинот од соја ја подобрува синтезата на мускулните протеини без да се загрозат хормоните и перформансите. Напротив, една студија покажа дека тренинзите со 12-неделни суплементи со 50 грама протеин од соја дневно го намалуваат естрадиолот и го зголемуваат нивото на тестостерон. Додавањето на протеин од сурутка доведе до уште поизразено намалување на естрадиолот.

НАЈДОБРО ЗА СИНТЕЗА НА МУСКУЛНИ ПРОТЕИНИ

Додавањето протеин од соја може да помогне и во составот на аминокиселините. Протеинот од соја има поголема содржина на аргинин и глутамин во споредба со сурутка и казеин. Придобивките од овие амино киселини во мускулниот проток на крв и здравјето на имунолошкиот систем се добро познати.

Една неодамнешна студија го спореди обезмастеното млеко (содржи природен сооднос на казеин и протеин од сурутка) со напиток од соја протеин после тренинг. Користејќи количини со иста содржина на протеини и вкупни калории, беше заклучено дека обезмастеното млеко произведува поголемо навлегување на аминокиселини и поголема синтеза на протеини од суплементите базирани на соја. Со присуство на казеин во млекото, присуството на аминокиселини во крвта било поиздржливо и подолго, што е можна причина за резултатите. Она што е сепак важно е дека научниците не верувале дека разликите во синтезата на протеините се должат на различните аминокиселински профили на млекото и сојата.

ПРОТЕИНИ МЕШИНИ ПРОТИВ ИЗОЛАТ НА СУРУКА

За дополнително да се утврдат ефектите од суплементацијата со различни протеини врз производството на мускулни протеини, една студија се соочи со нив. Претходно, д-р Блејк Расмусен, користејќи мешавина од протеин од сурутка, казеин и соја во сооднос 25:50:25, открил дека продолженото присуство на амино киселини во крвта. Истиот научник го водел и следното истражување: споредувајќи го чистиот протеин од сурутка со мешавината во односот штотуку споменав. Што, земено во првиот час по тренингот, ќе доведе до продолжена концентрација на амино киселини во крвта и најголема стимулација на синтезата на протеините во мускулите? Бидејќи поголемата содржина на леуцин води до поголема синтеза на мускулните протеини, истражувачите ја балансираа таа содржина со додавање малку повеќе смеса (19,3 грама протеин) во споредба со изолат од сурутка (17,7 грама).

Заклучено е дека протеинската смеса го има истиот ефект врз мускулите во периодот веднаш по тренингот. Меѓутоа, бидејќи смесата има и полека деградирачки соја протеин и казеин, нивоата на аминокиселини беа стабилни многу подолго отколку во чистата сурутка. Потемелната евалуација на резултатите, исто така, покажа продолжено активирање на активаторот за раст на мускулите mTOR.

Иако студијата покажала ефикасност на протеинска смеса која е поевтина од изолатите од сурутка, не смееме да заборавиме неколку работи. Прво, количината на протеини во студијата е мала во споредба со 40-50 грама што вообичаено ги консумираат бодибилдерите после тренинг. Второ, внесувањето на повеќе смеса од протеинот од сурутка (19,3 наспроти 17,7 g) делумно ја намалува економичноста. Тоа исто така укажува на малку помала јачина на смесата, поради помалата содржина на леуцин.

МАКСИМИЗИРАЈТЕ ГО МУСКУЛНИОТ РАСТ

Севкупно, сурутката, казеинот и сојата се висококвалитетни протеини кои го подобруваат растот на мускулите после тренинг. Тие се разликуваат едни од други по односот на амино киселините и стапките на апсорпција, што влијае на различното одржување на времетраењето на растот на мускулите. Соединувајќи ги во смеса, можеме да ја искористиме секоја поединечно. Се чини дека најголема корист има долгорочно покачено ниво на амино киселини во крвта.

Луѓето често се сомневаат што да изберат. Целта на оваа статија е да покаже како, во зависност од околностите (и буџетот), секогаш можете да изберете таков поволен исход. За најбрза апсорпција со најмногу леуцин и високо ниво на есенцијални амино киселини во првиот час по тренингот (по што ќе јадете целосен оброк), решението е протеинот од сурутка. Ако сакате подолго да ги одржувате нивоата на аминокиселини (спречени сте да јадете еден час по тренингот или сакате постојан прилив на аминокиселини до доцна навечер кога спиете), решението е мешавина. Поентата е дека можете да се прилагодите и да напредувате. Ништо не е „подобро“ или „полошо“ – кога го знаете сето ова, гледате дека се е добро. Сè додека редовно (на секои три часа) ги снабдувате вашите мускули со квалитетни протеини, ќе го максимизирате нивниот раст.