Неделен распоред за тренинг за хипертрофија на мускулите

Неделната програма за градење мускулна маса или како што е стручно наречена мускулна  хипертрофија е едноставен пример за план за тренинг што треба да го испробаат сите почетници, па дури и понапредните вежбачи.

Вежбите се едноставно дизајнирани, со приказ на сите вежби и параметри потребни за да ја постигнете вашата цел.

Без оглед на полот или возраста, ако ги следите упатствата и издвоите неколку месеци, вашето тело ќе изгради квалитетна мускулна маса  рамномерно распределена и добро избалансирана.

По оваа програма, ќе бидете подготвени за повеќе напорни програми и посериозна работа.

За да не се продолжи, да преминеме на деталите поврзани со планот за тренинг.

Распоред за тренинг

Единствено што треба сами да одредите е колку пати неделно ќе тренирате. Наш предлог е да изберете помеѓу 4 тренинзи неделно или ако ви изгледа премногу за почеток, можете да се одлучите за три тренинзи.

Пример план за 4 тренинзи неделно:

Понеделник: Прв тренинг – горниот дел од телото

Вторник: Втор тренинг – долниот дел од телото

Среда: слободен ден

Четврток: Трет тренинг – горниот дел од телото

Петок: Четврто вежбање – долниот дел од телото

Сабота: слободен ден

Недела: слободен ден

Пример план за 3 тренинзи неделно:

Прва недела:

Понеделник: Прв тренинг – горниот дел од телото

Вторник: слободен ден

Среда: Втор тренинг – долниот дел од телото

Четврток: слободен ден

Петок: Трет тренинг – горниот дел од телото

Сабота: слободен ден

Недела: слободен ден

Следната недела:

Понеделник: Четврто вежбање – долниот дел од телото

Вторник: слободен ден

Среда: Прв тренинг – горниот дел од телото

Четврток: слободен ден

Петок: Втор тренинг – долниот дел од телото

Сабота: слободен ден

Недела: слободен ден

Инструкции за спроведување на тренингот

Како што можете да видите од распоредот, планот се состои од четири различни тренинзи, од кои два се фокусираат на развивање на мускулатура на горниот дел од телото и две на развој на мускулатура на долниот дел од телото.

Интензитетот на вежбањето значи тежина со која ја изведувате вежбата, земајќи ја предвид максималната тежина што можете да ја надминете. На пример, ако вашиот максимален потисок на рамна клупа е 100 кг, работната серија ќе се изведува со 70 кг.

Користете иста работна тежина, интензитет за секоја серија. Значи, во примерот на притискање од рамна клупа, ги изведувате сите три серии со 70 кг.

Подготвителни вежби и серии за загревање не се вклучени во работната серија. Пред да започнете со тренинг, добро загрејте се и подгответе се да работите со помали тежини.

Распоредот на вежби за тренинг не треба да се менува. Изведете ги сите вежби според пропишаниот редослед.

Темпото на изведба е дефинирано со четири броја:

Бројот ја означува ексцентричната фаза

Бројот укажува на пауза помеѓу ексцентричната и концентричната фаза

Бројот укажува на концентрична фаза

Бројот укажува на пауза помеѓу концентричната и ексцентричната фаза

Ако не сте сигурни како правилно да го користите темпото,  изведете ги вежбите полека, без ненадејни движења и грчеви.

Се поставува период за одмор за секоја вежба. Не правете премногу паузи помеѓу комплетите. Помеѓу вежбите, можете да одморите малку подолго од 2-3 минути.

Ако вашиот фитнес центар ја нема целата опрема прикажана во програмата, консултирајте се со тренер и нека ви помогне да најдете соодветна замена.