ОБРОК ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
Времето е највредниот ресурс со кој располагаме: имаме само ограничен износ. Паметните постојано бараат начини да го максимизираат повратот на инвестицијата. Иако овој факт е несомнен во сите аспекти на животот, мнозинството вежбачи го игнорираат кога станува збор за тренинзите: тие губат драгоцено време секој ден на програми кои носат малку или без никакви резултати.
Кога последен пат сте виделе некој во теретана кој направил забележителен напредок? Всушност, кога последен пат сте постигнале значителен напредок самостојно? Тренингот има потенцијал за огромен поврат на инвестицијата и штета е што повеќето никогаш не гледаат ни навестување на тој потенцијал.
И покрај разочарувачката реалност, надежта не е изгубена. Има многу едноставен начин да се врати инвестицијата. Затоа што, во повеќето случаи, проблемот не е обуката: проблемот е да не се инвестира во друг важен аспект кој во комбинација со вежбањето носи најголеми резултати. Времето и ресурсите се насочени исклучиво на тренинг, занемарувајќи ја важноста на добар план за исхрана.
Можеби најважниот аспект на исхраната за тренирање е исхраната после тренинг. Знаејќи како да јадете во овој клучен период ќе ги максимизирате вашите напори во теретана и ќе ви донесе најголемо враќање на вашето време.
Иако носи безброј здравствени и естетски придобивки, тренингот е исто така значаен физиолошки стрес. Симптомите на овој „стрес“ се генерално умерени и вклучуваат болки во мускулите, зголемена потреба за сон и зголемен апетит. Сето ова ни дава до знаење дека тренингот ги исцрпил резервите на гориво во мускулите, предизвикал помали оштетувања кај нив и дека на мускулите им е потребна реставрација. Иако „исцрпеноста“ и „оштетувањето“ звучат негативно, тоа не е точно – ако не траат долго, токму овие промени им овозможуваат на мускулите да се прилагодат на барањата на тренингот и да станат подобри. На краток рок, мускулите ќе бидат исцрпени и оштетени: на долг рок, сепак, се јавува суперкомпензација. Прво, се кинат послабите мускулни влакна за да се изградат поголеми и посилни. Во суштина, тренингот ги уништува старите, помалку прилагодени мускули за да изгради нови, пофункционални.
Процесот е, се разбира, многу покомплексен од она што го наведов, но најважно е едно: реставрацијата и градењето се случува само ако мускулите се обезбедени со соодветни суровини. Ако реновирате куќа, можете да ангажирате работник да сруши неколку ѕидови, друг да го исчисти нередот и трет да изгради нови, подобри ѕидови. Но, ако не ја дадете последната тула, како ќе направат нешто? Без тули, ќе добиете само помала, недовршена куќа.
Исто е и со тренингот. За време на вежбањето и веднаш по него, резервите на јаглени хидрати се трошат и протеинските структури во мускулите се кинат. Имунолошкиот систем започнува да ја расчисти штетата. Конечно, се создава сигнал кој му кажува на телото да се регенерира: да се обнови. Сепак, и се надевам дека веќе разбравте, без соодветни суровини во форма на протеини и јаглехидрати, градењето не може да се случи: без суровини, ќе останете со мускули кои никогаш нема да го достигнат својот целосен потенцијал. Не заборавајте: трошите значително време на разградување на вашите мускули со добра причина: сакате тие да бидат што е можно подобро приспособени на идните барања што ќе им ги поставите преку тренинг. За да добиете максимален поврат на вашата инвестиција. Затоа периодот после тренингот не треба да се сфаќа лесно .
Бидејќи секој тип на вежбање користи јаглехидрати како енергија, нивните резерви (складирани во форма на гликоген) во мускулите неизбежно се исцрпуваат. Затоа, за да се пополнат исцрпените резерви, потребен е оброк со висока содржина на јаглени хидрати. Секоја количина на хидратација не е доволна. Треба да има доволно од нив за да се стимулира значително ослободување на инсулин, хормонот одговорен за насочување на јаглехидратите и амино киселините во мускулите, забрзување на ресинтезата на гликоген и менување на протеинската рамнотежа од негативна на позитивна. Сите заедно, ова води до брзо обновување на мускулното ткиво. Истражувањата покажаа дека внесот на јаглени хидрати помеѓу 0,8 и 1,2 грама на килограм телесна тежина ја максимизира синтезата на гликоген и ја забрзува поправката на мускулните протеини. Меѓутоа, освен ако вашиот тренинг беше навистина многу долг и интензивен, мислам дека 1,2 g/kg е премногу. бидејќи вишокот јаглехидрати може (и ќе биде, за жал) претворен во масно ткиво. Затоа препорачувам 0,8 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина.
Бидејќи тренингот ги оштетува и ги разградува мускулните протеини, додавањето на релативно голема количина на протеини во оброкот после тренинг е неопходно за обнова на мускулните структурни единици. По тренингот, телото ја намалува стапката на синтеза (конструкција) на протеините и ја зголемува стапката на нивно разградување. Но, докажано е дека внесот на раствори на протеини и амино киселини го менува правецот на тој тренд: ја зголемува синтезата и го намалува разградувањето на мускулните протеини. Истражувачите користеле опсег од 0,2-0,4 грама протеини по килограм телесна тежина во пијалокот после тренинг. Бидејќи зголемениот внес на есенцијални амино киселини доведува до попозитивен протеински баланс, 0,4 g се покажаа супериорни во однос на 0,2 g.
Додека оброкот после тренингот треба да биде богат со протеини и јаглени хидрати, тој треба да биде низок со масти. Внесувањето на есенцијални масни киселини е меѓу најзапоставените аспекти на спортската исхрана – но после тренингот, мастите ќе ја намалат ефикасноста на шејкот. Маснотиите го забавуваат транспортот низ стомакот и го забавуваат варењето и апсорпцијата на јаглени хидрати и протеини. Оброкот после тренингот треба да обезбеди најбрза испорака на хидратација и протеини до исцрпените мускули – во него не треба да има место за маснотии.
За да се оптимизираат напорите вложени во тренингот, најдобро би било шејкот да се земе веднаш по тренингот. Ова е време кога мускулите се биохемиски најдобро „наместени“ да ги апсорбираат хранливите материи: феномен познат и како „прозорец на можности“. Оддалечувајќи се од крајот на тренингот, тој прозорец полека се затвора – пропуштајќи ја можноста веднаш да ги добиете хранливите материи, ги намалувате шансите за целосно закрепнување. За да се илустрира колку брзо се затвора овој прозорец, истражувањето покажа дека јадењето веднаш по тренингот е супериорно од јадењето само еден час подоцна. Јадењето оброк еден час по тренингот е супериорно од јадењето три часа подоцна. Ако чекате премногу долго, ќе го загрозите оптималното обновување на мускулниот гликоген и протеините.
Цврста храна или суплементи?
Нутриционистите традиционално тврдат дека цврстата храна по дефиниција е супериорна во однос на суплементите. Од се срце верувам дека цела, нетретирана и необработена храна треба да биде основа на секој план за здрава исхрана… но исто така верувам дека има моменти кога суплементите имаат предност. Една од нив е исхраната после тренинг, а еве зошто:
Течните оброци се лесно сварливи. По интензивен тренинг, помислата за голем оброк е одбивно за повеќето луѓе. Тоа е разбирливо: обуката практично ги затвора центрите за глад. Но, апсолутно е критично (ако сакате целосно да ги реконструирате и зголемите мускулите и да се опоравите од тренингот) да јадете. Течните оброци се лесни за конзумирање, а сепак богати со хранливи материи. Покрај тоа, тие се структурно едноставни, па гастроинтестиналниот тракт нема проблеми со нивна обработка.
Течните оброци брзо се прифаќаат. Цврстата храна е премногу бавна. Истражувањата покажаа дека течните суплементи кои содржат лесно и брзо сварливи протеини (хидролизати, изолати и концентрати од сурутка) и јаглехидрати (гликоза и малтодекстрин) се апсорбираат многу побрзо од цврстата храна. Колку побрзо? Течниот оброк може да се апсорбира за 30-60 минути. Побавно разградлива цврста храна има потреба од 2-3 часа за да стигне до мускулите.
Со течни оброци, полесно е да се контролира составот. Видовме дека после тренинг само одредени хранливи материи го максимизираат закрепнувањето. Станува збор за вода, едноставни јаглехидрати и протеини. Мастите најдобро се избегнуваат. Затоа е најдобро да се направи специфична течна мешавина составена само од наведените количини на пожелни, но без непожелни хранливи материи. Со цврста храна е многу потешко.
Со тоа што одлучивте да се посветите на тренинзите, решивте да посветите значително време за да станете поголеми, посилни и физички подобри. Меѓутоа, ако не сте одвоиле време да размислите за исхрана веднаш по тренингот, се лишувате од можноста да постигнете максимални резултати. Откако ќе почнете да обрнувате внимание на оваа променлива во равенката за закрепнување, времето што го поминувате во теретана ќе биде многу подобра инвестиција.