Објаснуваме одредени вежби за трицепс
Вежби за трицепс :
1- Трицепс потисок на лат машина
2- Потисок од чело на рамна клупа
3- Трицепс екстензија со тегови
4- Дипс (пропаѓање) меѓу клупи
Трицепс потисок на лат машина
Почетна положба :
Застанете пред лат машината и фатете се за шипката поставена на лат машината, ја држите во ширина на рамената, дланките свртени надолу.
Рацете треба да бидат со лактот под 90 ° и не заборавајте да ги држите рамената назад, градите исправени.
Нозете раширени во ширина на рамената, стомакот вовлечен, телото цврсто држете го за да спречите нишање.
Вежба :
Шипката влечете ја надолу додека не ги израмните вашите раце а лактовите да не ви бидат одвопени од телото. Шипката ја кревате до висина на лакот, но цело време ќе чувствувате тензија во трицепсите.
Направете 3 серии, во 4-1-2 ритам. Во секоја серија, направи 15 повторувања и одмор 90 секунди помеѓу серии.
Кога можете правилно да направите повеќе од 15 повторувања – зголемете ја тежината! Но само ако правилно ја изведувате вежбата.
Потисок од чело на рамна клупа
Почетна положба :
Поставете ја кривата шипка на работ од клупата. Вие легнете на клупата и потоа земете ја кривата шипка во вашите раце во ширина на рамената. Рашири ги нозете за стабилност.
Вежба :
Подигнете ја над глава, но внимателно – без лулање! Полека спуштете ја надолу до челото, додека лактовите се под агол од 90 °.
Подлактиците да се движат по одреден пат, а надлактиците не се движат! Исто така е важно да не се користите преголема тежина и да не да се спушти премногу брзо.
Повеќето луѓе со лактите си помагаат или со грбните мускули – но така ќе ги развиете грбните мускули а трицепсите ќе останат исти.
Ова е одлична вежба, па ви препорачуваме повеќе серии отколку во другите вежби за трицепс.
Направете 4 или повеќе серии ако сакате во ритамот 4-1-4. Меѓу сериите одмор од 1-2 минути.
Трицепс екстензија со тегови
Почетна положба :
Во едната рака го држите тегот додека другата рака поставете ја на клупа или на топка.
Телото мора да биде во правилна положба во текот на вежбата, без виткање – рбетот е исправен, нозете во стабилна позиција, колената благо свиткани.
Вежба :
Тегот дигнете го се додека не ја испружите раката до крај. Испружете ја раката паралелно со телото и подот, а потоа нежно вратете во вертикална положба.
Само раката ја движите, сите други делови од телото не се движат!
Направите 3-4 серии. Ова е една од “полесните” вежби (за почетници) за трицепс.
Дипс (пропаѓање) меѓу клупи
Почетна положба :
Поставите ги дланките на клупата со испружени раце во ширина на рамената. Колената свиткани, нозете во стабилна состојба.
Вежба :
Полека спуштајте го тело кон земјата, колковите и грбот да бидат блиску до клупата, но не толку близу за самата клупа да не ви смета при вршење на вежбата.
Кога ќе стигнете до позицијата на рацете под 90 ° полека подигнувајте се во вашата почетна позиција. За поголем отпор подигнете ги нозете на друга клупа или подлога.
Направите 3 серии од 15 повторувања. Ова е една од “аеробик” вежби за почетници.