ПЛАНИНАРЕЊЕ – Како да се подготвите и што да носите со себе?
Крајот на летото е идеално време за активности во природата па многумина ќе се решат за викенд излети во планините.
Сем што е одлична прилика да бидеме на свеж воздух, планинарењето е и извонредно за дружење со пријателите и запознавање на нови луге.
Но како и кај другите физички активности и за планинарењето треба да се подготвиме како физички и психолошки, така и со опрема и со низа други поединости.
Целта е, секако, со себе да имаме се што е потребно а сепак да не се оптеретиме премногу со опрема па на тој начин планинарењето да си го претвориме во неугодно искуство.
Планинарењето има низа позитивни влјианија врз здравјето:
• Како аеробна активност планинарењето го поправа кардиоваскуларното здравје и помага во намалувањето на масното ткиво.
• Го намалува зголемениот крвен притисок и помага во борбата против дијабетесот и срцевите заболувања.
• Помага во јакнењето на мускулатурата на нозете, задникот и грбот.
• Ги јакне мускулите на јадрото.
• Го намалува нивото на холестеролот и триглециридите.
• Го намалува ризикот од прерана смрт.
• Го подобрува аеробниот капацитет.
• Го спречува настанувањето и го успорува развојот на остеопорозата.
• Помага во кординацијата и чувството за простор.
• Го потпомага когнитивното здравје.
• Го подобрува спиењето и расположението.
• Помага во намалувањето на стресот.
Како физички да се подготвите за планинарење ?
Подготовките за одење во планина не треба да се разберат несериозно. Се препорачува една недела пред заминување на планина да отпочнете со лесни прошетки.
Отпочнете со по кратки рути, од 30 минути по равно, па зголемувајте го времето до 45 минути (5 минути повеќе секој ден) а потоа зголемувајте и нагибот.
Овие кратки подготовки може да се одработат и на трака за трчање каде што е можно да се регулира и нагибот па така да се симулира и качувањето на височините.
Сем вежбите и доаѓањето во форма на трака, се препорачува во неделата пред заминување на планина два пати да се одработат по три серии клекнувања и исчекори со мало оптеретување или без него по 12 – 15 повторувања.
На ово начин ќе се активираат квадрицепсите и мускулите на задната ложа кои се во погон во текот на планинарењето.
На денот кога заминувате во планина, пред самото поаѓање, направете статичко истегнување на нозете, рацете и рамењата.
Одработете ги и вежбите за отварање за отварање на карлицата како што се длабоки клекнувања, широки клекнувања и истегнување на бочните страни на трупот.
Исто така, загрејте ги ножните зглобови , колената и колковите.
Колената е најдобро да се загреат со циркумдукција: покрет при кој, во благо полуклекнување со дланки положени на колената, се работат кружни покрети.
Целта на ова загревање е да се надражи и “разбуди” проприоцептивниот систем, кој е задолжен за заштита на зглобовите од повреди.
На ист начин се препорачува да се загреат и сите останати зглобови пред тргнување.
На што да внимавате кога одите во планина?
Во планина никогаш немојте да одите сами, посебно ако прв пат се упатувате и не сте запознаени со патеката.
Партнер или група ќе ви помогнат во случај да се повредите или загубите. Сем тоа во друштво повеќе ќе уживате, ќе ги споделите убавите доживувања но ќе имате сигурност и помош во случај на незгода.
Пред да тргнете пручете ги патеките, проверете ја временската прогноза и облечете се во склад со условите.
Исто така, економично одредете што ќе носите од храна, облека и опрема со себе.
Следете ги обележувањата на патеката и гледајте пред себе за да не се повредите.
Во планина не се заминува без ранец, без обзир колку кратко ќе трае планинарењето или пак колку добро да ја познавате патеката.
Се препорачува да се носат ранци од водонепропусни ткаенини кои имаат појаси кои ѓи опфаќаат градите и бутовите.
Имено, повеќе од тежината на ранецот ја пренесува силата на нашите бутови па многу е важно да оваа сила не не удира по грбот, туку да е фиксирана.
Обавезно со себе носете ја прирачната прва помош, сончеви очила, облека за дожд и мобилен телефон со GPS навигација.
Кутијата со прва помош мора да биде опремена со фластери, спреј за рани, завои, завои за зглобови и средство против каснувања на инсекти.
Во планина е најдобро да се појде во утринските часови за да ноќта не ве затекне во планината.
Во ранецот носете храна и пијалок.
Потребно е во текот на целото планинарење да сте добро хидрирани за да не ве фати мачнина.
Исто така, без храна не тргнувајте во планина.
Ви советуваме да понесете енергетски плочки, овошје или сендвичи кои ќе ви даваат енергија при качувањето.
Имено, за планинарење ни се потребни полни резерви на гликоген во црниот дроб.
При физички напори со комплексна реакција тој се претвара во гликоза и така ги снадбува сите телесни станици а кога резервите на гликоген се потрошат телото чувствува умор и се потешко се движи.
После потрошувањето на гликогенот, телото почнува да ги користии маснотиите за енергија. Доволен внес на течност му помага на организмот подобро и побрзо да ги искористин резервите на маснотии.
На планинарење се препорачува да се носи сува храна која не е лесно расиплива: леб или двопек, рибини конзерви, енергетски плочки, оревести плодови.
Количината на храната мора да биде доволна за планинарењето, а добро е да се има и мала резерва затоа што во планина лесно може да се случи непланирањо останување.
Исто така, добро е на планинарење да се носи чоколада, суво грозје,глукозни бомбони со кои може брзо да се надокнади енергијата.
Иста улога имаат и изотоничните напитоци но и обичен чај со шеќер.
Избегнувајте алкохолни пијалоци зато што тие додатно ја потикнуваат дехидрацијата.
Облеката која ја имате на себе мора да биде слоевита, да ви овозможи прилагодување на температурата на поголеми надморски височини, но и соблекување кога ќе се загреете со физичката активност.
Меѓутоа, ако треба да издвоиме што е најважно во подготовките за планинарење тоа се секако чевлите.
Нема ништо полошо кога пријатниот излет во оближната гора се претвара во право мачење поради болните стопала или крвавите жуљеви.
За тоа да не се случи ,пред тргнување во планина пронајдете удобни чевли, по можност толку длабоки да цврсто ви го држат зглобот кој е во опасност во текот на движењето во природата.
Обезбедете си и посебни чорапи без шавови кои би можеле да ве жуљаат.
Кога одите на планинарење, водете сметка дека ни рекреативното планинарење не е без опасност.
Потребна е добра подготовка, добра опрема, добро физичка и стабилна психолошка состојба.
Се повеќе и повеќе луѓе се занимаваат со планинарење, за некои тоа е спорт за викенд или за активен годишен одмор а за многумина стил на живеење.
Во било која група да припаѓате, одете подготвени на планина и уживајте со полни гради.