План за тренинг за мускулна маса

Планот за тренинзи за мускулна маса генерално се прави за период од 6-8 недели, зависи од брзината на адаптација на мускулите и телото на промените. Обично се заснова на основни вежби и има најголем акцент на нив, во комбинација со вежби за изолација на мускулите. Дополнително, се прави со големи тежини во 4-5 работни серии со малку подолги паузи и 8-12 повторувања. Вежбите за поголеми мускулни групи како чучњеви и клупа најдобро се прават во 3-4 серии, а за помали мускулни групи како бицепс, трицепс, стомачни се доволни 2-3 вежби од 3 серии. Еве пример за тренинг за мускулна маса:

ПОНЕДЕЛНИК: Гради – трицепс

Прес на клупата – два сета загревање + два сета до откажување;

Наклонета клупа – два сета загревање + два сета до откажување;

Истегнување со сајли или со тегови 3×10-12 повторувања;

Екстензија на трицепс од челото со EZ шипката 4×10 повторувања;

Екстензија на трицепс со сајла 4×10-12 повторувања.

ВТОРНИК: Нозе

Чучневи – 4×10 повторувања;

Бугарски чучневи 3х10-12 повторувања;

Притискање на нозете 4х10-12 повторувања;

Екстензија на квадрицепс 4×12 повторувања;

На машина туркање лежечки на грб 4 x 10-12 повторувања

СРЕДА: Одмор

ЧЕТВРТОК: Грб

Мртво кревање 4×10 повторувања;

Лат машински повлекувања 4×10-12 повторувања;

Наведнат веслање 3×12 повторувања;

Веслање со една рака 4х8-10 повторувања;

Хиперекстензија 3×12 повторувања.

ПЕТОК: Рамења – бицепс

Потисок на машина 4x 8-10 повторувања;

Кревање бучици 3×15 повторувања;

Летање во претклон 4×8-10 повторувања;

Тесно повлекување или кревање раменици 3×12 повторувања;

Бицепс кревање со шипка 4×8-10 повторувања;

САБОТА: Одмор;

НЕДЕЛА: Одмор.

Тренинг за маса и сила

Тренинзите за маса и сила треба да се засноваат на специфични вежби кои ќе го активираат секое мускулно влакно и ќе предизвикаат негово „пукање“ и размножување. Кога работите на маса и сила, секогаш избирајте основни вежби како што се мртво кревање, преса на клупата и чучневи. Ова се вежби кои ги активираат најголемите мускулни групи и создаваат големи и силни мускули. Тренингот за маса и сила треба да биде експлозивна, интензивна и силна.

Се препорачува при градење мускулна маса и сила да не вежбате повеќе од 4 тренинзи со тегови неделно. Токму поради големите тежини и обемните тренинзи, обидете се да јадете редовно и да спиете најмалку 8 часа навечер за да му обезбедите на телото доволно време за одмор, опоравување и подготовка за следниот тренинг. Создадете концепт за исхрана кој ќе ви обезбеди доволно енергија. Можете исто така да добиете поддршка во градењето маса и сила од додатоците.