План за тренинг на бодибилдерот Џеј Катлер

Џеј Катлер е ИФББ (Меѓународна федерација на бодибилдери) професионален бодибилдер.

Добитник е на г-дин Олимпија титулите 4 пати (2006, 2007, 2009, 2010) до денес. Во 2011 година го победи Фил Хит во Mr. Olympia.

Џеј Катлер тренира во сала Gold’s Gym во Лас Вегас, Невада, САД. Неговиот тренинг е поделен на 2 сесии – утринска и вечерна сесија.

Ви ја откриваме неговата тренинг програма:

Понеделник – Рамо / Трицепс / Трапезоидни мускули / Стомачни мускули

1- Рамо (делтоидни мускули)

 -Странично летање со тегови (Delts Dumbbell Side Laterals) – 3 серии – 12 повторувања

 -Потисок со тегови (Dumbbell Press) – 3 серии – 8/12 повторувања

 -Странично влечење кабел на машина (Side Lateral Cable) – 3 серии – 8/12 повторувања

 -Предно влечење со олимписка шипка (Front Raise with Olympic Bar) – 2 серии – 10 повторувања

 -Странично летање со тегови во седечка позиција (Bent Over Dumbbell Laterals) – 3 серии – 10 повторувања

2- Трицепс

 -Влечење кабел на лат машина за трицепси (Triceps Cable Extensions) – 4 серии – 15 повторувања

 -Трицепс екстензија со тег со една рака (Single Arm Extensions) – 3 серии – 15 повторувања

 -Потисок од гради со шипка на клупа (Close-Grip Bench Press) – 3 серии – 8 повторувања

 -Супер серии: Француски потисок (Superset: French Press) – 3 серии – 8 повторувања

 -Заден Потисок со тегови за трицепс (Dumbbell Kickbacks) – 3 серии – 12 повторувања

 -Дипсови (Dips) – 3 серии – 15 повторувања

3- Трапезоидни мускули

 -Кревање на рамената со шипка или тегови (Traps Shrugs) – 4 серии – 12 повторувања

4- Стомачни мускули

 -Стомачно превиткување (Abs Crunches) – 3 серии – 20 повторувања

 -Стомачно превиткување со јаже на лат машина (Rope Crunch) – 3 серии – 20 повторувања

 -Кревање на нозе висејќи (Hanging Leg Raise) – 3 серии – 12 повторувања

 -Кревање на нозе лежејќи (Leg Lifts) – 3 серии – 10 повторувања

Вторник – Грб

 -Предно влечење на шипка на лат машина (Back Wide-Grip Pull-downs) – 3 серии – 10 повторувања

 -Влечење тегови на клупа (Dumbbell Rows) – 3 серии – 10 повторувања

 -Наведнати – повлекување на шипка (Bent Over Barbell Rows) – 4 серии – 10 повторувања

 -Мртво кревање (Dead-lifts) – 3 серии – 12 повторувања

 -Потисок со Т-шипка (Close-Grip T-bar Row) – 3 серии – 10 повторувања

 -Задно влечење на шипка на лат машина (Behind-the-Neck Pull-downs) – 3 серии – 10 повторувања

 -Веслање на машина во седечка позиција (Seated Rows) – 3 серии – 10 повторувања

 -Хиперекстензија (Hyperextensions) – 3 серии – 10 повторувања

Среда – Одмор

Четврток – Гради / Бицепс / стомачни

1- Гради

-Потисок со шипка за гради (Chest Incline Barbell Press) – 5 серии – 10/12 повторувања

-Потисок со тегови во лежечка позиција (Flat Dumbbell Press) – 3 серии – 8/10 повторувања

-Летање со тегови во претклон (Incline Dumbbell Flyes) – 3 серии – 10 повторувања

-Вкрстено влечење кабел на лат машина (Cable Crossovers) – 3 серии – 12 повторувања

 -Потисок на клупа со шипка во лежечка позиција (Decline Bench Press) – 3 серии – 8 повторувања

2- Бицепс

 -Влечење за шипка за бицепс (Biceps Straight Bar Curl) – 5 серии – 15 повторувања

 -Потисок со една рака со тег на Скотова клупа (Single Arm Dumbbell Curl) – 3 серии – 12 повторувања

 -Потисок со една рака со шипка на Скотова клупа (Single Arm Preacher Curl) – 3 серии – 10 повторувања

 -Хамер прегиб (Hammer Curl) – 2 серии – 12/15 повторувања

 -Кревање шипка со рацете кон подот (Forearms Reverse Curls) – 6 серии – 15 повторувања

3- Стомачни

 -Стомачно превиткување (Abs Crunches) – 3 серии – 20 повторувања

 -Стомачно превиткување со јаже на лат машина (Rope Crunch) – 3 серии – 20 повторувања

 -Кревање на нозе висејќи (Hanging Leg Raise) – 3 серии – 12 повторувања

 -Кревање на нозе лежејќи (Leg Lifts) – 3 серии – 10 повторувања

Петок – Квадрицепс

 -Екстанзија на нозе (Leg Extensions) – 3 серии – 20 повторувања

 -Потисок со нозе на преса (Leg Press) – 4 серии – 12 повторувања

 -Сквотови или клекнувања (Squats) – 4 серии – 6/10 повторувања

 -Исчекор (Lunges) – 3 серии – 8 чекори по нога

 -Хеви ножна екстензија (Heavy Leg Extensions) – 4 серии – 10 повторувања

Сабота — Задна ложа/Листови/Стомачни

1- Задна ложа

-Потисок за задна ложа (Hamstrings Lying Leg Curl) – 6 серии – 12 повторувања

 -Романско мртво кревање (Romanian Deadlift) – 3 серии – 10 повторувања

 -Потисок за задна ложа со една нога (Single Leg Hamstring Curl) – 3 серии – 12 повторувања

 -Потисок со нозе на преса (Leg Press) – 3 серии – 12 повторувања

2- Листови

-Стоечко кревање на прсти (Calves Standing Calf Raise) – 4 серии – 10 повторувања

 -Магарешко кревање на прсти (Donkey Calf Raise) – 2 серии – 10 повторувања

 -Седечко кревање на прсти (Seated Calf Raise) – 3 серии – 10 повторувања

3- Стомачни мускули

 -Стомачно превиткување (Abs Crunches) – 3 серии – 20 повторувања

 -Стомачно превиткување со јаже на лат машина (Rope Crunch) – 3 серии – 20 повторувања

 -Кревање на нозе висејќи (Hanging Leg Raise) – 3 серии – 12 повторувања

 -Кревање на нозе лежејќи (Leg Lifts) – 3 серии – 10 повторувања

Недела – Одмор.