ПОТИСОК СО ШИПКА ЗА ГРАДИ НА СМИТ МАШИНА (SMITH-MACHINE FLAT BENCH BARBELL PRESS)

Мускулите на кои вежбата примарно делува: средни пекторални мускули (middle pectoralis major).

Секундарни мускули кои учествуваат во изведувањето на вежбата: anterior deltoid, трицепс.

Кога ќе прави оваа вежба? – На почетокот на тренингот на мускулите на гради.

Правејќи потисок за градите со помош на Смит-машина, почетниците добиваат одредена доза на доверба бидејќи шипката при кревање и спуштање не им се измрдува на страна.

Сепак кај обичен потисок на градите на рамна клупа (без Смит машина) се вклучени цела серија на мускули стабилизатори на трупот и е основа за придонес за зголемување на мускулната маса, обичен потисок на градите е поефикасен од овој на Смит машина.

Со грбот легнете на рамна клупа сместени под Смит машината. Шипката од Смит машината фатете ја во ширина на рамената и челото односно главата да ви е под шипката.

Подигнете ја шипката и држете ја целосно со испружени раце. Стапалата мора да ви бидат стабилни и цврсто поставени на подот.

Шипката потоа полека и контролирано ја спуштате додека не го допре средниот дел на градите (брадавици), односно додека надлактиците не се паралелни со подот.

Потоа шипката повторно потиснете ја нагоре се додека рацете не ви се целосно испружени. Издишете кога ќе ја кревате шипката а вдишете при спуштање на шипката.

Во текот на вршењето на вежбата, рамениците и задникот мора да бидат во контакт односно прилепени на клупата.

Ако долниот дел од грбот ви е свиткан во лак при вршење на вежбата се префрла од средните гради во долниот дел на градите.

Некои оваа вежба ја изведуваат на начин што ги подигнуваат нозете од подот и ги свиткуваат колената, но во овој случај е значително нарушена стабилноста и постои ризик од повреда. Затоа се препорачува секогаш да ги држите стапалата на прилепени на подот.

Ако шипката се прима во ширина на рамената (или малку повеќе од ширина на рамената) со вежбва ќе биде погодена целата област на средните пекторални мускули додека потесен фат на шипката го префрла напорот на внатрешниот централен дел на градниот кош со голема придонес и на трицепсот.

Ако шипката ја фатите со фат што е значително поголем од ширината на рамената доаѓа до поголемо оптеретување од надворешната страна на средните градни и трицепсот во извршувањето на вежбата се намалува но и значително се зголемува ризикот од повреди.

Шипката секогаш се крева со контролирани движења вертикално нагоре иако на почетниците шипката ќе им се лула додека не стекнат рутина.