ПОТИСОК СО ШИПКА ЛЕЖЕЈЌИ НА РАМНА КЛУПА (FLAT BENCH BARBELL PRESS)
Мускули на кои вежбава примарно делува: средните градни мускули ( middle pectoralis major).
Секундарни мускули кои учествуваат во извршувањето на вежбата: предниот делтоиден и трицепсот.
Кога ја правите оваа вежба? – На почеток на тренингот на градните мускули.
Со грбот легнете на рамна клупа. Шипката држете ја во ширина на рамената а челото да ви биде под шипката. Подигнете ја шипката и држете ја со испружени раце..
Стапалата мора да бидат стабилни и цврсто поставени на подот. Шипката потоа полека и контролирано спуштајте ја додека не го допре средниот дел на градите (брадавици).
Додека надлактиците не станат паралелни со подот.
Потоа шипката повторно потиснете ја нагоре се додека рацете целосно не бидат испружени.
Издишете при подигнување на шипката а вдишете во текот на спуштањето на шипката.
Во текот на извршувањето на вежбата торзото, рамениците и задникот мора да бидат прилепени на бенч клупата.
Ако вашиот долниот дел на грбот ви е свиткан во положба на лак при вршење на вежбата тогаш вежбата се фокусира од средните градни мускули на долниот дел на градите.
Некои оваа вежба ја прават со подигнати нозе од подот и ги свиткуваат колената, но во овој случај е значително нарушена стабилноста и може да дојде до ризик од повреди затоа се препорачува секогаш да ги држите стапалата прилепени за подот.
Ако шипката ја кревате во ширина на рамената (или малку повеќе од ширината на рамената) со оваа вежба ќе биде опфатена целата област на средните градни мускули, додека со потесен фат на шипката се префрла напорот на внатрешниот централен дел на градниот кош со поголем допринис на трицепсот.
Ако шипка ја примите со зафат што е значително повисок од ширина на рамената доведува до поголемо оптеретубање од надворешниот дел на средниот граден кош и трицепс во извршувањето на вежбата се намалува но исто така, значително го зголемува ризикот од повреди.
Шипката секогаш се контролира со кревање вертикално нагоре додека на почетниците шипката ќе им скршнува додека да стекнат рутина.
Слика 1; Слика 2 и Слика 3.