ПРАВИЛА ЗА ЈАГЛЕХИДРАТИ

Правило 1: Јаглехидратите кои бавно се варат се природни.

Јаглехидратите кои бавно се варат (ориз, грав, црвен компир итн.) доаѓаат од природата и не се произведуваат или преработуваат во фабрика. Природните јаглехидрати се богати со хранливи материи и влакна. Тие произведуваат релативно мали зголемувања на гликозата, т.е. шеќер во крвта и поумерена секреција на инсулин. Поради сето ова, природните јаглехидрати треба да бидат првиот извор на гориво за енергија и раст.

Правило 2: Јаглехидратите кои брзо се варат ги произведуваат луѓето.

Рафинираниот шеќер брзо се вари. Колку е поголем степенот на преработка на храната со јаглехидрати, толку побрзо се вари. Печива, бел леб, бел ориз, варени компири, житарки, оризови колачи и овошни сокови поминуваат низ еден или повеќе фази на обработка. Јаглехидратите добиени на овој начин побрзо стигнуваат до крвотокот од побавните јаглехидрати во нивната природна состојба и произведуваат скок на инсулин, што е непожелно за повеќето вежбачи (освен во периодот веднаш по тренингот).

Правило 3: На луѓето кои имаат вишок телесни масти им требаат јаглехидрати кои бавно се варат.

Кога јадеме јаглехидрати, телото реагира со ослободување на хормонот инсулин. Инсулинот помага да се обезбеди енергија со транспорт на гликоза (основната енергетска единица од јаглехидратите) до мускулите. Инсулинот исто така помага во транспортот на амино киселините (основните градежни блокови на протеините) во мускулите и го стимулира нивниот раст. Негативната страна на внесувањето премногу брзи јаглехидрати и активирањето на лачењето на инсулин е тоа што тогаш сите јаглехидрати кои моментално не се потребни за енергија се депонираат во масти. Решението е да се консумираат претежно природни (бавно сварливи) јаглехидрати и да се консумираат во соодветни количини и во време кога тоа е потребно. Грам по грам тие ослободуваат помалку инсулин од јаглехидратите кои брзо се варат, што помага да се контролира нивото на телесните масти.

Правило 4: слабите вежбачи можат да го прекршат правилото.

Како што рековме, јаглехидратите кои брзо се варат се генерално непожелни за бодибилдерите и љубителите на фитнес, но „тврдокорните“ (послабите луѓе кои имаат потешкотии да се здебелат) можат повремено да ги користат. Покрај протеините и здравите масти, потребни им се и многу јаглехидрати за да растат. Јаглехидратите им помагаат да ја одржат природната анаболна средина неопходна за раст на мускулите. Рафинираната храна предизвикува повеќе лачење на инсулин отколку непреработените природни јаглехидрати, а исто така помага во зголемување на апетитот. За оние кои напорно добиваат, одржувањето на подобар апетит е една од клучните работи за успех во зголемувањето на килограмите.

Правило 5: Јадете јаглехидрати со бавно и средно варење пред тренинг.

Телото троши јаглехидрати како гориво за тренинг. Мускулите се потпираат на гликоген (јаглехидрати складирани во мускулите). Телото користи и хидрати, т.е. гликоза од последниот оброк кој се уште е во оптек, т.е. протокот на крв. Вашиот последен оброк пред вежбање треба да вклучува бавно сварливи јаглехидрати или комбинација од бавно до средно брзи јаглехидрати. Побавните хидрати можат да помогнат да се спречи „пад“ за време на тренингот, а дополнително, телото може да користи дел од овие хидрати за енергија кога ќе се исцрпат резервите на гликоген. Јаглехидратите кои се варат малку побрзо се бананите, компирот, кафеавиот ориз, портокалите, сокот од портокал и тестенините. Тие ќе му бидат достапни на телото уште побрзо кога ќе се појави потреба. Но, пред тренинг, избегнувајте рафинирани јаглехидрати. Тие можат да доведат до брз скок, а потоа и до остар пад на шеќерот во крвта,

Правило 6: По тренингот можете да направите сè.

Оброкот после тренингот треба да содржи многу јаглехидрати, особено оние кои побрзо се вари. Дури и внесувањето на какви било јаглехидрати ќе го подигне инсулинот токму во моментот кога мускулите се најчувствителни. Зголемувањето на инсулинот од оброк после тренинг ќе го префрли телото од катаболичка состојба и губење на мускулите во анаболна состојба на мускулен раст. Така, после тренинг, можете да земете бел леб, печива со мед, бел ориз, суво грозје, сладолед со малку маснотии, па дури и шеќер. Во зависност од вашите цели и моменталната форма, тогаш можете да добиете до 1,5 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина. Ова значи дека вежбач од 90 килограми може да земе до 120-140 g јаглени хидрати во овој оброк, заедно со 40-60 грама протеини (по можност протеински прав со брзо дејство).

Правило 7: Другите хранливи материи влијаат на јаглехидратите.

Иако јаглехидратите се класифицирани како брзо, средно и бавно сварливи, други диететски фактори (како што се влакна, масти и протеини) влијаат на тоа колку брзо или бавно по внесувањето јаглехидратите од исхраната ќе влезат во циркулацијата. Влакната (кои се наоѓаат во зеленчукот, овошјето, житариците и лушпите од компири) можат значително да го забават „доставувањето“ на јаглени хидрати во крвотокот. Комбинирањето на бел ориз (кој е средно до брзо сварлив јаглехидрат) со брокула (која е полна со влакна) ќе го забави варењето на оризот. Диететските масти исто така го забавуваат варењето. Комбинирањето на која било протеинска храна која содржи масти (на пример, пилешко, говедско или цели јајца) со какви било јаглехидрати ќе го забави варењето на јаглехидратите. Ако вашата цел е да изгубите тежина и да ја зголемите дефиницијата, тогаш потпирајте се на послаби извори на протеини (на пр. белки од јајца, пилешки и мисиркини гради и посна риба). Иако не содржат многу масти, овие намирници го забавуваат и варењето на јаглехидратите.

Правило 8: Контролата на инсулин го контролира апетитот.

Ако губите телесни масти, но вашата исхрана ве остава гладни, обидете се да ја намалите количината на побавни јаглехидрати (освен во оброкот после тренинг). Со бавните јаглехидрати можете подобро да го контролирате вашиот апетит отколку со брзите јаглехидрати. Јадењето многу нискокалоричен зеленчук (зелка, краставица, брокула, кељ, карфиол, зелена салата итн.) ќе го зголеми внесот на влакна и на тој начин дополнително ќе го забави процесот на варење. Ова ќе ви помогне да го контролирате вашиот апетит и да се чувствувате сити и задоволни дури и кога сте на нискокалорична диета. Бодибилдерите и фитнес вежбачите често се опседнати со количината на јаглехидрати, наместо да се грижат за видот на јаглехидрати што ги јадат. Бидејќи различните видови јаглехидрати различно влијаат на телото, логично е да научите што повеќе за различните јаглехидрати и да ја изберете храната што е најдобра за вашите потреби во различни периоди од денот.