Предности и недостатоци на тренинзите со висок интензитет

Тренингот со висок интензитет е физичка активност на ниво на изведба која предизвикува високи отчукувања на срцето, отежнато дишење, чувство на непријатност и високо ниво на потрошувачка на кислород.

Тренерите понекогаш користат скала за „степен на перцепција“, како што е скалата Борг, која ги проценува чувствата на поединецот за работа на скала од 1-10 (а понекогаш и 1-20).

Осум или девет од десет би биле со многу висок интензитет, пет или шест со умерен интензитет и три или четири со низок интензитет. Без разлика дали можете да зборувате удобно или не додека вежбате, тоа се користи и како мерка за интензитет.

Сепак, тренирањето со висок интензитет не е само мерка за кратки тренинзи со високи отчукувања на срцето, туку може да се толкува како да вклучува елементи на времето. FITT акроним  значи фреквенција, интензитет, време, тип . Тренинг> 90% од максималниот пулс за 20 минути интермитентен тренинг е тренинг со висок интензитет, но трчањето 45 минути, кардио стабилна состојба> 80% од максималниот пулс е исто така интензивен тренинг од втор тип. Интервал или интермитентен тренинг не е единствениот тип на тренинг со „висок интензитет“. Ќе видите дека ова има ефект врз губењето на маснотиите и потрошувачката на енергија по достигнувањето.

Како општо правило, HIT го означува тренингот со висок интензитет како методологија за вежбање со тегови што се разви во 1970-тите и 1980-тите.

HIIT е кратенка за интервал со висок интензитет или интермитентен тренинг, акроним што претставува практика која е стара колку и атлетиката, но неодамна стана популарна како нешто ново за тренерите аматери. Следењето на обуката е главно HIIT.

Вежба со тегови со висок интензитет (HIT)

Општите принципи на HIT, како што се применуваат за вежбање со тегови, се како што следува:

Повторувања и серии со оптоварување што ќе доведе до откажување на мускулите на крајот од секој сет. Ова значи да се избере вистинската тежина за стандардните 8 до 12 повторувања на секоја вежба. Вашите мускули треба да се чувствуваат тешки од замор и лактација на крајот од сетот.

Благодарение на високиот интензитет, ентузијастите на ХИТ велат дека се потребни помалку серии.

Популарните режими за вежбање како CrossFit го вклучуваат овој тип на метаболички тренинзи до одреден степен. Но, CrossFit е општ фитнес режим; Немојте погрешно да верувате дека можете да бидете класичен тркач или кревач со CrossFit и слични програми. Тренингот со висок интензитет не е магија!

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)

Пример за HIIT тренинг може да бидат 15 спринтови на 70 метри со повеќе од 90% од перцепцијата на напор со 60 секунди одмор помеѓу нив. Можете исто така да го пресметате и користите мониторот за отчукувањата на срцето повеќе како процент од вашата максимална пулс.

Можете исто така да работите 40 минути со повеќе од 80% од максимумот или да вклучите интервал на фартлек додека трчате.

Fartlek е краток преглед на поголеми брзини за време на подолги кардио тренинзи. На пример, секоја алтернативна половина километар можете да го зголемите темпото за 20% за една минута. Тренингот со висок интензитет не е исклучиво во кратки интервали.

Согорување на масти

Во последните неколку години, различни студии покажаа дека HIIT тренингот, Табата стил, согорува повеќе маснотии отколку кардио во стабилна состојба, главно, како што велат, поради зголеменото согорување на маснотии после вежбање , познато и како доцна. Генерално, овие студии не се добро контролирани; тие не го споредуваат тренингот со висок интензитет со аеробниот тренинг со слична длабочина.

На крајот на краиштата, завршената работа е сè уште главниот фактор, а аеробикот работи околу 75-80% од максималниот пулс за 30 минути или повеќе, тој е многу ефикасен за согорување на маснотии.

Сумирање HIT и HIIT

Вежбањето со висок интензитет ви овозможува да работите повеќе за помалку време. Ова може да биде корисно за луѓето кои бараат општа кондиција. Во негативна страна, повеќе повреди се случуваат при поголем интензитет и обем на тренинг. Исто така, тоа не е магија; сè уште ви треба специфичност за настани како триатлон и маратон, што значи многу километри.

Супериорна кондиција се постигнува кога вежбате во сите три области: тегови, кардио и интервали. За губење на тежината, комбинирањето тежина со аеробни вежби ви помага да ги одржите мускулите, што има метаболички придобивки. Интервалниот тренинг обезбедува анаеробен капацитет. Значи, сите три треба да се вежбаат.