Природно зголемување на тестостеронот (диета, тренинг, дополнување)

Секогаш кога се започнува дискусија за бодибилдинг или било каков спорт на сила, па дури и при самото спомнување на зборот фитнес, поврзано со хормонални прашања, првата асоцијација редовно се поврзува со тестостерон .

Секој знае дека тестостеронот е главен и одговорен за силата, мускулната маса, дефиницијата, …

Улогата на тестостерон

Тестостеронот се првенствено машки полови хормони, но тоа не значи дека жените не го лачат, сепак мажите го лачат до 60 пати повеќе (во просек го лачат 10 пати повеќе, но жените се почувствителни на тестостерон).

Вкупното ниво на тестостерон кај здрав возрасен маж треба да биде најмалку 800ng / dl. Во крвотокот, тестостеронот се носи со молекули наречени SHBG (глобулини за врзување на полови хормони) и се додека тестостеронот е врзан за нив, тој е неактивен. Вкупниот тестостерон е збир на слободен и врзан тестостерон. Кај мажите, концентрацијата на тестостерон ја достигнува својата највисока вредност во средината на 20-тите години, а по 40-годишна возраст се намалува за околу 1% секоја година.

Со оглед на важноста и неспорната ефикасност на тестостеронот и предностите поврзани со него во однос на спортот (и рекреативни и професионални), се разви нелегалната индустрија и трговија со овој хормон и неговите деривати. Но, во оваа статија, ќе разгледаме легални начини за зголемување на тестостеронот.

За жал, статистиката и бројките во врска со тестостеронот не се охрабрувачки. Имено, во периодот од 1971 до 1991 година, просечното ниво на тестостерон кај мажите се намалило за дури 31%! Тренерите се согласуваат дека во 80 -тите години спортистите полесно можеа да добијат тежина отколку денес (природно, се разбира), бидејќи имаа повеќе тестостерон.

Улогата на тестостерон во телото е сложена и оди многу подалеку од огромен бицепс и надминување на монструозни тегови на клупа, мртво кревање или сквотирање. Кога тестостеронот е висок, а либидото е високо, едно лице ќе има повеќе енергија и заштита од остеопороза.

Мозокот исто така „сака“ тестостерон, така што високите нивоа на тестостерон значат зголемени когнитивни функции, како што се меморијата и вниманието. Намаленото ниво на тестостерон, пак, е поврзано со зголемена раздразливост и депресија.

Ако ги исклучиме болестите на тестисите (тумори, или терапија на тумори на тестисите, повреди, инфекции, …), факторите кои влијаат на намалувањето на тестостеронот се стресот, дебелината (дебелина), седентарен начин на живот, пушење и навики во исхраната.

По сето погоре, лесно е да се заклучи дека одржувањето на нивото на тестостерон во телото во оптимален опсег има многу предности, па затоа е важно да се има увид во начините што ни се достапни на сите, и кои работат поволно и го подобруваат нашиот тестостерон профил. На позитивното поместување на концентрацијата на тестостерон може да влијае режимот на тренинг, вклучувањето на одредена храна во нашата исхрана и правилниот избор на додатоци за кои се покажа дека имаат корисен ефект во саканата насока.

Про-тестостеронски тренинг

Обично тестостеронот се става во контекст со главниот катаболички хормон – кортизол како антагонист во однос на ефектите врз мускулното ткиво.

Подобар тестостерон: сооднос на кортизол придонесува за способноста на телото да одржува висок интензитет и обем на тренинг, како и побрзо и поефективно закрепнување по тренинг. Еве неколку докажани принципи за тренинг што водат до оптимален одговор на тестостерон:

1. Користете големи, комплексни движења

Одамна е познато дека најдобриот одговор е постигнат тестостеронски тешки сквотови , мртво кревање и олимписко кревање. Ова не значи дека треба да се откажете од класичниот начин на тренинг, но за да поттикнете зголемено лачење на тестостерон, исто така треба да го направите овој принцип дел од него.

Колку е понапорно движењето (т.е. колку повеќе моторни единици се вклучени), толку е поголем метаболичкиот стрес што ќе го предизвика, и толку е поголем стимулот за секреција на тестостерон.

Победничката комбинација треба да вклучи сложени движења на почетокот на тренингот, а откако тестисите и надбубрежните жлезди излачуваат голема „пратка“ на тестостерон, искористете ја предноста на поволната анаболна средина со вметнување изолациони вежби во подоцнежна фаза од тренингот.

2. Важноста на обемот на тренингот

Протоколот за тренинг за хипертрофија ќе предизвика подобар одговор на тестостерон отколку протоколот за јачина . На пример, 4 сета од 10 повторувања на сквотови со тежина што е 75% од 1РМ ќе бидат поефикасни за постигнување анаболна средина во споредба со 10-11 сета од 3 повторувања со 90% од 1РМ.

3. Тренинг со висок интензитет е задолжителен

Досега, дефинирани се видовите вежби и обемот на тренинг кои се оптимални за постигнување анаболна хормонална средина. Понатаму, покрај горенаведеното, важно е да се работи со максимални тежини со кои е можно да се постигне одредениот интервал на повторување и да се одржи истиот квалитет на изведба преку дефиниран број серии.

4. Одмор помеѓу серии

Во прилог на тестостерон, друг анаболен хормон чија секреција за време на тренингот треба да се земе предвид е GH (хормон за раст) . Најновите истражувања покажаа дека паузите помеѓу серии од 60 секунди имаат најдобар ефект врз секрецијата на ГХ, додека паузите од 120 секунди имаа поповолен ефект врз секрецијата на тестостерон. Веројатно од ова можеме да научиме дека оптималниот одмор помеѓу сетовите е околу 90 секунди за да го извлечеме најдоброто од двата аспекти.

Друг заклучок би бил да се комбинираат пократки и подолги паузи помеѓу комплетите во различни вежби, со други зборови, да се дизајнира променлива програма за тренинг.

Про-тестостеронска диета

Кога зборуваме за храна, и во однос на тестостеронот, постои многу силна врска помеѓу месото и тестостеронот . Постојат голем број студии што го потврдуваат ова, а една од поновите беше спроведена во Данска. Студијата имаше за цел да го спореди влијанието на вегетаријанската исхрана и мешаната, односно исхраната богата со месо врз тестостеронот и другите полови хормони.

Учествуваа спортисти кои спортуваат каде што е важна издржливоста (фитнесот). Внесот на макронутриенти беше ист во двете групи: 58% јаглени хидрати, 28% масти и 14% протеини. По 6 недели, вкупниот тестостерон во групата вегетаријанци беше значително намален.

Друга студија покажа дека вегетаријанците во споредба со сештојадите имаат помалку тестостерон на располагање во ситуации кои бараат андроген одговор, што е нормална функција на тестостерон (на пример, анаболен одговор по тренингот за вежбање).

Во однос на вегетаријанците, дури и исхраната богата со соја не го фаворизира тестостеронот. Сојата , всушност, содржи изофлавоноиди, кои негативно влијаат на нивото на половите хормони кај мажите. Овој негативен ефект се манифестира со еректилна дисфункција и ниско либидо.

Истражувањата покажаа дека на веганите, кои откако ги доживеале овие симптоми и станале сештојади, им требаше една година да се вратат на нормалната сексуална функција.

Што се однесува до изборот на месо, говедско и живина се добар избор. Говедското месо содржи хранливи материи кои се клучни за оптимално лачење на тестостерон, а тоа се цинк и протеини. Покрај тоа, содржи железо, магнезиум и заситени масни киселини (потребни за производство на тестостерон).

Друга храна богата со протеини, како што се јајца или посно кравјо сирење , исто така, се во потесен избор.

Што се однесува до зеленчукот, корисна храна е брокулата бидејќи содржи соединение наречено индол-3-карбинол, природен антиестроген, и го зголемува односот тестостерон: естроген кај мажите. Од друга страна, лукот содржи алицин, соединение кое е природен инхибитор на кортизол.

Што се однесува до малку поегзотичната храна, да спомнеме остриги. Овие школки содржат многу магнезиум

и цинк и се природен засилувач на тестостерон, па затоа не е чудно што им се припишуваат афродизијачки својства .

Бидејќи тестостеронот е дериват на холестерол, тој апсолутно мора да биде присутен во исхраната. Повторно, исхраната со месо е идеален начин за да добиете доволно холестерол.

Покрај тоа, во исхраната треба да бидат вклучени цели јајца, морски плодови, сирења и друга храна богата со холестерол . Но, што е со здравствените ризици од исхраната со висок холестерол? Неодамнешните истражувања покажаа дека многу се погрешивме кога мислевме дека холестеролот во исхраната предизвикува покачен холестерол во крвта.

Високиот холестерол во крвта не треба да не загрижува се додека јадеме минимална храна со скроб, додека јадеме многу зеленчук и додека вежбаме редовно. Она за што треба да се грижиме е високото ниво на триглицериди во крвта.

Дополнување на про-тестостерон

Оптималното производство на тестостерон е тесно поврзано со внесот на омега-3 масни киселини . Омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на кортизол, со што имаат корисен ефект врз односот тестостерон: кортизол (Т: Ц). Исто така, се покажа дека ја подобруваат синтезата на протеини после тренинг. Наједноставниот начин да се добијат омега-3 масни киселини во дополнување е во форма на рибино масло.

Понатаму, постојат неколку минерали на кои треба да ја надополниме нашата исхрана поради нивниот корисен ефект врз тестостеронот. Првиот од нив е цинкот, за кој се покажа дека директно го зголемува нивото на тестостерон. Тоа го постигнува преку различни механизми, на пр. зголемување на конверзијата на андростендион во тестостерон.

Честото откривање на низок тестостерон кај денешната популација може да се поврзе со откривање недостаток на цинк, а вегетаријанците се особено склони кон недостаток бидејќи храната богата со цинк е претежно од животинско потекло. Богати извори на цинк се остриги, телешки црн дроб, говедско и јагнешко месо, а од растителни извори сусам, семки од тиква и семки од лубеница. Магнезиумот, исто така, го зголемува тестостеронот, како и железото .

Што се однесува до витамините, витаминот Д е корисен во овој контекст . Од додатоците, треба да се споменат и амино киселини со разгранет синџир (БЦАА) , особено оние збогатени со леуцин.

Друг интересен додаток е еуриком лонгифолија, растение кое го врши својот корисен ефект врз тестостеронот со ослободување на тестостерон од SHBG. Друг механизам со кој дејствува е директен ефект врз Лејдиговите клетки во тестисот. Ова растение е во состојба да го намали SHBG за 30% и да го зголеми нивото на тестостерон до 20%.

Форсколин некогаш бил познат како согорувач на маснотии. Тоа е активната состојка на растението Coleus forskohlii. Го активира ензимот аденилат циклаза, што го зголемува производството на тестостерон во тестисите. Друг популарен „согорувач на маснотии“, карнитинот, наводно, има позитивни ефекти врз зголемувањето на андрогените рецептори во мускулните клетки.

Списокот на додатоци , особено хербални, е бесконечен, па индивидуално е да одлучи што работи за него, а што не.