Програма за тренинг со тегови за целото тело – времетраење: 30 минути

Следната програма за тренинг може да служи како образец за тренинг за целото тело за луѓе кои се ограничени со времето.

Тренингот содржи вежби кои може да се прават само со тегови, затоа што како што е наведено во насловот тоа се единствените реквизити кои ги имаме на располагање.

Бидејќи теговите се слободни тежини, со нив можеме да ги правиме сите сложени движења како и со шипка.

Предноста е тоа што го овозможуваат изолациските вежби, за кои со шипка сме ограничени. Тренингот е од кружен тип и во секој круг е опфатено целото тело.

ПРВ КРУГ:

1- Сквот – рацете се испружени уз телото, телото е исправено цело време. Ако сакаме да ставиме акцент на квадрицепсите, ќе ставиме нешто под петтите.

2- Дворачно веслање во претклон

3- Стоечки потисок за рамо

4- Рамен потисок на клупа (floor press)

5- Стоечки бицепс прегиб

6- Дворачна екстензија со тегови (стоечки или седечки)

ВТОР КРУГ:

1- Мртво кревање (класично)

2- Лежечка ножна флексија-тегот го стискаме помеѓу стапалата

3- Летање со тегови (бочно рамо)

4- Развлекување на рамна клупа

5- Седечки прегиб (hammer curl)

6- Лежечка екстензија со 2 тега– исти движења како да правиме француски потисок (scull crushers), теговите ги спуштаме до уши а лактите секогаш гледаат кон горе.

ТРЕТ КРУГ:

1- Романско мртво кревање – колената се испружени или малку свиткани и во истата положба во текот на движењето, теговите цело време одат уз нозете, колковите назад (hinge) – напред што поексплозивно толку подобро.

2- Исчекор (одејќи)

3- Pull-over

4- Кревање на трупот со вкрстени раце на коса клупа (долни стомачни)

5- Летање на коса клупа (задно рамо)

6- Zottman Curl – во концентрични фаза на движење (нагоре) сме во супинација (дланките свртени нагоре) на врвот ја менуваме положбата во пронација (дланките свртени надолу) и во оваа позиција правиме ексцентрична фаза на движењето.

7- Трицепс екстензија во претклон (стоечки и седечки) – “kick-backs”.

Од секоја од горенаведените вежби направете 15 повторувања во темпото 1130 (1 секунда концентрични фаза, 1 секунда пауза во контракција, 3 секунди ексцентрична фаза, 0 секунди пауза пред следната концентрична фаза).

Во кругот нема пауза помеѓу вежбите, пауза помеѓу круговите е 1-1,5 минута.