Рецепт за слабеење: Тренинг и правилна исхрана

Секако, се ослободуваме од телесните масти кога ги намалуваме калориите со ограничување на внесот на јаглени хидрати. Но, штетно е и ако внесуваме премалку јаглехидрати, бидејќи на тој начин може да го успориме метаболизмот и да останеме без енергија. Тогаш, како професионалците успеваат да ја ограничат потрошувачката на јаглени хидрати без драстично да го намалат нивото на енергија?

Џеј Катлер, победник на Арнолд Класик, вели: „Јадам помеѓу 200 и 300 грама јаглени хидрати дневно неколку последователни денови. Кога ќе забележам дека моите мускули се намалуваат или дека повеќе не губам маснотии, го удвојувам внесот на јаглени хидрати за ден или два, а потоа јадам помеѓу 500 и 700 грама јаглени хидрати дневно“.

Џеј додава: „Бодибилдерите можат да станат дефинирани ако го намалат внесот на јаглени хидрати, но исто така треба да вежбаат и да ја одржуваат мускулната маса. Значи, ако вклучите по еден на секои четири до шест дена кога можете да си дозволите да јадете повеќе јаглехидрати, ќе можете да тренирате толку напорно колку што дозволува вашата диета со намалени калории“. Тој смета дека внесот е мал доколку внесувате два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина дневно, а големи четири до шест грама.

Фитнес натпреварувачката Кели Рајан исто така е на строга диета 4-5 дена во неделата, кога јаде само 130 грама јаглени хидрати дневно. „Всушност можам да видам поубави облини и дефиниција во тие денови“, вели таа. Потоа, за време на викендот, таа јаде многу јаглехидрати. „Го подига нивото на енергија и ви помага побрзо да се ослободите од маснотиите отколку постојано да јадете ниски јаглехидрати“.

Кели има 5-6 мали оброци дневно и препорачува да јадете големи порции јаглени хидрати за четири од овој број оброци секоја сабота и недела. „Тогаш јадам сè – колачи, тестенини или сладолед без маснотии“, додава таа. „Потоа се враќам на мојата стара диета во понеделник.

2. Јадете јаглехидрати пред тренингот

Јаглехидратите кои бавно согоруваат може да ни помогнат да ја забрзаме потрошувачката на масти. Бет Хорн, исто така натпреварувачка во фитнес, вели: „Ваквите јаглехидрати ни даваат подолго чувство на ситост, па јадеме помалку“. Тие ослободуваат помалку инсулин од сите други јаглехидрати.

Инсулинот, хормон кој се ослободува кога јадеме јаглехидрати, може да ја забави мобилизацијата на масните киселини од клетките на масното ткиво. Многу професионални спортисти, како што е Бет, веруваат дека кога јадеме јаглехидрати кои бавно се варат пред тренинг, тогаш нивото на инсулин останува ниско, како резултат на што телото согорува повеќе масти како гориво.

„Мислам дека луѓето добиваат подобри резултати кога јадат вака јаглехидрати пред тренинг, особено оние луѓе на кои им е тешко да се ослободат од мастите“, вели таа. Нејзиното омилено јадење за јадење пред тренинг е варена овесна каша со парче сирење со малку маснотии и малку засладувач.

3. Внесувајте повеќе протеини

Кога ќе го намалите внесот на калории со елиминирање на мастите и внесување помалку јаглехидрати, тогаш треба да го зголемите внесот на протеини. Протеините помагаат да се спречи губењето на мускулите, што пак го забрзува метаболизмот. „Јадам повеќе протеини кога сум на диета“, вели Шон Реј, финалист на натпреварот Mr Olympia. Иако Шон ретко јаде масти, тој верува дека има придобивки од јадењето црвено месо додека е на диета. „Од 6 оброци на ден, јадам говедско месо за еден или два оброка како извор на протеини“, вели тој. Црвеното месо содржи креатин, а исто така е богато со цинк и железо, кои можат да го забрзаат закрепнувањето.

Златното правило овде е дека треба да внесете најмалку два грама протеини на килограм телесна тежина, но на оваа количина треба да додадете уште 50-70 грама протеини кога сте на специјална диета. Ова се постигнува ако внесете протеински шејк за пиење после тренинг или ако ја зголемите големината на протеинските порции на секој оброк.