Само овие 5 вежби ви се потребни!
Ако сте еден од оние луѓе кои поминуваат часови во теретаната изведувајќи – летање, бицепс прегиби, грбни екстензии и слични вежби, време е да го преуредите вашиот план за тренинг и да откриете како да вежбате помалку, а во исто време да постигнете добра форма.
Иако ова може да звучи како лош публицитет – “тренирајте помалку а изгледајте подобро”, овде ќе зборуваме за фактите и спецификите а во фокусот на целата на новата организација на програми за тренинг треба да биде на движења кои се во основа на големи и комплексни вежби, кои активираат повеќе мускулни групи и вршат посериозна работа од изолациските вежби.
Меѓу 5те вежби кои се практично основа на бодибилдингот се:
ТУРКАЊЕ – ПОТИСОК
Најдобра вежба: Потисок на клупа
Легнете на клупата, во ширина на рамената земете ја шипката со доволно тешки тегови и спуштете ја на градите исфрлајќи ги лактите на страна.
Туркајќи го товарот од себе, со максимално исправени раце достигнете ја горната точка, застанете накратко и повторете ја вежбата.
Алтернатива: Потисок со тегови, еднорачен кетбел потисок, склекови.
ПОВЛЕКУВАЊЕ
Најдобра вежба: Згибови
Држејќи се со рацете на вратило, свиткајте ги нозете за да не ја допирате земјата, и се повлечего целото тело нагоре, така што крајната точка на градите да го достигне нивото на вратилото.
Со лесно спуштање да се вратите во стартната позиција.
Алтернатива: Веслање со тегови/кабел, повлекување на лат машина.
ПРЕГИБ ВО КОЛКОВИТЕ
Најдобра вежба: Мртво кревање
Пред себе поставете ја шипката со доволно големи тежини, наведнете се напред така што колковите да ви бидат исфрлени наназад, а грбот исправен, шипката земете ја со зафат поширок од ширина на рамената.
При станување колковите гурајте ги кон напред, така што ‘рбетот во секој момент да ви биде прав, се додека не постигнете исправена положба и крајната точка на притисок на колковите кон напред.
Алтернатива: Романско мртво кревање, кетбел замав
КЛЕКНУВАЊА-СКВОТОВИ
Најдобра вежба: Сквот со шипка
Шипката со доволно тешки тегови ставете ја на рамениците и држите ја со вашите раце од двете страни.
Од почетната исправена положба полека спуштајте се додека бутните мускули не се во паралелно ниво со земјата.
Без и најмало виткање на грбот подигнете се и вратете се на стартната позиција.
Алтернатива: Сквот со исчекор, сквот со тег
НЕКОЈА ОД ВЕЖБИТЕ ЗА ИЗДРЖЛИВОСТ
Најдобра вежба: Фармеров од
Застанете испревени држејќи во рацете тешки тегови.
Држејќи го теретот и невиткајќи го ‘рбетот и не спуштајќи ги наназад рамената треба да одите 20 метри, да се свртите и да се вратите на почетна точка.
Алтернатива: Еднорачно носење терет, планк, странично планк држење.
Вежби за Издржливост како што е споменато погоре обично се вежби кои ги активираат речиси сите мускули на човечкото тело, па секој треба да се пронајде во овие 4 избрани вежби во секоја од групите.
Се препорачува тренинг 3 или 4 пати неделно, на тој начин што на секој тренинг треба да правите по една од вежбите од овие пет групи на основни движење и тоа на начин секоја да ја правите во 3 серии од 12 повторувања.