Совети за вегетаријанска исхрана
Некои луѓе како начин на исхрана го одбрале вегетаријанството, меѓутоа не постои единствена вегетаријанска исхрана.
Да не дојде до заблуда, овој начин на исхрана го нарекуваме диета, бидејќи се разликува од вообичаениот начин на исхрана и се препорачува за пациенти како вид исхрана за краток временски период.
Вегетаријанската диета или тоталното вегетаријанство е диета со исклучиво ограничени намирници; овошје, зеленчук, зелено лиснат зеленчук, семкасти плодови и зеленчук со коски.
Лактовегетаријанската диета подразбира внес на билна храна вклучувајќи и додатоци на сирење и други млечни производи.
Оволактовегетаријанската диета или лактоововегетаријанска диета покрај билната храна, вклучува и млечни производи и јајца.
Семивегетаријанците не јадат црвено месо, но во нивната прехрана е вклучено пилешкото, рибата и морските плодови, млекото и млечните производи и јајцата.
Дали вегетаријанскиот начин на исхрана е “здравa”?
Според дефиницијата на американската диетска асоцијација (ADA), вегетаријанските диети се сиромашни со намирници од животинско потекло, а со самото тоа и процентот на мастите, заситените масни киселини и холестеролот во исхраната е помал отколку кај вообичаената исхрана.
Присуството на овие сустанци се поврзува со настанок на ризик од дебелината, срцевите заболувања, зголемениот крвен притисок, дијабетес и некои видови на ракови.
Ставот на ADA е дека вегетаријанството е здравствено сигурно и нутритивно адекватно само кога правилно е испланирано и правилно се применува.
При примена на вегетаријанска диета треба да се обрати посебно внимание на одредени хранливи состојки, кои во вегетаријанската диета се сиромашни, и тоа се:
Вистина е дека протеинот од месото може да се замени со намирниците од билното потекло, но е потребно одлично познавање на нивниот состав.
Есенцијалните и неесенцијалните аминокиселини можат да се осигураат од билна храна само ако изворот на овие аминокиселини потекнува од различни намирници и ако енергетската вредност на оброкот ги задоволува потребите на организмот.
Цели зрна, зеленчук, семки и овошје со коски содржат есенцијални и неесенцијални аминокиселини.
Не морате да се оптеретувате да ги искомбинирате сите овие намирници во еден оброк, но многу е важно во дневниот оброк да бидат застапени сите наведени групи на намирници.
Протеинот од сојата отсекогаш се сметала за еквивалент на протеинот од месото, поради скоро истиот состав. Со мали дополнувања може и да ги заменат.
Железо: кај вегетаријанците немора да се јави ризик од недостаток на железо ако во исхраната, во доволни количини се застапени спанаќ, пекарски квасец и сушено овошје.
Витаминот Б12 природно се наоѓа само во намирниците од животинско потекло.
На вегетаријанците им се потребни други извори на овој витамин, а тоа се најчесто производи збогатени со овој витамин (овесни снегулки, напитоци од соја, некои врсти на квасец итн.).
Претпоставка е дека вегетаријанците имаат адекватен внес на овој витамин.
Додатоците во вид на суплементи е потребно само за особи кои не се изложуваат доволно на сонце.
Калциум: студиите покажуваат дека апсорпцијата и искористувањето на калциумот кај вегетаријанците е многу подобра за разлика од кај останатите.
Зеленото овошје (спанаќот, брокулата), како и производите од соја се добри извори на калциум.
Цинкот е неопходен за раст и развој. Овошјето и зелениот зеленчук се добри извори на цинк, а школките се најдобри извори.
Би требало по потреба да бирате витамински (додатоци) препарати, односно да не ги конзумирате оние кои содржат повеќе од 15-18 мг цинк, бидејќи тие кои содржат повеќе од 50 мг можат да влијаат на HDL (“добар”) холестерол.
Некои препораки при изготвување на мени:
Внесот на слатка и масна храна, кои се сиромашни со важните хранливи состојки треба да се сведат на минимум.
Причината поради која треба да се намали нивниот внес е и ризикот од здебелување кој е чест кај овој вид на исхрана.
Кога и да сте во можност бирајте цели зрна и нерафинирани производи.
Користете разновидно овошје и зеленчук, вклучувајќи и храна богата со витамини А и Ц. Ограничете го внесот на јајца на 3-4 неделно.