СОВЕТИ ЗА ИСХРАНА ЗА ПОЧЕТНИЦИ ВО БОДИБИЛДИНГ

Живејте според овие основи на исхраната за да започнете со жесток почеток на градењето на мускулите.

Ако треба да му дадеме еден совет на почетниот бодибилдер кога станува збор за правилната исхрана , тој би бил: Не претерано размислувајте. Можете да продолжите и да полудите обидувајќи се да го пресметате соодносот на хранливи материи во секој оброк, секој ден од неделата и сепак да завршите со малку што да покажете за вашите напори. Подобро е да се фокусирате на основите , па затоа ја сваривме вашата иницијација во бодибилдинг исхрана на 10 едноставни упатства.

Следете ги овие правила вообичаено додека не станат втора природа. Се друго ќе си дојде на свое место. Несомнено ќе научите повеќе за исхраната во наредните месеци и години, но овие основи ќе бидат повеќе од доволни за да ви помогнат да изградите сериозни мускули уште од самиот почеток.

Почетниците често грешат или ги следат плановите за исхрана насочени кон напредни бодибилдери или бодибилдери кои се подготвуваат за натпревар; овие планови и практики за исхрана едноставно нема да важат за вас.

Едно нешто што треба да го разберете е дека за да изгради мускули, на телото му треба повеќе енергија (калории) отколку што согорува секој ден. Прекинувањето на јаглени хидрати, па дури и мали количини на масти во исхраната, би било голема грешка. Сепак, треба да разберете дека никој – дури ни г-дин Олимпија – не додава само мускули без маснотии . Управувајте со вашите очекувања дека ќе добиете малку телесни масти.

Но, сè додека добивате повеќе мускули отколку масти, одите во вистинската насока.

Поставете ја вашата протеинска ознака

Потребите за протеини се повисоки за бодибилдерите од просечниот човек бидејќи протеинските молекули ги поправаат оштетените мускулни влакна во телото и ги поддржуваат хормоните во телото.

Треба да консумирате 1 грам протеин по килограм телесна тежина секој ден.

Ако не успеете да ја зголемите мускулната маса со 1 грам по килограм, или ако ве боли мускулот повеќе од неколку дена по тренингот, зголемете го тоа до 1,3 грама – 234 грама протеин дневно.

Поголемиот дел од тоа треба да доаѓа од извори на целосна храна, но исто така е добра идеја да се дополни со два или три протеински шејкови на ден.

Раширете го вашиот внес на протеини

Јадењето шест оброци дневно (наспроти два или три) е услов.

Колку повеќе го распределувате внесот на протеини секој ден, толку полесно се вари. Не можете да очекувате да ја погодите протеинската ознака (1-1,3 грама по килограм телесна тежина на ден) и добивате значителни количини на маса ако занемарите колку од протеинот што го јадете всушност се пробива во вашите мускули.

Постојаната испорака на протеини од јадење на секои 2½-3 часа, исто така, помага да се контролираат нивоата на кортизол (хормон за губење мускули), кој може да одржува соодветно ниво на тестостерон, моќниот хормон кој влијае на поправка на мускулите.

Поставете ја вашата ознака за јаглени хидрати

Не треба да се занемари, особено во свет каде што потрошувачката на ниски јаглехидрати е главен за ослободување од телесните масти, се јаглехидратите. Ако стекнувањето на маса е вашата цел, потребни ви се јаглехидрати – и многу од нив – за да го поттикнете вашето тело да расте. Јаглехидратите го поттикнуваат вашиот тренинг и ви овозможуваат да се туркате посилно и подолго. Тие започнуваат хормонален механизам во телото што ги придвижува амино киселините од протеините во мускулното ткиво за да помогнат во поправка и закрепнување.

Ако следите диета со малку јаглехидрати, веројатноста е дека нема да можете да тренирате толку напорно колку што е потребно за да стимулирате хипертрофија, вашата енергетска рамнотежа ќе падне и нема да успеете да ги искористите јаглехидратите Способност да помогне во присилувањето на протеините во мускулите. Започнете со конзумирање на 2 g јаглени хидрати по килограм телесна тежина дневно и нагоре до 3-3,3 грама по килограм. Поголемиот дел од вашите јаглехидрати треба да бидат сложени, потекнуваат од такви извори како што се компири, леб и тестенини од целата пченица и овесна каша.

Одржувајте го оброкот после тренингот „брз“

Не повеќе од 30 минути по тренингот, консумирајте 20-30 грама протеин што брзо се вари. Тука владеат прашоци на база на сурутка кои лесно може да се мешаат со вода во шејкер чаша. Јадете и 50-60 грама јаглехидрати кои брзо се варат, како што се колачиња без маснотии, мафини, овошје, или друг пијалок богат со јаглехидрати.

Комбинацијата од сурутка и едноставни јаглехидрати со брзо варење речиси веднаш го поништува распаѓањето на мускулите што произлегува од интензивниот тренинг.

Направете го месото главен производ

Разговарајте со бодибилдер кој држи диета и тој ќе ви каже колку е тешко да се задржи мускулната маса кога црвеното месо е целосно исклучено од менито. Црвено месо како што се стекот и посно мелено месо имаат тенденција да градат мускули подобро од белото месо како пилешко или мисирка.

Некои велат дека тоа е поголемата содржина на витамини и минерали, додека други истакнуваат дека црвеното месо е густо со креатин (кој ја зголемува силата во теретана) и карнитин (кој помага да се подигнат нивоата на тестостерон). Или, можеби, исхраната богата со црвено месо има тенденција да обезбеди соодветни масти во исхраната, кои исто така го поддржуваат производството на тестостерон во телото.

Јадењето диета со малку маснотии во подолг период – дури и ако е богата со протеини, јаглехидрати и вкупни калории – може да не го поддржи нивото на тестостерон до степенот неопходен за раст.

Јадете многу пред тренинг

Конвенционалната мудрост вели дека не треба да тренирате со полн стомак. Но, за волја на вистината, јадењето поголем оброк еден час пред тренинг ви овозможува да тренирате понапорно и го снабдувате телото со доволно јаглехидрати пред тренинг и протеини кои го спречуваат распаѓањето на мускулите.

Ваквиот оброк може да предизвика почетникот да се чувствува надуен, но со текот на времето вашето тело ќе се прилагоди со лачење на дигестивните сокови потребни за справување со големиот прилив на храна.

За почеток, јадете средно печени пилешки гради и средно печен компир околу два часа пред да одите во теретана. Ќе ги заштитите вашите мускули од катаболизам и ќе доживеете засилување на енергијата, што треба да ви овозможи да тренирате понапорно и подолго.

Направи пауза

Секој бодибилдер некогаш го доживеал ова: Вашиот распоред е толку густ што пропуштате неколку тренинзи по ред. На ваше големо изненадување, вие не се намалувате, туку изгледате како да растете. Зошто? Закрепнување.

Слободните денови, заедно со соодветната исхрана, му овозможуваат на телото да прекомпензира и поцелосно да се опорави од неодамнешните тренинзи. Истото важи и за јадење.

Добра идеја е да имате „cheat day“ на секои 10-14 дена и да јадете, покрај она што вообичаено го правите, неколку работи што не се на типичното мени за бодибилдинг: сладолед, торта, масни парчиња стек, пица, пржени храна.

Дали треба да претерате? Апсолутно не.

Но, да земете еден ден и да се префрлите на подебел стек, да јадете неколку кифлички бел леб со вечерата и сладолед за десерт, нема да му наштети. Денот на мамење всушност помага во однос на растот на мускулите. Се разбира, следниот ден ќе треба веднаш да се вратите на вашата почиста диета.

Не претерувајте со дополнување

Додатоците ја подобруваат вашата исхрана. Она што го јадете е основата. Многу почетници сфаќаат погрешно и веруваат дека суплементите се основата на нивните режими на исхрана.

Тие никогаш не ги гледаат резултатите на кои се надеваат затоа што им недостига идеален план за исхрана кој би ги довел од точка А до точка Б, од слаби до зголемени.

Сепак, настрана од протеинските прашоци, почетниците треба да се придржуваат кон основите: мултивитамини/минерали, креатин (3-5 g пред и после тренинг) и аминокиселини со разгранет ланец (5-10 g пред и после тренинг) за да помогнат во телото остане анаболично.

Спојување на сето тоа заедно за себе

Иако информациите дадени во наследство од професионални бодибилдери се корисни, тие не треба да се копираат точно од збор до збор.

Кога станува збор за градење на маса, најдоброто нешто што треба да направите е да изградите своја сопствена диета имајќи ја предвид протеинската ознака (1-1,3 грама протеини по килограм телесна тежина), вашиот јаглехидрати (2-3,3 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина) секој ден, поделен на шест оброци, со поголем оброк пред тренинг и шејк од сурутка со јаглехидрати со брзо дејство после вашата рутина.

Додавањето маса е процес кој бара време и конзистентност. Најдобра опција е да внимавате на сопствената исхрана, да се мерите секој ден и да ја следите тежината за да бидете сигурни дека добивате приближно 1 килограм на секои 5-10 дена.