СОВРШЕНИ НОЗЕ! ВЕЖБИ КОИ СИГУРНО ДАВААТ ОДЛИЧНИ РЕЗУЛТАТИ!

Нозете едноставно може да се поделат на:

– Натколеница (бутот)

– Потколеница (листови)

Нешто покомплексно може да се поделат мускулите на нозете:

– Четвороглав мускул на бутот (предна ложа)

– Мускулите на задната ложа на бутот (задна ложа)

– Мускули на листовите

Секој од овие мускулни регии може да се дели понатаму, но ова е сосема доволно од гледна точка на вежбачите бидејќи вежбите се делат на:

– Вежби за задна ложа

– Вежби за предна ложа

– Вежби за листовите

Најефективна вежба за задна ложа е deadlift (мртво кревање)

Исправи се, не кривејќи го грбот, држете ја шипката пред вас.

Нозете поставите ги во ширина на рамената а стапалата мора да бидат цврсто со целата ширина на подот.

Наведнете се напред во пределот на половината не виткајќи ги колена та и рацете, а потоа вратете се на стартната позиција.

Што се однесува до предната ложа, најпозната и најквалитетна вежба се сквотови.

Поставите ги нозете во ширина на рамената, со целото стапало се потпирате на подот.

Со виткање на колената потрудете се да се спуштите доволно, така што бутовите да ви се паралелни на подот, а потоа подигнетесе и повторете ја вежбата.

– Оваа вежба може да ја направите и со една нога во воздух што уште повеќе ги оптеретува мускулите на нозете на кои се потпирате но потребна ви е совршена рамнотежа.

– Сквотовите може да ги правите со оптоварување со, така што ќе ја поставите шипката преку рамото и ќе ја држите цврсто со двете раце.

Забелешка: Ако да имате послаби колена или други проблеми со нив, превентива е полу сквотот, бидејќи помалку ги оптоварува колената.

Што се однесува до листовите, најдобро ќе ги направите со подигање на прсти.

Пронајдете скала или малку поголемо издигнување во однос на подот, потпретесе со прстите на него, а потоа подигнете се и спуштете се само на прстите.

За да го зголемите ефектот на вежбата, подигнете ги петиците што повеќе, а потоа полека спуштете ги.

За убаво извајани применувајте го и трчањето, скокање на јаже, скокање нагоре по скали, и различни варијанти на скокови.