Со вежбање на сите три глави до големи раменици!

Рамениците се состојат од три одделни делови, односно глави. Тоа се предниот, средниот и задниот дел од главата.

Она што е важно да се знае дека не постои само една вежба со која доволно ќе ги развиете сите три глави.

За жал повеќето почетници не знаат а со тоа и имаат проблем со изгледот и развојот на рамената.

Важно е што сте го научиле веднаш на почетокот е дека во вашиот тренинг на рамената треба да имате вежби кои ги развиваат сите три горенаведени глави.

Во понатамошниот текст зборуваме за овие вежби и ви даваме пример програма за тренинг на рамената.

Пред да ја погледнете програмата, важно е да знаете дека рамото е многу нестабилен зглоб и е подложно на повреди.

Еден од советите е да не претерувате со тежини, да користите правилна форма и да бидете внимателни при правење на потисок за рамо од зад главата.

Пример на програм

Потисок на Смит машина

1. Седнете на Смит машина и одберете ја саканата тежина.

2. Фатете се за рачките, така што рацете да ви се свиткани во лактите и во согласност со вашите торзо. Ова е вашата почетна позиција.

3. Кренете ги рацете и при тоа издишете. Кревајте се додека твоите раце не се целосно испружени, а потоа задржете во таа позиција 1 секунда.

4. Спуштете ги рачките додека вдишувате.

5. Повторете го препорачаниот број на повторувања.

Варијации: Ако немате Смит машина на располагање, можете да користите шипка или тегови во комбинација со клупа.

Влечење до брадата со широк зафат

1. Фатете ја шипката со широк зафат каде што дланките се свртени кон вашето тело во ширина на рамото. Шипката треба да биде наслонета на предниот дел на надколеницата додека грбот да е исправен.

2. Издишете и подигнете ја шипката до брадата, така што рацете да се свиткани а лактите поставен на страна.

3. Спуштете ја шипката полека во стартната позиција и вдишете додека го правите ова движење.

4. Повторете го препорачаниот бројот на повторувања.

Латерално кревање тегови

1. Земете еден пар тегови и застанете исправени а вашите лактови да се во близина на торзото.

2. Дланките на рацете треба да се свртени кон торзото а стапалата во ширина на рамената. Ова ќе биде вашата почетна позиција.

3. Додека издишувате задржете го торзото во стационарна состојба (без лулање и движење) подигнете ги вашите раце од вашите страни додека не достигнат висина на рамената.

4. Полека спуштајте ги рацете во почетната позиција.

5. Повторете ги препорачаниот бројот на повторувања.

Наизменично фронтално кревање на тегови

1. Земете еден пар и застанете исправено и со потпрени тегови на предниот дел на бутовите. Ова ќе биде вашата почетна позиција.

2. Додека го држите горниот дел од телото во стационарна положба подигнете го тегот во левата рака, така што дланките се свртени кон подот и продолжете да кревате додека исправената рака е малку повисоко од паралелно со подот.

3. Потоа спуштете го тегот надолу, додека истовремено го кревате тегот во вашата десна рака.

4. Повторете ги препорачаниот бројот на повторувања.

Еднорачно латерално кревање во претклон

1. Наведнете се кон напред така што вашето торзото да биде паралелно со подот. ( легнати на клупа со лице кон подот )

2. Десната рака потпретеја на клупата а во левата рака земете го тегот.

3. Ако го држите торзото паралелно на подот и во стабилна состојба кренете го тегот додека вашата испружена рака не биде паралелна со подот.

4. Потоа полека спуштете ја раката во стартната позиција.

5. Повторете ги препорачаниот бројот на повторувања а потоа сменете ја раката.

Хидета Јамагиши – Неговата програма за рамена

За крај ви го откриваме тренингот на раменици на Јапонскиот бодибилдер Хидета Јамагиши.

За списанието Flex вели дека неговата омилена вежба е за средно рамо влечење до брада со широк зафат.