СТАНЕТЕ ВИТКИ : ВОДИЧ НИЗ ФИТНЕСОТ ЗА ЖЕНИ

Наоѓање на вистинската програма за вежбање може да биде многу заморен и фрустрирачки процес.

Во прилог на наоѓање на вистинската програма, наоѓање време е исто така еден од проблемите.

Повеќето жени сакаат програма за вежбање која ќе им помогне да се ослободат од непотребните килограми.

Како професионална атлетичарка, мојот тренинг бара “дебелеење” и “сечење”.

Во текот на сезоната мојата тежина е околу 56 килограми. Меѓутоа надвор од сезона ми се движи околу 53 килограми.

Повеќе ме привлекува женствен изглед.

Во следните неколку параграфи ќе ве запознаам со програмата која ќе ви помогне да го тонизирате и да го изградите вашето тело.

За тренингот да ви биде успешен, клучот не е во спроведување часови и часови во теретана.

Животниот стил, кои треба да го исполнува вашиот план, треба да се состои од конзистентен тренинг и здрава исхрана.

Три часа неделно, се доволни:

КАРДИО

3×20-30 мин секоја седмица

Можете да изберете било која форма на кардио, но зада останете витки, треба интензивно кардио во тие три дена.

Трчањето е секогаш добра работа, но проблематични области се горниот дел на бутовите, задникот и долните стомачни мускули.

Започнете полека и постепено зголемете го времетраењето. Започнете со 20 минути па 25, а потоа на 30 минути.

Скали или некое брдо се наменети за тренинг на долниот дел од телото.

Добар конзистентен тренинг распоред следи еден ден посилна динамика, еден ден одмор, еден ден со умерено темпо, еден ден одмор, и пак еден ден посилна динамика.

ТРЕНИНГ СО ТЕЖИНИ

3×30 минути неделно кревање тегови

ДОЛЕН ДЕЛ

Сквот: 2×10-12 повторувања

Можете да правите сквот со кетбел или наизменични одечки исчекори со тегови.

Ножен прегиб: 2×12 повторувања

Со една или две нозе.

Ножна екстензија: 2×10 повторувања

Со една или две нозе.

ГОРЕН ДЕЛ

Бицепс прегиб:

2×10-12 повторувања

Склекови со нагласок на трицепс:

2×12 или додека не се откажете

Рачен круг:

Земете тег од 2,5 килограми и направете ја секоја вежба по два сета од десет повторувања (континуирано од првата вежба па до четвртата)

1. Рамно рачно кревање настрана

2. Рамно рачно кревање кон напред

3. Кревање со свиткани раце

4. Пеперутки

ЧЕТИРИМИНУТНА СТОМАЧНА РУТИНА

ПРВ ДЕН

Ова е стомачни рутина во четири минути без пауза. Можете да изберете која вежба ја сакате за стомак треба да ја правите без запирање и со висок интензитет.

Од секоја вежба направите 30 повторувања, а потоа преминете на:

• Кранчеви

• Велосипед

• Легнати со раширени раце и нозе

• Стомачни

• Наизменични лежњаци (Како класичните лежњаци, но спротивна рака и нога)

ВТОР ДЕН

Коси или стомачни со оптеретување:

Бројте до пет во горна и долна позиција. 2 × 15-20 повторувања.

Висење со свиткани колена:

Пронајдете шипка која ќе ја фатите со рацете и ќе ги дигнете нозете од подот. Потоа подигнете ги колената за бутовите да ви се паралелно со подот. 2 × 30 повторувања.

Ножна екстензија:

Пронајдете машина за грбна екстензија 2 × 12-12 повторувања.

• Со лицето надолу на машината

• Правете стомачни кон подот.

• Задржете се во горната положба 5 секунди, додадете тежина (2,5 кг) по првите три недели.

ИСХРАНА

Нема потреба да гладувате но она што ќе го јадете, треба да му обезбеди на вашето тело хранливи материи.

Не јадете брза храна. Јадете помали порции, но наместо три пати на ден, распоредете ги четири или пет порции на ден.

Дознајте ја вистината за вашата омилена брза храна.

Откријте колку калории, јаглехидрати, масти, протеини има и колку ќе ви треба да ја потрошите натраката за трчање.

Научете како да направите здрав и вистински избор!

Повеќето луѓе имаат добри идеи како да му обезбедат на телото вистински нутриенти; проблемот започнува со дисциплина кога ќе треба да јадете здраво.

Рибата е секогаш добар извор на протеини кои на вашето тело му требаат за да се поправи штетата предизвикана од вежбањето.

Протеински шејк со некои јаглехидрати е одличен начин да се обезбеди вашето тело со потребните хранливи материи за правилно функционирање, раст и развој.

Секој човек е различен и има различен метаболизам.

На пример, за време на натпревар во сезона на еден фитнес модел или бодибилдер, им треба квалитетна исхрана, појадокот треба да биде обемен, протеински шејк (за време или потренингот) и вечера.

Вечерата треба да биде здрава и не заситна. Со среќа.

ПРЕПОРАЧАНИ СУПЛЕМЕНТИ