Станете витки ова лето

ЈАДЕТЕ ПОВЕЌЕ ПРОТЕИНИ

Протеинот е најполнителната хранлива материја бидејќи го спречува гладот, а истовремено помага и во градењето мускулна маса (која ги согорува мастите). Јадењето високо-протеинска диета може да согорува до 80 до 100 калории повеќе дневно .

Диетата богата со протеини, исто така, може да ве натера да се чувствувате посити, што може да ви помогне да јадете помалку калории во целина.

Некои студии, исто така, покажуваат дека луѓето ќе јадат 441 калории помалку дневно кога ќе јадат доволно протеини. Тоа е доволно за да изгубите околу половина килограм неделно. Целта на околу 0,8 грама протеини по килограм (0,36 грама на килограм) од телесната тежина за да се ослаби.

Добрите извори на протеини вклучуваат:

Говедско, свинско, пилешко, риба, јајца

Млечни производи како млеко и сирење

Грав, тофу, мешунки и киноа

ЈАДЕТЕ ЗДРАВИ МАСТИ ВО УМЕРЕНИ КОЛИЧИНИ

Потребни ви се умерени количини на здрави масти за да станете слаби ова лето како дел од здравата исхрана.

Овие намирници ви помагаат да ја одржите мускулната маса и да согорувате маснотии со зголемување на базалниот метаболизам (бројот на калории што ги согорувате во мирување) и производството на хормони. Мастите исто така прават да се чувствувате сити и помагаат да се апсорбираат хранливите материи.

Храната со здрави масти вклучува авокадо, кокосово масло, маслиново масло, месо хрането со трева, јаткасти плодови и семки. Обидете се да ги ограничите заситените масти како оние во црвеното месо, пржената храна и полномасните млечни производи.

КОНСУМИРАЈТЕ ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК

Овошјето и зеленчукот се суштински дел од секоја диета и се особено корисни кога се обидувате да станете слаби за кратко време. Тие се ниски во калории и масти и богати со влакна, витамини и минерали, кои ќе ви помогнат да ги постигнете вашите фитнес цели.

Општо земено, целјте на најмалку пет порции овошје и зеленчук дневно за оптимални здравствени придобивки. Видови овошја и зеленчук што можете да ги јадете за да станете слаби вклучуваат: јаболка, бобинки, портокали, грејпфрути, кељ, домати и брокула.

КОНСУМИРАЈТЕ ПОВЕЌЕ ВЛАКНА

Влакната се од суштинско значење за ситост (чувство на ситост) и одржување на вашиот дигестивен систем на вистинскиот пат. На храната богата со растителни влакна, како што се зеленчукот и овошјето, им е потребно подолго време за варење, давајќи му на вашето тело повеќе време да ги апсорбира хранливите материи и да има заситен ефект.

Едно истражување покажа дека зголемувањето на внесот на влакна може да ви помогне да изгубите тежина побрзо, бидејќи тоа резултира со повисоки нивоа на ситост и поголемо губење на тежината за поединец над 18 месеци отколку диета со ниски влакна.

Стремете се кон 30 грама влакна дневно со додавање на повеќе лиснат зелен зеленчук и овошје и калориски дефицит за да ја постигнете вашата кондиција и здравствена трансформација пред почетокот на летото. Видови на храна со повеќе влакна вклучуваат:

Грав и леќа

Овес и цели зрна

Пченичен леб, тестенини и кафеав ориз

Компири

НАМАЛЕТЕ ГО ШЕЌЕРОТ И РАФИНИРАНИТЕ ЈАГЛЕХИДРАТИ

Елиминирањето на засладените пијалоци и рафинираните јаглехидрати е одличен начин да слабеете без да се чувствувате гладни или лишени. Ќе намалите стотици калории дневно со замена на калорична слатка храна, како што се сода, сок, десерти и леб за слатки салати и крекери за здрави алтернативи.

Едно истражување кај возрасни со прекумерна тежина покажа дека заменувањето на зашеќерените пијалоци за вода во текот на 12 недели резултирало со губење на маснотии од  4 килограми.

Исто така, постои силна корелација помеѓу внесот на шеќер и дебелината. Еден преглед покажа дека секоја дополнителна дневна порција сода засладена со шеќер го зголемува ризикот од прекумерна тежина за 60% и ризикот од дебелина за 27%. Нивниот шеќер предизвикува повеќе ослободување на инсулин во телото отколку што му е потребно.

Еве неколку примери на здрава храна за замена со слатки и рафинирани јаглехидрати додека сте на вашето фитнес патување за да станете слаби пред летото:

Наместо да пиете овошен сок, пијте вода со парчиња цитрус

Наместо да јадете колачиња, грицкајте сирови моркови со хумус

Наместо милк шејк од банана, направете парфе од мешано овошје

Заменете ги белиот ориз и тестенините со целото жито или киноа

Заменете го растителното масло и путерот со кокосово масло и екстра девственото маслиново

ЈАДЕТЕ ЦЕЛОСНА ХРАНА

Јадењето целосна храна значи јадење природна храна во најприродна состојба без преработка или адитиви. Ако сакате да се потпрете ова лето, погрижете се вашата исхрана да се состои од целосна храна како:

Овошје и зеленчук

Цели житарки и посни протеини како грав и риба

Јаткасти плодови, семиња и мешунки

Риба, посно месо и живина (со отстранета кожа)

Јајца и млечни производи

Јадењето целосна храна го намалува бројот на внесени калории бидејќи содржината на природните влакна побрзо ве заситува, го спречува прејадувањето и го обесхрабрува грицкањето. Исто така, на храната богата со влакна, како што е целата храна, им треба подолго време за варење и помагаат подолго да се чувствувате сити.

Кога јадете целосна храна или суперхрана , природно се храните поздраво, бидејќи целосната храна е онаа која не е претерано обработена. Спротивно на тоа, може да се здебелите кога јадете цела храна која е минимално преработена во вишок бидејќи има низок додаден шеќер и натриум.

ОДРЕДЕТЕ ГИ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ ИЛИ КАЛОРИИ

Макронутриентите се состојат од протеини, јаглени хидрати и масти. Секој макронутриент има различна количина на калории по грам. Протеините имаат четири калории по грам, а јаглехидратите и мастите имаат по девет калории по грам.

Тие обезбедуваат енергија за вашето тело да извршува функции и помагаат да ги напојувате вашите тренинзи. Секој макронутриент има и своја специфична намена која придонесува за целокупното здравје.

Пред да почнете да се навалувате , треба да знаете колку калории треба да внесувате секој ден. Тоа ќе ви овозможи да дознаете колку калории ви се потребни секој ден за да ја постигнете вашата фитнес цел пред летото. На тој начин, нема да се здебелите кога се обидувате да додадете мускули или да изгубите тежина кога согорувате маснотии.

Бројот се заснова на возраста, полот, типот на телото и нивото на активност. На просечна жена ѝ требаат околу 2.000 калории дневно за да ја одржи својата тежина и 1500 калории за да изгуби 1 килограм тежина неделно; На просечниот маж му требаат околу 2.500 калории за да ја задржи својата тежина и 2.000 калории дневно ако сака да изгуби 1 килограм неделно.

Потоа можете да го пресметате односот на макро-хранливите материи (протеини, масти, јаглени хидрати) врз основа на вашите цели (губење маснотии или стекнување мускули).

КАКО ГИ БРОИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ?

Откако ќе ги дознаете вашите макро броеви, можете да користите онлајн калкулатор за да приклучите различни видови храна и да дознаете како тие се вклопуваат во вашата секојдневна исхрана.

На пример, ако сакате да согорите маснотии со губење на еден килограм тежина неделно пред почетокот на летната сезона, мора да го намалите бројот на калории што ги консумирате да биде помал отколку што согорувате или да согорите повеќе калории за да генерирате негативен баланс на калории.

За да изгубите еден килограм, мора да создадете калориски дефицит од 3.500 калории. Значи, ако исфрлите 500 калории од вашата исхрана секој ден во текот на седум дена, ќе изгубите околу еден килограм неделно.

Со помош на онлајн калкулатор, внесете бројки за вашата храна за да знаете колку грама протеини, јаглехидрати и масти треба да намалите за да дојдете до 500 калории за да создадете калориски дефицит од 3500.

Можете исто така да користите страници како MyFitnessPal или Fitbit за да следите што јадете и да се уверите дека се вклопува во вашите макро цели за тој ден.

РЕДОВНО ВЕЖБАЈТЕ

Најдобар начин да се потпрете е преку диета и вежбање. Вежбањето согорува масти и гради мускули, што ви помага да согорите повеќе калории и да ја одржите вашата тежина.

Различни вежби може да ви помогнат да се потпрете, вклучувајќи трчање, одење, пливање и возење велосипед. Во прилог на оваа активност, изведувајте вежби за вежбање сила за да изградите посно мускулно ткиво, наизменично овие тренинзи со кардио во стабилна состојба или изведувајте тренинзи со интервали со висок интензитет пред летото .

ИНТЕРВАЛЕН ТРЕНИНГ СО ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ

HIIT е сесија за вежбање која наизменично ги менува интензивните изливи на активности со кратки периоди на одмор. На пример, по една минута спринт следи пешачење или џогирање од 30 секунди.

Овие тренинзи се поефикасни од традиционалните кардио вежби. Тие ќе ги разгорат вашите мускулни влакна кои брзо се грчат и ќе го зајакнат метаболизмот, помагајќи ви побрзо да согорувате маснотии. Плус, ќе ја подобри вашата издржливост следниот пат да тренирате понапорно.

Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) може да се изведе само со вашата телесна тежина или со додавање отпор со тегови или лента за отпор. Се што ви треба се 15 минути и тајмер.

Загрејте се ова лето и останете фит со здравствени совети како што се јадење повеќе влакна, редовно вежбање и намалување на додадениот шеќер и рафинираните јаглехидрати. Со само неколку едноставни измени во вашата фитнес рутина, ќе согорувате масти, ќе ги одржувате мускулите и ќе се одржувате во рамнотежа.

Започнете да ги практикувате овие летни совети за исхрана и вежбање уште денес за да го започнете летото со витко и поздраво тело. Нека започне одбројувањето!