Стратегија на исхрана за сила
Кога ќе погледнеме убаво граден бодибилдер, прво прашање кое треба да си го поставиме е – како се тој се храни?
За да би можеле да размислуваме за тоа на современ начин прво треба да се ослободиме од предрасудите.
Една од нив е дека силата доаѓа од месото и дека без него нема напредување. Оваа предрасуда не треба да ве чуди бидејќи е вкоренета низ вековите.
Кој не јаде месо нема сила, затоа младите во развој треба да јадат месо.
На болните во фаза на закрепнување треба да им се дава свежа месна супа! Па дури и едуцираните бодибилдери веруваат дека тоа е вистина, па често ќе видите дека пред натпреварот се јаде еден добар стек голем колку чинијата.
Но веднаш да кажеме дека стекот не е добар оброк пред натпревар бидејќи содржи голем дел на непотребни маснотии на кои им е потребно повеќе кислород, а всушност најважно е дека ниту мастите ниту протеините нема да се конвертираат во енергија.
Многу време треба да помине за овој факт да се всади во свеста на луѓето, особено спортистите.
Меѓутоа, тоа што мене ме мачи е дека учените нутриционисти со години препорачуваа бодибилдерите и спортистите количина на протеин спрема RDA што значи 53 гр дневно.
Денес уверено знаеме дека тоа било погрешно или пак недоволно, па сега редовно се препорачува од 75-90 грама.
Тоа е голема разлика која всушност се однесува на моментот кога внесениот протеин нема доволна биолошка вредност.
Сите нови трудови на тематика протеинските потреби на врвните спортисти укажуваат на 1,5-2грама/кг телесна маса па дури и повеќе што во нормални околности не е возможно да се постигне преку консумирање на месо.
Месото во овој случај скоро и да е исклучено бидејќи се користат протеини од сурутка, казеин и јајца.
И сега доаѓаме до друга многу присутна предрасуда; зголемена количина на протеин ќе му наштети на организмот!
За таков распон на внесениот протеин не е забележано никакво штетно влијание и просечно здрав организам на спортист може да ја поднесе без тешкотии.
Особено ако е подложен на високо интензивни тренинзи.
Подготовката на специјална исхрана за сила во современи услови не е толку проблематична како што изгледа!
Тоа не мора да биде нити ресторан нити фаст фуд; доволно е малку фантазија, пластична мерка, неколку пластични чинии, вага и микровална!
Овде ќе предложиме оброк за спортисти со тежина од 100кг и спортистка со тежина од 65кг базиран на следната калориска дистрибуција; протеин 30-40%, јаглехидрати 45-65% и масти 15-20%.
Шеќерот е сведен на минимум. Програмата е пред се наменета за бодибилдери, но може да се користи и во поширок контекст, т.е. кај сродни дисциплини.
Доручек за спортисти
Овесни снегулки е солиден нискогликемичен оброк за почеток на денот.
Со миксер се меша една чашка таква смеса со една чашка и ¾ топла вода и се става во микробранова 2 мин и 40 секунди.
Потоа на смесата се додава мерица протеин од чоколадо или ванила. На готовата каша додадете 2 таблети или 1 пакетче течен аспартам.
Доручек за спортистки
Пола чашка овесни снегулки се мешаат со чашка вода, се загреваат во микробранова 2,5 минути а потоа се додава една мерка протеин, 1 таблета аспартам (nutrasweet) или течна форма на овој засладувач.
Ако не сакате овесно брашно и сакате нешто поедноставно и побрзо, обидете се со мешани житарици без шеќер, кои можат да бидат збогатени со влакнести структури како пр. Овесни трици.
На овој оброк повторно додаваме порција протеин и исто го засладуваме со аспартам.
Гликемичниот индекс зависи од видот на користените житарки, но не би требало да е голем со оглед на содржината на протеин и растителните влакна.
Анализа :
За спортист со тежина од 100кг доручекот изнесува 440 кал и во себе содржи 39 грама протеин, 59 грама јаглехидрати и 7 грасма маснотии.
За спортистка со тежина од 65 кг доручекот содржи 290 кал и содржи 30 грама протеин, 32 грама јеглехидрати и 4,5 грама маснотии.
Меѓуоброк :
Меѓуоброкот доаѓа околу 3 часа после доручекот и тоа во форма на готова замена на оброк во течна форма (meal replacement или Shake).
Ако користите шејк тогаш јаглехидратите и протеините во содржината треба да бидат 1 : 1 или може да има нешто повеќе протеини но никако обратно.
Можете да употребите и од новата генерација од плочки високо протеински / ниско јаглехидратни (видете на етикетата).
За меѓуоброк може да послужи добро урда од младо сирење со 1% на маснотии покрај додадено овошје или зеленчук богати со влакна (јабука, смоква).
Тоа ќе биде доволно за обновување на резервите на гликоген, но протеин во текот на денот ќе се дополнува.
Шејк (Shake)
Плочка или бар содржи: 330кал, 30 гр протеин, 15 гр јаглехидрати и 6 гр маснотии
2 оброка од урда со овошје или зеленчук содржат: 254 кал, 29гр протеин, 29гр јаглехидрати и 2,5 гр маснотии.
Оброк после тренинг 1
Веднаш после тренингот, време е за гланиот оброк од кој во голема мера зависи прогресот во градењето на мускулна маса (сила).
Имено, 2-3 часа по тренингот мускулите се максимално стимулирани за апсорпција на гликоген и аминокиселини и затоа тука не треба да има пропуст.
Ако тоа се сфати доволно сериозно, напредокот во развитокот на мускулната маса е загарантиран.
Спортист со тежина од 100 кг треба да консумира 80-100гр јаглехидрати со висок гликемичен индекс (компир, бел леб, ориз) и 25-40 гр квалитетен протеин.
Може да се комбинира и нормален оброк заедно со еден шејк или обете компоненти можат да бидат во форма на оброк (meal replacement) како течност во шејкер или чаша, што не е проблем за искусен спортист (најчесто си го спрема пред тренингот).
Ова е добра прилика да се дополни шејкот со соодветни суплементи како креатин монохидрат, л-карнитин и глутамин.
За спортистка тешка 65 кг секако, вредностите на првиот оброк после тренинг се помали; таа треба да консумира 50 гр високо гликемични јаглехидрати, и 15-20 гр протеин.
Готови оброци во течна форма и протеинските плочки т.е. барсови можат во потполност да го заменат овој оброк, но со оглед дека се работи за жена, несомнено дека ќе знае да подготви и соодветна комбинација на овој оброк од природни и вметнати компоненти.
Да се изразиме на овој начин: наместо да се чисти сиров грашок од обвивката ќе користиме готов грашок од лименка кој не е со послаб квалитет.
Каде и да постои можност за полуготови или готови прехранбени продукти треба секако да ги користиме.
Готовата мешавина се спрема во добро измиена пластична боца (бидон).
При ваков случај кога оброкот е во течна форма, добро е да користиме и суплементи како креатин монохидрат, л-карнитин и глутамин.
Анализа :
Спортист со тежина од 100 кг кој ќе испие високогликемичен пијалок и течна замена за оброк, примил 535 кал, 26 гр протеин, 87 гр јаглехидрати и 5 гр маснотии.
Спортистка со телесна тежина од 65 кг која консумирала готова замена за оброк и барс или плочка добила: 310 кал, 16 гр протеини, 50 гр јаглехидрати и 5 гр масти.
Оброк после тренинг 2
Оброк кој треба да се консумира 60-90 мин по тренингот, исто така е многу важен, но за разлика од првиот овој изискува умерени гликемични јаглехидрати. Запаметете, сеуште немате искористено се што можете, па ова е добра шанса да ги исправите грешките.
Спортист тежок 100 кг треба да прими 80-100 гр јаглехидрати и 30-35 гр протеини, додека спортистка тешка 65 кг треба да консумира 40-50 гр јаглехидрати и 15-25 гр протеини.
Опција за овој оброк е богат сендвич со печени мисиркини гради (150 гр) додека за спортистка тој сендвич е помал (100 гр).
Покрај овој оброк се препорачува 1 лажица есенцијални масни киселини (дали измеѓу оброкот или по него), а целта му е оптимална рамнотежа во организмот.
Анализа :
Спортист тежок 100 кг преку пица има примено 660 кал, 44 гр протеин, 98 гр јаглехидрати и 10 гр масти.
Преку консумирање на сендвичот примил 650 кал, 46 гр протеин, 103 гр јаглехидрати и 6 гр масти.
Спортистка тешка 65 кг преку консумирање на пица примила 330 кал, 22 гр протеини, 49 гр јаглехидрати и 5 гр масти.
Преку сендвичот примила 370 кал, 33 гр протеин, 52 гр јаглехидрати и 3,5 гр масти.
Овде детално покажавме како тоа се прави.
Ако притоа имате и прехранбени табели тогаш сте ги осигуриле сите елементи да можете самостојно да си ги кроите своите оброци по желба.