ТЕЛО СОЗДАДЕНО ЗА СЕКС: Сила, издржливост и флексибилност е она што ви е потребно!
Скокови со топка
За рамената, градите, трицепсите
Клекнете со топката позади вас и положете ги рацете со дланките кон доле, во ширина на рамената.
Ставете ги вашите подколеници на топката и поставете се во стандардна положба за склекови – рацете рамно, веднаш под рамената.
Грбот треба да ви биде рамен а стомакот вовлечен. Вовлечете ја брадата и почнувајќи со грбот, спуштајте го телото кон подот. Повлечете се назад и повторете.
Внимаваје на вашата форма: Држете ја главата во висина со грбот и спротивставете се на топката.
Свиткувањето на вратот во оваа позиција може да предизвика негово истегнување и би можеле да ја изгубите рамнотежата.
Подигање со свиткани нозе кон градите
Го растегнува долниот дел од грбот
Легнете на грбот со свиткани нозе, стапалата рамно на подот и рацете положете ги од страна.
Повлечете ги колената кон градите и полека фатете ги нозете веднаш под колената.
Полека повлечете ги двете колена кон градите до каде што можете а да не се напнувате.
Грбот цело време мора да биде на подот. Задржете ја положбата 2 до 3 секунди и потоа полека спуштете ги нозете.
Повторете ја вежбата колку што можете повеќе пати.
Лулање
За квадрицепсите, мускулите на колковите
Клекнете на пешкир или мек тепих со рацете од страна. Не седнувајте и префрлете ја вашата тежина на петите.
Грбот би требало да ви биде рамен а колената свиткани под агол од 90 степени.
Држејки ја вашата глава и грбот во рамна линија со бутовите цело време, полека наведнете се наназад неколку сантиметри.
Задржете ја положбата 2 до 3 секунди, полека вратете се во почетна положба и повторете ја вежбата онолку колку можете.
Внимавајте на вашата форма: не се виткајте во струкот и не се наведнувајте напред-така работејќи го крадете напорот од предната страна на вашите бутови.
Истегнување во исчекор
За мускулите на колковите
Стојте со споени стапала со рацете на колковите.
Исчекорете со едната нога напред така да ви се стапалата раздвоени за неколку ваши стапала.
Ножните прсти треба да бидат усмерени кон напред а колената малку свиткани.
Полека туркајте ја вашата карлица према напред додека не почувствувате благо растегнување во вашите колкови.
Иако ова движење може да ви изгледа премногу лесно немојте да го префорсирате, мускулите на колковите се свразни во внатрешноста на вашите нозе на таков начин да треба многу малку напор за да се растегнат.
Задржете ја положбата 5 секунди, потоа заменете ја положбата на нозете и повторете.
Внимавајте на вашата форма : Обидете се да го задржите истиот агол на колената низ вежбите за истегнување.
Подигање на колковите
За мускулите на задникот, тетивите на колената и карлицата
Легнете на грбот со свиткани колена и со стапалата на подот.
Ставете ги рацете од страна, дланките кон горе. Стиснете ги мускулите на задникот и полека дигнете го задникот од подот така да вашето тело создаде рамна линија од вашите колена до рамената.
Задржете ја положбата 1 до 2 секунди па полека спуштајте се на подот и повторете ја вежбата онолку пати колку што можете.
Внимавајте на вашата форма: Избегнувајте да го гледате вашиот струк за да ја проверите положбата на телото. Главата нека ви биде на тлото и гледајте во таванот.
Лизгачка положба за склек
За рамењата,градите, долниот дел од грбот, трицепси
За оваа вежба треба да сте со чорапи на лизгава подна површина.
Заземете положба за склек со дланките на подот, во ширина на рамењата, рацете и нозете рамни а стапалата заедно.
Држејки ги вашите раце на место, полека лизгајте го вашето тело назад се додека вашиот нос не гледа кон доле на местото меѓу вашите раце.
Потоа лизгајте се кон напред се додека стомакот не премине скоро преку рацете.
Продолжете да се движите напред – назад колку што можете повеќе пати.
Внимавајте на вашата форма: Држете ги вашите раце и грбот рамно и вовлечете го стомакот.