Топ 10 неизбежни вежби за раце
Импресивно развиени раце, без сомнение се едни од најголемите фитнес соништа за поголемиот дел од мажите.
Од оваа причина, во теретана е речиси секогаш предизвик да се дојде на ред да се вежба бицепс и трицепс.
Со цел најефективно да ги принудиме овие атрактивни мускулни групи на раст, подолу ви наведуваме десет најефикасните вежби со чие редовно извршување, рацете мора да станат посилни и поголеми.
Бицепс прегиб со тегови
Класична и најпрепознатлива вежба за бицепс е стариот добар прегиб. Може да се изведува стоечки и седечки, со тегови или со шипка.
Вежбање со тегови особено се препорачува, бидејќи појаката рака не може да ја повлекува и да и помага на послабата рака.
Прегиб со тегови се прави со цел двете раце да се подигнуваат во исто време и секој пат се почнува од позиција на целосно исправени раце.
Спуштањето е исто така важен дел од вежбата (на пр. Негативно повторување), кое не треба да се остави на силите на гравитација.
Ако дојде до лулање на телото при кревање, тоа е знак дека треба да се земат полесни тегови.
Пропаѓање
Се работи за сложена вежба со сопствена тежина, што во исто време се смета за една од најдобрите вежби за трицепс.
Телото треба да се наведе малку напред, и крајната точка на подигање е онаа во која лактите се целосно исправени а телото подигнато.
Ако на почетокот не е можно да ја правите оваа вежба, прво треба да ги зајакнете трицепсите на други машини.
Концентрациски прегиб
Уште една култна вежба која е позната и на оние кои никогаш во мојот живот не стапнале во салата.
Станува збор за еднорачен бицепс прегиб на седечки начин, надлактицата се потпира на нозете, и полека се подига и спушта тегот на начин да почуствувате контракција од почетокот до крајот на вежбата.
Трицепс влечење надолу
Најдобрата изолациска вежба за трицепс која треба да ја вклучите во планот за тренинг.
Се изведува на крст или на лат машина со кабел и шипка и со заклучени лакти влечете надолу.
На најниската позиција секој пат треба кратоко да ја задржите шипката, и полека да ја вратите во стартната позиција во која рацете остануваат приближно во позиција паралелно на земјата.
Трицепс екстензија над глава
Вежба која се изведува со еден тег.
Тегот го факјате со две раце на едната страна и во почетната позиција го поставувате зад вашата глава со свиткани лакти додека крајната точка претставува полно исправување на лактите нагоре.
Потисок од чело
Неизбежна вежба за оние кои сакаат да имаат голем трицепс, иначе трицепсите го сочинуваат две третини од обемот на целата рака.
Се изведува на клупата, со тоа што рафтовите за тежини не се корисни, па обично се бара помош или се прави со партнер.
Појдовна точка на движењето по првото повторување (обично со З-шипка) точно над челото, додека крајната точка е над челото и во позиција во која се доаѓа со речиси исправени лакти.
Згибови со тесен зафат
Подигање на вратило со тесен зафат и на начин што највисоката точка да ви дојде над брадата, една е од сложените вежби со сопствената тежина која ужива репутација за една од најдобрите и најпознатите вежби пред се за раце, а потоа и за другите мускулни делови на горниот дел од телото.
Во зависност од опциите, се препорачуваат максимален број на повторувања, додавање дополнителна тежина за напредните вежбачи и да подготовка за другите вежби за оние кои не се доволно силни за вршење на ова подигање.
Хамер (чекан) прегиб
Уште една класична вежби за бицепс, во суштина е само уште една верзија на прегиб со тегови и шаки насочени навнатре.
Обично, оваа вежба се изведува стоечки а примарна цел е да се опфати долниот краен дел на бицепсот инегово издолжување.
Прегиб на Скотова клупа
Клупата која го доби името по легендата на бодибилдингот Лери Скот, кој ја дизајнирал и за кој се уште се верува дека ги имал најдобрите бицепси на светот, е неизбежна во секоја теретана.
Вежбата се изведува на начин да рацете со тегот целосносе исправат, и да се подигнат во крајната вертикална точка, а потоа со негативно повторување полека да се врати на првата позиција.
Заден замав со тег
Вежби за трицепс која што прилично потценета и ретко се гледа нејзино изведување во теретаните.
Се изведува со два тега во исто време или со еден тег периодично потпирање на втора рака и колено на клупата.
Стартната позиција е таква што во шаката цврсто се стега тегот и се ротира кон напред и лактот се витка следејќи го виткањето на телото.
Втората и крајна позиција е таква што раката ја туркате максимално назад и целосно да се исправи создавајќи целосна контракција во сите глави на трицепсот.